Edzés időszűkében: a mikroedzés is hasznos?

Egyetlenegy olyan edzés van a világon, amelyik rossz és káros lehet, mégpedig az, amelyik nem történt meg. Sokan időhiányra panaszkodva inkább bele sem fognak az edzésrutin kialakításába, hiszen valamiért az él a köztudatban, hogy az edzés napi egy-két órát elvisz az ember idejéből. Ez persze akár igaz is lehet különböző edzéstípusoknál...

De! Amennyiben az általános közérzeted, erőnléted fokoznád, munka után átmozgatnád magad, közel sem lesz szükséged feltétlenül ennyi időre. Mondhatni abból főzünk, amink van. Ha naponta mozogsz 20-30 percet - gondolj bele - az egy héten 140-210 perc, vagyis több, mint 2-3 óra. Időben ott tartasz, mintha hetente kétszer-háromszor edzenél egy órát és lássuk be, azért ez jóval több, mint a semmi.

Itt jöhet képbe a mikroedzések beépítése az életvitelbe.

A mikroedzés egy olyan megközelítés, amely a rövid idejű, de hatékony munkavégzésre összpontosít. Ki mondta, hogy 20-30 percben nem lehet megdobogtatni a szivet, tonizáni az izmokat? Értelemszerűen nem lesz olyan hatása, mint ha naponta 1 órát intenzíven edzenél, de korlátozott időkeret esetén a mikroedzés kifejezetten hasznos lehet, olykor új impulzust is adhat egy meglévő edzésrutinhoz.  

A mikroedzés nem alkalmas minden célra, például a testépítéshez vagy a hosszú távú állóképesség fejlesztésére. Emellett pedig fontos megjegyezni, hogy a megfelelő formájú és biztonságos edzés kulcsfontosságú a sérülések elkerülése érdekében!

Mikroedzés: hogyan működik?

A mikroedzés általában rövid időtartamú, de intenzív testmozgásból áll. A lényege az, hogy a rendelkezésre álló idő alatt kihozd a legtöbbet az edzésből. Számtalan módon megbolondíthatod, feloszthatod a napokat akár különböző edzéstípusokra.

Hoztunk is pár mintát, melyek alapján különböző edzésrutinokat alakíthatsz ki:

Izomcsoportok szerinti edzés: minden nap másik izomcsoport kerül fókuszba.

• Lábak – hétfőn
• Mell – kedden
• Hát – szerdán
• Gerincmerevítők – csütörtök
• Karok – péntek
• Vállak – szombat
• Has – vasárnap

Ha nem tudsz minden nap kiszakítani 20-30 percet akkor gondolkozhatsz izompárokban, összetett gyakorlatokban is - ekkor azonban értelemszerűen kevesebb időd jut majd egy-egy izomcsoportra.

A pihenőidők legyenek rövidek, 30 mp körül, de ha brutál mód pörgetnéd, akkor addig pihen az egyik izomcsoportod, amíg dolgozik a másik. Ekkor érdemes egymás működésében nem közrejátszó izompárokat képezned, mint az alábbi edzésrutinban:

• Hétfő: Láb-váll
• Szerda: Hát-tricepsz
• Péntek: Mell-bicepsz
• Szombat: Törzs

Mégis, hogyan férhet ez bele 20-30 percbe?

Számoljunk egy kicsit!

Ha helyesen végzel egy gyakorlatot akkor az időben annyit jelent, hogy a leengedési szakasz 3 mp, a megtartás 1 mp, a kitolás ismét 3 mp. Tehát egy ismétlés kerül 7 mp-be. Ha 8-12-es ismétlésszámmal dolgozol, akkor az azt jelenti, hogy egy sorozat kész 8*7 vagy 12*7, tehát 56-84 mp, egy-másfél perc alatt. 3 sorozatnál ez 3-4 és fél perc kb. Jó, vegyük hozzá, hogy a gyakorlatok váltása között letetted a súlyzót és elhelyezkedsz, akkor az úgy 4-5 és fél perc. Tehát összesen izomcsoportonként 3 sorozatban 3 különböző gyakorlat fog beférni fél órába, egy-egy izomcsoportra (kettő izomcsoport esetén). 

Ennek hátránya, hogy nem fogsz tudni nagy súlyokkal dolgozni, hiszen időszűkében kevesebb időd jut a felvezető, bemelegítő gyakorlatokra, ennek hiányában pedig az egészséged és egy lehetséges sérülést kockáztatsz. Arról nem is beszélve, ha tárcsákat kell pakolásznod, akkor az is plusz idő.

Hogyan lehet akkor ezt finomhangolni?

Ha szeretnéd izmaidat háromnál több gyakorlattal bombázni, akkor válaszd a napi egy izomcsoport megdolgoztatását - akkor úgy 5-6 gyakorlat kijön 3 sorozatban.

De ha megmaradnál az előzőleg említett verziónál, akkor például olyan eszközöket válassz, amelyeken könnyű a súlyok közötti váltás, például lapsúlyos, kábeles, kombinált gépeken dolgozz, vagy szabadtestsúlyos edzést is végezhetsz például egy TRX segítségével, ahol a dőlésszöggel már önmagában tudsz nehezíteni a gyakorlaton, a kivitelezési módokról meg már nem is beszélve.

De!

Tekintve, hogy 6 gyakorlat fér körülbelül bele egy edzésbe 3 sorozatban, így csinálhatod azt is, hogy minden alkalommal végigedzel egy-egy izomcsoportot, de naponként más-más gyakorlatot dobsz be. Ez kezdőként lehet jó megoldás, amikor még úgysem kell túlzásba esned terhelés terén.

Amennyiben még tovább fokoznád a dolgot és úgy érzed, ettől többre van igényed, akkor jöhetnek a kombinált gyakorlatok, ami az állóképességedre is jó hatással lesz az erőd mellett.

Teljes testedzés, kombinált gyakorlatok

Ezen belül is számtalan lehetőséged lehet. Például, kombinált gyakorlatokkal nagyon változatos és intenzív edzésrutint alakíthatsz ki magadnak, ahol használhatod a saját testsúlyod vagy bevethetsz nehezítésként súlyzót, gumiszalagot, TRX-et, fitballt, steppadot.

Egy minta erre is:

• Guggolás + fej fölé nyomás súlyzóval
• Kitörés + tricepsz nyújtás fej fölé súlyzóval
• Vádli + bicepsz
• Fekvőtámasz + térdbehúzás TRX-szel
• Invertált evezés vagy evezés TRX-en + nyújtott lábemelés
• Oldalsó plank támasz + hátsó delta

Itt is gondolkodhatsz sorozatokban, vagy akár kitalálhatsz még több különálló gyakorlatot. Haladj gyakorlatról-gyakorlatra, pihenőidő nélkül.

Kardió és erősítés kombinálása

Tökéletesen alkalmas erre egy futópad.

Gyakorlatilag intenzív séta közben végezhetsz erősítést. Miközben tempósan sétálsz vagy caplatsz felfelé emelt dőlésszögön, fogsz egy pár kézi súlyzót vagy gumikötelet, melyekkel végezhetsz karhajlításokat, vállgyakorlatokat stb. Lassabb tempón csinálhatsz sétáló kitöréseket, guggolásban oldalirányú sétát stb.

Alkalmazhatsz olyan kombinációt is akár, hogy 30 mp sprint - 30 mp guggolás - 30 mp sprint - 30 mp fekvőtámasz. A sprint lehet futópadon, biciklin, bármilyen kardiógépen. Ha otthon edzel és nem áll rendelkezésedre kardiógép, ugrókötelezhetsz, fellépegethetsz lépcsőre, puffra, steppadra, felugorhatsz lépcsőre, végezhetsz helyben futást magas térd- vagy sarokemeléssel, jumping jacket stb. Abszolút szabadon engedheted a fantáziádat.

Köredzés

Természetesen, ki sem hagyhatjuk a listából.

Inkább kivitelezési mód, mintsem önálló edzésforma, hiszen itt is kombinálhatod az erőnléti gyakorlatokat kardióval.

Kreálj 6-8 állomást, ahol mindegyik állomáshoz más-más gyakorlat tartozik. Egy percen keresztül végezd az adott feladatot, majd ha a végére értél a 6-8 gyakorlatnak, tarts egy perc pihit, majd ismét vágj bele egy újabb körbe.

Heti edzés felosztása edzéstípusonként

Még további számtalan módon feloszthatod a mikroedzéseidet. Csinálhatsz például olyat, hogy:

• Hétfő: Az elülső lánc edzése (minden izmod, ami elől van: elülső delta, mell, has, combfeszítő, bicepsz)
• Kedd: Kardió jellegű váltott intenzitású edzés (30 mp sprint 1 perc könnyedebb kardió)
• Szerda: Nyújtás
• Csütörtök: Hátsó lánc edzése (minden izmod, ami hátul van: hátsó delta, tricepsz, hát, combhajlítók, vádli, farizmok)
• Péntek: Váltott intenzitású kardió
• Szombat: Törzsizmok vagy mélyizmok

Vagy

• Hétfő: Saját testsúlyos erősítés
• Kedd: Kardió
• Szerda: Saját testsúlyos erősítés
• Csütörtök: Kardió
• Péntek: Saját testsúlyos edzés
• Szombat: Kardió

Majdnem kihagytuk, bár előző felsorolásban említésre került a váltott intenzitású edzés.

Váltott intenzitású edzés

Hatásos, gyors. A kardiózás remek változata, ahol a maximális, vagy közel maximális 20-30 másodperces sprintet követ egy lassabb tempójú fél-1 perces kardió. Ez azért hasznos, mert a sprintek rövid idő alatt kényszerítenek nagy teljesítmény leadására, tehát az energiafelhasználás így azért jelentős, ez pedig igen hatásossá teszi az edzést.

Igazából a lehetőségek tárháza tényleg végtelen, de egy a lényeg, amit a legelején is említettünk: az el nem végzett edzésnél minden edzés jobb.

Ha időszűkében élsz, akkor nyilvánvalóan a mikroedzés és az optimális időkihasználás kulcsfontosságúvá válik a folyamatos fejlődéshez. Ne hagyd, hogy az idő hiánya megakadályozzon abban, hogy egészséges és erős legyél! Válassz olyan edzésrutint, amely megfelel az időbeosztásodnak, és a legjobb eredmények érdekében tartsd be az egészséges edzés alapelveit. Csak azért, mert mikroedzésről van szó, itt is érvényes a fokozatosság elve, tehát ha most vágsz bele, csak szépen lépésről-lépésre haladj: először kezdd önálló gyakorlatokkal kiegészített könnyed kardióval, majd a későbbiekben jöhetnek az egymással összekapcsolt szettek, köredzések, kombinált gyakorlatok, sprintek.

A mikroedzés nem egyenlő a kapkodással. Mindig legyen egy előre eltervezett, betartott edzésrutinod!