Milyen szerepet játszik az edzés előtti mentális felkészülés a teljesítmény javításában?

Sokan azt gondolják, hogy a sikeres edzés titka csak a megfelelő fizikai felkészülésen múlik, de valójában a mentális ráhangolódás is kulcsszerepet játszik. Gondoltál már arra, hogy mennyit számít az, hogyan beszélsz magaddal egy nehéz edzés előtt vagy közben? Vagy biztosan feltűnt már, ha könnyedén, jó kedvvel állsz bármilyen feladathoz, nem görcsölsz rá, akkor sokkal jobban is teljesítesz, sőt, még magát a folyamatot is jobban élvezed. Vagy amikor sikerül teljesen ráhangolódnod az edzésre, az sokkal jobban fog menni.

Nem véletlenül foglalkozik külön sportpszichológus a sportolókkal sem. A versenystressz, a teljesítménykényszer legyőzése egy atlétát fizikai csúcsteljesítményének eléréshez vezethet. És a jó hír az, hogy ugyanúgy, mint az izomzat, a mentális erő is edzhető.

A sportban a mentális tréning célja: jól teljesíteni akkor, mikor a leginkább számít

Korábban a sportban a mentális tréning alapvetően a pszichológiai folyamatok mozgásra gyakorolt ​​közvetlen hatásával foglalkozott. A mozgások optimalizálására használt kognitív stratégiák során egy optimális mozgássort ismételtek ennek intenzív "átgondolásával", de egyidejű végrehajtása nélkül. Mára a szellemi edzés koncepciója a versenysportban minden gondolatot és érzést is magában foglal. A mentális tréning átfogó definíciójába tartozó edzhető területek például a fókusz, a motiváció, a mentális erő és az edzésre, versenyre való mentális felkészítés.

Alapvetően a teljesítményjavítás felgyorsításáról van szó. Tudományosan bebizonyosodott, ha a valós és a mentális edzést kombináljuk, azzal jelentősen felgyorsítható a teljesítményfejlődés.

Gondolj bele: ha jó a fókusz, akkor igen erőteljesen tudatában vagy a mozgásodnak, ami nem csak a teljesítményre lesz jótékony hatással, de a sérülés megelőzésben is óriási szereppel fog bírni. Hiszen a legtöbb baleset a mindennapi életben is általában az összpontosítás hiányának következménye.

A motiváció nem csak azért fontos, hogy elindulj, hanem hogy mozgásban is maradj. Hiszen számtalanszor megkérdezheted magadtól, hogy tulajdonképpen miért is csinálod ezt az egészet, kell-e ez neked. Ilyenkor nagy segítség, ha konkrét célokkal tudod magad emlékeztetni arra, hogy végső soron mit szeretnél elérni.

Itt jön be a vizualizáció. Elképzelni, milyen lesz elérni a várt eredményt, elképzelni magát a megmérettetést, az utat a célig. Különösen igaz lehet rád ez, ha állóképességi sportoló vagy, több órás edzéseken, versenyeken veszel részt, ahol meg kell küzdened a fizikális és mentális határaiddal, és még a környezeti tényezőkkel is. Ha előre e ltudod képzelni, milyen érzés lesz a tűző napon, vagy az esőben, szembe széllel küzdeni, akkor mindez nem fog váratlanul érni éles helyzetben sem (természetesen a gyakorlati tapasztalatot és a felkészülést nem helyettesíti). De ugyanígy elképzelheted a pályát, amin haladsz, a mozdulatok sorrendjét, milyenségét - ezek is mind-mind támogatják a verseny vagy edzés előtti mentális felkészülést.

Hogy működik mindez a gyakorlatban?

Legyenek konkrét, mérhető, elérhető, releváns céljaid, amik időhöz kötöttek. Ha az edzéssel célod a fogyás, akkor igenis írd le, hogy

• 'három kilót szeretnék leadni az elkövetkező másfél hónapban, ennek a határideje XXXX', majd bontsd apró részfeladatokra.
• 'ehhez azt kell tennem, hogy hetente háromszor hétfőn, szerdán, pénteken erőnléti edzést végzek, hétvégén az aerob edzés jegyében úszni, túrázni vagy futni megyek'.
• 'Napi háromszor étkezem, az étkezéseim az alábbiakból állnak: reggeli 7-kor 3 tojásból rántotta, friss zöldséggel, salátával és két szelet teavajas pirítóssal. Ebédem fél egykor zöldségleves, cukkinis sült csirke hajdinával. Vacsorám vöröslencsetésztából készült tonhalsaláta.'
• 'Jelenleg a kiindulási súlyom 73 kg, hetente, minden szombat reggel, mosdó után lemérem a testsúlyom.'
• 'Az edzéseim az alábbiak szerint épülnek fel: hétfőn láb-, vállnap az alábbi gyakorlatokból, ennyi sorozat…' stb.

De ugyanezt lefordíthatod más célokra is.

Például: 'szeretnék lefutni 10 km-t. Jelenleg 5 km-et tudok teljesíteni. A célom elérésélhez az kell, hogy hetente 8-10%-kal növeljem a megtett távot zsírégető pulzustartományban és hetente egyszer alkalmazzak fartlek- vagy intervalledzést' stb.

A célok és okok felderítése és megfogalmazása

Mi történik olyankor, amikor beüt ménkű és semmihez semmi kedved, szíved szerint kihagynád az edzést vagy kiszállnál a hatodik kilométer után?

Nos, ilyenkor jönnek be a képbe a korábban már leírt, és világosan megfogalmazott miértek.

Célokat úgy fogsz tudni elérni, ha ismered a legbensőbb miérted, amit az edzés előtti mentális felkészülés részeként fel tudsz idézni magadnak.

A fogyás példájánál maradva: azért szeretnék lefogyni, hogy példát mutassak a gyerekeimnek, vagy hogy felvehessem azt az M-es méretű ruhát, ami olyan jól állt. Vagy: jobban akarom érezni magam, a fogyásom magabiztosságot adna. Vagy a futás esetében: régóta dédelgetett álmom egy félmaraton, mert senki sem hisz bennem, hogy meg tudom csinálni, ennek az első lépcsője lenne a 10 km.

Minél részletesebben és kendőzetlenül írod le a céljaidat, annál jobban bele tudod majd képzelni magad. Minél inkább bele tudod magad képzelni, annál inkább látni fogod magad előtt és elkezded érezni szinte az örömet és elégedettséget, amit a célod megvalósítása képes neked adni.

Mindehhez nem árt elsajátítani egy egészséges, motiváló párbeszédet saját magaddal, egy pozitív self-talk-ot. Egyrészt nem mindig állhat melletted bíztató „közönség”, nem támaszkodhatsz mindig külső megerősítő forrásra. Ha pedig egyáltalán nincs is, vagy nem is volt ilyenben részed, akkor alapvető fontosságú, hogy te higgy és bízz saját magadban, és újra és újra emlékeztesd magad arra, hogy meg tudod csinálni és hogy miért is akarod megcsinálni.

Self-talk technikák

Különböző self-talk technikákkal építheted a magabiztosságod vagy billentheted át magad a holtpontokon:

1. Pozitív megerősítés:

Ez a technika arra szolgál, hogy erősítsd az önbizalmad és a motivációd az edzés során. Ilyenkor magadhoz beszélsz pozitív módon, és megerősíted a saját képességeidbe vetett hitedet.

Például: „Képes vagyok rá”, „Erős vagyok”, „Sikerrel fogom végrehajtani a feladatot”.

2. Instrukciós self-talk:

Ilyenkor konkrét utasításokat adsz magadnak a mozgások pontos kivitelezésére. Ez hasznos lehet technikai sportoknál vagy összetett gyakorlatoknál.

Például: „Tartsd egyenesen a hátad”, „Lassítsd a légzésed”, „Koncentrálj a mozgásra”.

3. Motivációs self-talk:

Olyan kijelentéseket teszel magadnak, amelyek motiválnak és lendületben tartanak a nehezebb szakaszokban. Ez különösen hasznos akkor, amikor fáradtnak érzed magad, vagy ha úgy érzed, hogy nem tudsz tovább haladni.

Például: „Még egy kör!”, „Csak még egy ismétlés”, „Ne add fel”, „Még pár lépés”!

Hogyan kell csinálni?

Az edzés előtt vagy közben kezdd el tudatosan használni a pozitív kifejezéseket. Ügyelj arra, hogy amikor negatív gondolatok jönnek (pl. „Nem bírom tovább”), gyorsan cseréld le őket pozitív self-talkra (pl. „Még egy lépés, meg tudod csinálni!”).

Írd fel előre néhány erős, bátorító mondatodat, és ismételd őket, amikor szükséged van rá.

A teljesítményjavítás érdekében a mentál tréninget is ugyanúgy fel kell építened, mint az edzéseket.

Érdemes megvizsgálnod, hogy számodra mi az, ami a legnagyobb nehézséget okozza akár edzés vagy versenyzés során és egy 1-től10-es skálán beszámozni a különböző készségeidet. Nyilván, ami/amik a legalacsonyabb pontszámot kapja/kapják arra/azokra kell majd a legtöbbet mentálisan edzeni.

Például, terepfutó vagy és számodra a lejtőn való lefutás valamiért mentális blokkot indít el, nem tudod kihasználni a benned rejlő potenciált. Ilyenkor használhatod a vizualizációt: megjelenítheted magad előtt az adott szakaszt és gondolatban végigmehetsz rajta, hogyan tudsz lépni, mit teszel, ha csúszós a talaj stb.

De megfigyelheted ezekben az esetekben a self-talkod is, hogy az ereszkedés szakaszában milyen gondolatok mennek végig a fejedben, miket mondasz magadnak. Érdemes lejegyezned majd és az összes negatív magaddal folytatott párbeszédet kicserélni pozitív, megerősítő állításokra.
Pl.: a „félek a lejtőtől”-t arra cseréld, hogy „magabiztos vagyok a lejtőn”.

A vizualizáción, a konkrét célok meghatározásán és a self-talk-on kívül a teljesítmény javításban vagy az edzés előtti mentális felkészülésben még alkalmazhatsz különböző relaxációs technikákat is, mint amilyenek a légzéstechnikák, progresszív izomlazítás, autogén tréning. Ezek mind segítenek a jelenbe kerülni, kiszűrni a külső „zajokat”, áthelyezni a fókuszt az edzésre.

Te tudod a miérted?

Hajrá!