Edzés tiniknek - mit, kivel és hogyan edzenek?

A tinédzserkor megterhelő mind testileg, mind lelkileg. A test hatalmas változásokon megy keresztül, ami fizikailag és érzelmileg is kimerítő lehet. Változik a hormonrendszer, változik az idegrendszer, változik az egész test. Ráadásul küszöbön állnak, hiszen se nem felnőttek még, de már nem is gyerekek. A meg nem értettség, ugyanakkor a valahová tartozás utáni vágy érzése egyszerre munkálkodik bennük. Mindemellett a rájuk zúduló információáradatnak és a mindenkori szépségideáloknak köszönhetően sokan szeretnének egy mintának (főként külső jegyeket illetően) megfelelni. Ilyenkor gyakran előfordulhat, hogy szélsőséges és akár káros módszerekhez fordulnak, legyen az extrém diéta vagy egy felkapott edzésmódszer.

A rendszeres sportolás előnyei a kamaszlétben

Maga a sport, egészséges körülmények között, viszont megkönnyítheti számukra ezt az időszakot. A lényeg, hogy olyan tevékenységet találjanak, amit élvezettel végeznek! A csapatsportok közösségi élményt nyújtanak, bővítik a szociális hálót, ezáltal a valahová tartozás érzése is megvalósul. A rendszeres testmozgás pedig segíti a tinédzserekben felgyülemlett stressz levezetését, a mozgás hatására termelődő boldogsághormonok pedig kibillentik őket az ebben a korban jelentkező szorongásból, depresszióból, valamint hozzájárulnak az önbecsülés növeléséhez is.

Az edzés tiniknek fizikai oldalról is alapvető fontosságú, legyen szó akár az izomzat erősítéséről vagy a testtartás javításáról. Naponta legalább 1 órányi aktív testedzést kellene végezniük, ami jó, ha kiterjed erősítésre, kardióra, hajlékonyságra és a koordinációra is.

Súlyzós edzések tinédzsereknek

Sokszor felmerül kérdésként, hogy jó-e egy tinédzsernek a súlyzókkal végzett, pl.: konditermi edzés. A válasz az, hogy igen, csak nem ilyenkor kell az egy ismétléses maximumot erőltetni, inkább legyen a súly valamivel könnyebb, de az ismétlésszám magasabb. Viszont rettentő fontos, hogy ne ugorjanak maguktól fejest a súlyzózás világába. Gyakran előfordul, hogy megnéznek egy videót, elkapnak TikTok-on egy-egy ötletet és ha az 52 cm-es karvastagsággal rendelkező 35 éves testépítőnek bevált, akkor feltételezik, hogy nekik is be fog. Így le is utánozzák a látottakat, de sokszor sajnos rossz technikával, rossz kivitelezési móddal.

Ha mindenképpen ilyen irányba kacsingat a kamaszunk, semmi baj nincs ezzel, viszont ekkor mindenképpen érdemes személyi edző segítségét kérni, aki segít betanítani a gyakorlatok helyes végrehajtását, valamint felméri, milyen plusz kiegészítő gyakorlatokra van szüksége az ifjú sportembernek annak érdekében, hogy megőrizze vagy elérje az optimális izombalanszt. Továbbá ne fordulhasson elő, hogy a tinédzser előre helyezett, előre bukó válltartással fekvenyom, előre emel, bicepszezik és tarkóhoz húzásokat végez, mert ezek mind olyan gyakorlatok, melyek a vállat előre fogják húzni. Jó gyakorlatok, de tudni kell őket kiegészíteni olyanokkal, amelyek (jelen példában) segítenek egyensúlyba hozni a vállat.

Hibák, melyeket érdemes elkerülni

Lányok esetében lehet igen gyakori, hogy őrült hasazásba és farizomedzésbe kezdenek, megfeledkezve az olyan fontos izmokról, mint a gerincmerevítők. Személyi edzővel lehetőség van edzésterv készítésére is, aki felmérést követően összeállít, majd több edzés alkalmával betanítja a helyes technikát. Ez a verzió tálán jobban megterheli a családi kasszát, viszont biztonságossá teszi az edzést tiniknek.

Gyakori hiba lehet még, ha a tinédzserek felülnek egy influenszervonalra, aminek hatására a létező összes táplálékkiegészítőt szeretnék megvásárolni. Az ő szervezetüknek a változatos étrenden kívül maximum vitaminra és ásványi anyag/nyomelem-kiegészítésre lehet szüksége, természetesen egyéni sajátosságoktól függően.

Az ideális mozgásforma

A mozgás örömet tud okozni, különösen amint megszabadul az elme a „kell” gondolattól. Ehhez viszont arra van szükség, hogy egy olyan mozgásformát találjon valaki, amit szeret.

Így érdemes lehet átgondolni az alábbi kérdéseket:

1. Hol edz szívesebben: kültéren vagy beltéren?

Amennyiben szeret a levegőn tartózkodni úgy jók lehetnek olyan sportágak, mint a kerékpározás, futás, röplabda, foci, lovaglás, teniszezés, túrázás, evezés stb.

De ha inkább a termek hangulatát szereti, használhatja izomzat erősítésére a konditermeket.

2. Szociális típus vagy magányos farkas?

Ugyanaz a sport más környezetben teljesen másképp hathat.

Ha a tinédzser szereti a nyüzsit, a zenét, akkor a biciklizés egy csoportos órán, ahol többen vannak, dübörög a zene és felszabadult a hangulat motiválni fogja. Ha jobban szeret egyedül lenni, elmerülni a gondolataiban, akkor az erdei biciklizés sokkal megnyerőbb lesz számára. A sport ugyanaz csak a körítés más.

3. Milyen céljai vannak?

Jobb állóképesség, izomerő fejlesztés, esetleg fogyás vagy új barátok megismerése? Csak szabadidős tevékenységként tekint a sportra, vagy komolyabb versenyzői ambíciói vannak.

4. Milyen erősségei vannak?

Fizikailag például állóképesség, gyorsaság, erő vagy rugalmasság. Mennyire jó a ritmus- vagy labdaérzéke, koordinációja stb.

5. Mennyire egészséges számára a választott sport?

Előfordulhat, hogy egyes egészségügyi problémák nem férnek össze a választott sportággal. Ekkor érdemes lehet ezt felülvizsgálni, alternatívát keresni vagy ha megoldható a probléma, akkor a megoldásra fókuszálni.

Életkoronként változó fókusz

Az sem baj, ha a tinédzsernek minél több különböző sportágat vagy mozgásformát van lehetősége kipróbálni, akár az életkori sajátosságoknak megfelelően.

1. Pubertás előtti kor (10-12 éves)

Koordinációs képességek fejlesztése: játékos gyakorlatok, különböző mozgásformák, labdajátékok segítenek a finommotorikus készségek és a testtudatosság kialakításában.

Ritmusérzék fejlesztése: ideálisak a tánc, a zene ritmusára végzett mozgásformák, vagy akár a különböző sportjátékok.

Hajlékonyság növelése: ebben a korban remekül reagálnak hajlékonyságot fejlesztő különféle nyújtó gyakorlatokra, a hajlékonyság hatással lehet a későbbi sportteljesítményre és csökkentheti a sérülések kockázatát

2. Korai pubertás (13-15 éves kor) 

Állóképesség alapozása: a pubertás kezdetével megindul a kardiovaszkuláris rendszer fejlődése, ami lehetővé teszi az állóképességi alapok lefektetését. Futás, úszás, kerékpározás és más aerob mozgásformák mind remek választás lehet.

Koordináció és egyensúly fenntartása: a gyors testi növekedés ebben a korban ideiglenesen rányomja a bélyegét az egyensúlyra és a koordinációra. Ezért fontos, hogy folytatódjon ezeknek a képességeknek a fejlesztése, például tornagyakorlatokkal vagy sportjátékokkal.

Erősítés – saját testsúlyos gyakorlatok: az erőnléti edzéseket ebben az időszakban érdemes saját testsúlyos gyakorlatokkal kezdeni, mint a fekvőtámasz, guggolás, húzódzkodás. Ezek a gyakorlatok biztonságosak és megalapozzák a későbbi súlyzós edzéseket.

3. Késői pubertás (16-18 éves kor) 

Erőfejlesztés: ebben az életkorban már elkezdődhet az izomzat erősítése, strukturált, súlyzós erőedzéssel, feltéve, hogy a technika megfelelő és az edzéseket felügyeli egy szakértő edző. Az izomtömeg és az erő növekedése elősegíti a sportteljesítmény javítását.

Gyorsaság és robbanékonyság (gyorserő): erre különösen jók a sprintgyakorlatok, plyometrikus gyakorlatok (például ugrások, szökdelések) és a magas intenzitású edzések.

Állóképesség növelése: a korábban megalapozott állóképességi alapokra építve ebben az időszakban lehet fokozni az állóképességi edzések intenzitását és időtartamát.

Testtartás és stabilizáció: ebben a korban fontos a törzsstabilizációs gyakorlatokra (pl. plank variációk, törzserősítés) való fókuszálás, hogy megelőzhetőek legyenek a későbbi sportolói sérülések és elősegítsék a helyes testtartást vagy testtartás javítást.

Hatalmas motivációt adhat egy tinédzsernek az is, ha van a családban követendő példa, ha azt látja, hogy a szülei és /vagy testvérei életének is része a sport és szinte beleszületik a sportos életvitelbe. Éppen ezért sosem szabad megfeledkezni a példamutatásról sem, ezáltal pedig nagyszerű közös családi időtöltés is válhat a sportból.