Az edzés utáni regeneráció nem csak az izmaink pihenését jelenti, hanem fontos része a fejlődésnek is. A megfelelő stretching rutin segíthet abban, hogy gyorsabban regenerálódjunk, csökkentsük az izomlázat, és javítsuk az izmok rugalmasságát.

Az izmok működéséről korábban már írtunk. Képzeld el, hogy egymással szemben álló két vékony kis szál (aktin és miozin) kapaszkodik és csúszik el egymáson. Ez kell az izmok összehúzódásához. Úgy is leírhatnánk mintha az aktin lenne a sínpálya, a miozin pedig olyan karokkal rendelkező kis robot, ami meg tudja ragadni az aktinszálat, amin húzódzkodó mozdulattal előre húzza magát. Ahogy a miozinok húzzák magukat az aktinon, az izom egyre rövidebb lesz, vagyis összehúzódik.

Amikor az izom visszatér a normál helyzetébe, akkor ezek a miozinszálak is visszatérnek normál helyükre.

Igen ám, de előfordulhat, hogy edzés után, a túl sok összehúzódás következtében ezek a miozinszálak nem tudnak visszatérni normál helyükre, attól jóval távolabb kapaszkodnak a „sínbe”. Ezáltal az izmok gyakran feszesek és merevek lehetnek, mert az aktin- és a miozinszálak intenzíven dolgoztak. És itt jön a képbe a nyújtás.

Stretching, nyújtás, vagy amit akartok

Nyújtás, aktív stretching során az aktin és miozinszálak eltávolodnak egymástól (ekkor nyúlik, hosszabbodik az izom), ez pedig lehetőséget enged arra, hogy visszatérjenek a miozinszálak a normál helyükre, megelőzve az izomban megjelenő csomókat, görcsöket. Segít abban, hogy az izmok rugalmasabbá váljanak, gyorsítja az edzés utáni regenerációt.

Az izmok merevségének megakadályozásán túl a nyújtás:

1. Fokozza az izmok vérkeringését

Természetesen edzés végeztével a pulzusszám még egy darabig emelkedett, amit nyugodtan kihasználhatsz a nyújtás során. Stretching hatására az izmokban fokozódik a véráram, ezáltal sokkal több oxigén ás tápanyag jut el a sejtekhez. Így az edzés során keletkezett mikrosérülések gyorsabban tudnak majd regenerálódni.

2. Segíthet megelőzni vagy csökkenti az izomlázat és fáradtságot

Az előzőleg említett fokozott véráram nem csak tápanyagot juttat a sejtekhez, de segíti a salakanyagok, mint például az izomláz kialakulásáért felelős tejsav elvezetését is.

3. Hosszútávon is növeli az izmok rugalmasságát, ami hozzájárul a jobb teljesítményhez

A rendszeres nyújtás nagy előnye, hogy növeli az ízületek mozgástartományát az izmok rugalmasságának fokozása révén, ami nem csak a sérülések megelőzésében bír markáns szereppel, de bizony az izommunkára is hatással van. Ha az izmok és ízületek rugalmasabbá válnak, az izmok hatékonyabban képesek teljes mozgástartományban dolgozni, ami hozzájárulhat az izom optimális összehúzódásához és teljesítményéhez.

4. Támogatja az idegrendszert

Az edzés végén végzett stretching nem csak a fizikális stresszt oldja, hanem mentálisan is segít megnyugodni, ellazulni, hiszen nyugtató hatású az idegrendszerre. Edzés végén nincs is jobb levezetés, mint hagyni a szervezeted megnyugodni, lassú, mély légzés és kellemesen lazító nyújtás kíséretében.

Két fő módon végezhetsz nyújtást: statikus és dinamikus kivitelezéssel, melyek nem csak elnevezésükben, kivitelezésükben, de bizony céljaikban is különböznek egymástól.

Statikus nyújtás

Az edzés utáni statikus nyújtás célja az izmok nyugalmi állapotban történő finom nyújtása. Ez a típusú nyújtás segít az izmok ellazításában, rugalmasságuk növelésében, valamint a vérkeringés javításában. Statikus nyújtás során egy pozíciót legalább 20-30 másodpercig kell tartanod, ami lehetőséget adsz az izomnak arra, hogy ellazuljon és nyúljon. Ez különösen hatékony a regenerációban és az izomláz csökkentésében. A túl rövid ideig megtartott nyújtás nem lesz hatékony, erről a miotatikus reflex gondoskodik. Ennek az a feladata, hogy védje az ízületeket, izmokat, szalagokat egy hirtelen fellépő erőhatással szemben annak érdekében, hogy azok ne sérüljenek, ne szakadjanak el.

Biztos jártál már úgy, hogy séta közben megbicsaklott a bokád, érezted, hogy uhh, kifelé indul a lábad, de a pillanat tört része alatt a lábfejed ismét normál helyzetben volt. Na, ekkor a miotatikus reflex védett meg a nagyobb bajtól. Ahhoz, hogy ezt a reflexet a nyújtás során hatástalanítsd, több, mint 3-5 mp-ig kell egy mozdulatban benne lenned. Ezután kezdődik csak a nyújtás érdemi része, amikor az agy megengedi a tényleges nyújtást az izmoknak.

Edzés előtt ne alkalmazd, mert rövid távon csökkentheti az izom csúcsösszehúzódásának erejét. Ez azért van, mert a nyújtás hatására csökkenhet az izom merevsége, ami a kontrakciós (összehúzó) erő átmeneti gyengüléséhez vezethet. Emiatt a statikus nyújtás közvetlenül intenzív erő- vagy teljesítményalapú gyakorlatok előtt nem ajánlott, különösen, ha a célod az optimális erőkifejtés elérése.

Dinamikus nyújtás

A dinamikus nyújtás azonban, amit gyakran bemelegítésként alkalmaznak, rövid távon javíthatja az izom csúcsösszehúzódását. Mivel a dinamikus nyújtás aktiválja az izmokat és előkészíti őket a mozgásra, ez növeli az izom rugalmasságát és reakcióképességét, így az izmok nagyobb erőkifejtésre lesznek képesek az edzés során.

Hogyan nyújts le edzés után?

Edzés után végezz statikus nyújtást, a fentebb már említett okok miatt.

Nyújtsd át kényelmesen minden izomcsoportodat, esetleg nagyobb fókuszt helyezhetsz az edzés során keményebben megdolgoztatott vagy alapból rugalmatlanabb izmokra.

Egy-egy nyújtást próbálj hosszan, de legalább 20-30 mp-ig kitartani. Minden mozdulatba lassan engedd bele magad és csak addig, amíg az inkább kellemes feszüléssel, mintsem fájdalommal jár. Közben ügyelj a légzésedre: lélegezz mélyen és lassan, kifújásnál, ha az izomzat már engedi, mehetsz picit mélyebbre, fokozhatod a nyújtást.

Egy fárasztó edzés után tetőtől-talpig kényelmesen lenyújthatod magad a talajon.

1. Hanyatt fekvésben nyújtózz ki, nyújtsd egyszerre a karjaidat a füled mellett felfelé nyújtva, lábaidat lefelé. Lélegezz mélyen.

2/a Húzd fel egyik lábad hajlítva a mellkasodhoz, a másik maradjon nyújtva a talajon.

2/b A mellkasodhoz húzott lábad nyújtsd ki, először csak enyhén hajlított térdig, majd teljes nyúlásig.

2/c Most a levegőben kinyújtott lábad, a földön lévő lábad irányában engedd le a talajra hajlított térddel, felsőtesteddel fordulj az ellentétes irányba.

2/d A hajlított lábad nyújtsd ki, ha tudod, a karoddal vagy egy jógaszalaggal húzd a földön magasabbra.

2/e Fordulj vissza hanyattfekvésbe, emeld fel mindkét lábad a földről, nyújtva, az előzőleg oldalirányba nyújtott lábad, hajlítva keresztezd a másik lábad előtt, fogd meg ugyanennek a lábadnak a bokáját és húzd magad felé, miközben a másik kezeddel a térdedet eltolod magadtól.

2/f Térj vissza hanyattfekvésbe és ismételd meg a 2-es pontot a másik oldaladra is.

3. Ülj fel és dőlj előre a felsőtesteddel a két nyújtott lábadra, próbálj a bokádban, lábfejedben megkapaszkodni.

4. Feküdj hasra, húzd a sarkaidat a farizmodhoz.

5. Hason fekvésben tedd a tenyereidet a vállad alatt a földre és emeld ki a felsőtested, a vállaidat távolítsd a füledtől. Ha ez túl nehéz, csináld alkartámaszban.

6. Hason fekvésben egyik kezedet tedd a földre derékszögben magad mellé, úgy, hogy a könyököd a válladdal van egy vonalban, majd fordulj ki felsőtesteddel az ellenkező irányba, úgy, hogy szintén a derékszögben hajlított karral ellentétes oldali lábad, a másik mögé teszed. Ha tudod, ki is nyújthatod a derékszögben lévő karod.

7. Ismételd meg a másik oldalra is a 6-os pontot.

8. Hason fekvésből nyomd fel magad lefelé néző kutyapózba, sarkaidat próbáld a talajhoz nyomni, miközben a hátad egyenes. Majd hajlítsd be az egyik lábad, nyújtsd ki, majd hajlítsd be a másikat.

9. Egyik lábaddal lépj hosszan előre támadó állásba, hátul lévő lábad térdét fektesd le a földre, nyújtózz a karjaiddal felfelé, miközben előre tolod a csípőd.

9/a Fordulj felsőtesteddel az elől lévő lábad irányába.

9/b Nyújtsd ki az elől lévő lábad, úgy mintha rá akarnál ülni a földön lévő lábad sarkára.

10. Ismételd meg a másik oldalra is a 9-es pontot.

11. Ülj le széles terpeszben, hajolj előre a két lábad közé, majd egyik oldalra, másik oldalra.

12. Ülj törökülésben, dőlj a felsőtesteddel egyik oldalra, alkarod tedd le a földre, majd dőlj ugyanígy a másik oldalra is.

13. Nyújtsd a karjaidat a fejed fölé, egyik karod hajlítsd be, a másik kezeddel húzd finoman hátra a könyököd. Cserélj oldalt.

14. Nyújtsd a nyakad, közelítsd a fejed a mellkasodhoz, majd oldalra a füledet a válladhoz, majd az orrodat a hónaljadhoz.

És ezzel máris végére értél egy tetőtől-talpig nyújtásnak.

Ha van még időd, kiegészítheted a nyújtást hengerezéssel is. A lényeg, hogy sose sajnálj időt szakítani a nyújtásra, hiszen, mint láthattad, több oldalról támogatja az edzés utáni regenerációt.