Bölénynyak, banyapúp – mi a leghatásosabb házi módszer ellene?

Ha ezt a cikket olvasod, akkor nyilván számodra ecsetelnünk sem kell, miről is van szó, közvetve vagy közvetlen érintett lehetsz az utolsó nyaki csigolya környékén, feltűnően vagy kevésbe feltűnően kidomborodó kis púp okozta "szépséghibával".

Sajnos ez az állapot túlmutat az esztétikaiprobléma körén, okozhat migrénes fejfájást, szédülést, izomgörcsöt, gyulladást. Kialakulása a rossz tartásnak, az előre helyezett fejtartásnak, a gyenge nyaki és háti izmoknak köszönhető, ezért ezeket mindenképpen orvosolni kell. Mivel nem egy egyik napról a másikra kialakuló elváltozásról van szó, ezért egy korrekciós edzéstervnek túl kell mutatnia az izolált nyaktornánál, hiszen a krónikus elváltozások mindig az összetett gyakorlatokat fogják igényelni - természetesen az izolációs feladatok tökéletes kiegészítésül szolgálnak.

Mindezek mellett, változtatnod kell bizonyos napi szokásaidon.

Például, ha imádsz párnán aludni, akár többen is egyszerre, akkor kezd azzal, hogy apránként leszoktatod magad erről. Hason- vagy hanyatt fekvéshez egyáltalán ne használj párnát, oldalt fekvésnél csak olyan magasságút, ami segíti a gerinced vonalában tartani a nyakad.
De hölgyeknél plusz nyaki terhelést jelenthet nyáron a nyakba akasztós fürdőruha, sokan emiatt nem is szeretik viselni. Válassz helyette vállpántost vagy ha szereted, pánt nélkülit, vagy irány a nudi… :D

Viccet félretéve, összegyűjtöttünk olyan otthon is könnyedén elvégezhető gyakorlatötleteket, amikkel sokat segíthetsz az állapotodon.

1. YWTL

Ezt olvasva közel sem baj, ha hirtelen a Village People YMCA című száma jut eszedbe, háttérzajnak tökéletes lesz a gyakorlathoz. A gyakorlatsor a nevét a karok helyzetéről kapta.

Semmi másra nem lesz szükséged, csupán egy szabad fal felületre, aminek nekitámasztod a sarkaid, a keresztcsontod, a felső háti szakaszt és a tarkót. Ezzel remekül tudod ellenőrizni a testtartásod, hogy ne tudj belecsalni a gyakorlatba.

- elsőként emeld a karokat nyújtva, a fül mellé, 45°-os szögben és érintsd a falhoz a kézfejeid és karjaid, majd tartsd ott 30 mp-ig (Y),
- onnét húzd be a könyököket, úgy, hogy egy „W”-re hasonlítson a kartartásod tartsd ki 30 mp-ig,
- majd nyújtsd ki oldalra a karokat vállmagasságban, ez lesz a „T”, továbbra is 30 mp a limit,
- végül fejezd be a mozdulatsort azzal, hogy a felkarokat a törzsed mellé zárod, az alkarokat pedig vízszintesen tartod és préseled a fal felé (L), szintén 30 mp-ig.

Ne feledd a gyakorlat során végig támaszkodjanak az említett pontok és a karok a falnak, a lapockákat pedig amilyen szorosan csak tudod, zárd be, anélkül, hogy a csuklyádat megemelnéd.

A kartartásokat ezen a videón találod: 

Ha nehezítenéd a gyakorlatsort használj, hozzá gumiszalagot, amit folyamatosan szétfeszítve tartasz a két kezed közt.

2. Tarkótámasz falnál

Kevésbé bájos neve van, mint az előzőnek, de nagyon hatásos, ráadásul elvégezheted fogmosás közben reggel és este, vagy irodai székben ülve, feltéve, ha elég magas és van fejtámlája.

Támaszkodj neki a falnak, a fentiekben felsorolt érintkezési felületekkel, sarok, keresztcsont, felső háti szakasz, tarkó. Győződj meg róla, hogy a fejtartásod teljesen természetes pozícióban van, tehát nem tartod az állad felfele/lefele, hanem a fülek gyönyörűen követik a váll vonalát.

Ezt követően egy/másfél talpnyi távolságra lépj előre mindkét lábbal a faltól, ezzel a füleknek már előrébb kell lenniük a vállvonaltól, tehát mellkast tartod egyenesen, kiemelve. Egy külső szemlélő, mint segítség az elején nagyon jól jöhet.

Próbáld meg kitartani 3 percig, és közben igyekezz ellazítani az elülső nyakizmokat és helyettük a hátsó köteg munkájára összpontosítani.

Gyakorlati bemutató:

3. Hátgyakorlatok kiegészítve teniszlabdával

Minden, ami evezés, minden, ami segít hátra húzni a vállövet a nyakad számára is hasznos lehet, hogy a nyakad mindeközben több munkára fogd nem kell mást tenned, csupán egy teniszlabdát beszorítanod a szegycsontod és az állad közé, anélkül, hogy lehajtanád a fejed, leszegnéd az állad. Ehhez az kell, hogy húzd hátra a fejed úgy, mintha „meglepődnél”, mintha egy vízszintes lap mentén hátra csúsztatnád az egész fejtartást.

Ha ez meg van, próbáld meg ellazítani az elülső nyakizmokat és a hátsókra koncentrálni és máris jöhetnek az evezések állva – 1 lábon állva – instabil felületen páros/1 lábon állva, ülve, fitballon ülve (páros/1 láb támasz), térdelésben, instabilon térdelve és ugyanezek variációi egy- vagy kétkezes kivitelezéssel.

4. Klasszikus gumiszalagos erősítő gyakorlatok

Ha nyaki panaszokkal küzdesz, elsőként ezekkel ismertetnek meg. Ekkor a húzás irányával ellentétes oldalra teszed a gumiszalagot, majd kihúzod azt és lassan visszaengeded. Korábbi cikkünkben ismertettünk már pár hasonló alapgyakorlatot.

5. Mozgás

Mi más lehetne az 5. tippünk, aminek inkább az első helyen kellene szerepelnie?
Mozgás, mozgás, mozgás és még egy kis mozgás! Mozgasd, tornáztasd, de ne élj vele és a fájdalommal együtt!

Borítókép: Karl Magnuson // Unsplash