Elliptikus trénerrel formás alak? Így maximalizáld a zsírégetést!

Az elliptikus trénerre sokan gyakran méltatlanul, csupán a bemelegítések egy kényelmes eszközeként tekintenek, holott valójában ennél sokkal több rejlik benne. Természetesen bemelegítéshez sem véletlenül szeretik használni, hiszen egyidejűleg tökéletesen átmozgatja az alsó és felsőtest izmait, és feldobja a pulzust is.

Ízületkímélő mozgás: amikor a becsapódás fájdalmat okoz

Sokat profitálhatnak az elliptikus tréner használatából azok is, akik olyan jellegű ízületi megbetegedéssel szenvednek, ahol a láb talajfogásából, úgymond becsapódásából származó erőhatás fájdalommal jár. Persze jogos lenne a felvetés, hogy például a szobabicikli használata sem jár becsapódással, de ugyanakkor azon a felsőtest sincs olyan mértékben munkára fogva, mint egy elliptikus tréneren.

De ízületkímélő mozgásformára nem csak ízületi megbetegedés esetén lehet szükség. Ha például egy kezdő jelentősebb túlsúllyal rendelkezik, akkor számára is sokkal kedvezőbb megoldást nyújtanak azok a mozgásformák, amelyek plusz, felesleges erőhatásoktól kímélik meg az ízületeket.

Zsírégetés: mit tud az elliptikus tréner?

Na, de ennyi jó tulajdonság mellett alkalmas-e az elliptikus tréner még zsírégetésre is?

Gyakran hangsúlyozzuk, hogy minél nagyobb a leadott teljesítmény, annál több energiát használsz fel, tehát annál nagyobb volumenű lesz a zsírégetés vagy a fogyás mértéke.

Itt azonban a zsírégetés kapcsán egy apró kiegészítést mégis be kell szúrnunk.

Miért fontos a zsírégető pulzustartomány?

A zsírégető pulzustartományban (a maximális pulzus 60–70%-a között) történő edzés remek módja az állóképesség fejlesztésének. Ilyenkor a szervezet zömében zsírból fedezi az energiát. A zsír a legmagasabb energiatartalmú energiaforrás a test számára, így ennek felhasználásával többórás munkavégzésre is képes. De ehhez sokkal több oxigénre van szüksége, és több enzimet kell mozgósítania, tehát úgymond egy „melós” feladat, amit gyakoroltatni kell vele.

Szóval, ha elliptikus tréneren a zsírégetéssel az állóképesség fokozása a célod, akkor számold ki a zsírégető pulzustartományod:
(220 – életkorod) × 0,6 vagy 0,7, és az edzés ideje alatt tartsd a pulzusod ebben a zónában.

Fogyásra vágysz? Ez nem ugyanaz!

Tudnod kell, hogy a zsírégető pulzustartományban történő edzés nem egyenlő a legtöbb kalóriát égető edzéssel, tehát nem azonos a fogyást célzó tréninggel. Az állóképességi edzések akkor remek választások fogyáshoz, ha:

– edzésenként több óra áll rendelkezésedre,
– vagy erőnléti edzés mellé szánod őket kiegészítésül.

Amennyiben viszont te már annak is örülsz, hogy hetente 3×45–60 percet ki tudsz szakítani edzésre, ráadásul a zsírégetés nálad az alakformálási, fogyási célokkal egyenlő, akkor érdemes teljesen más megközelítést választanod.

Intervallum edzés: ha kevés az időd

Szóval, a fent leírt esetben nem az órákig tartó, közepes tempózásra lesz szükséged. Sokkal inkább egy intenzitáshajhász, igazi intervallum tréningre, ahol a lazább meneteket váltják az igazi „mindent bele” sprintek. Hiszen, minél nagyobb a leadott teljesítmény, annál több energiát használsz fel. Ráadásul egy erős edzés után még a regenerációhoz szükséges energiát is tudod majd zsírból fedezni – megfelelő étkezés mellett természetesen.

Hasznos tippek az elliptikus tréner használatához

Mielőtt őrületes tempózásba kezdenél, pár aranyszabályt érdemes tudnod az elliptikus tréner használatáról.

Először is, egy ritkán hangoztatott, alulértékelt szabály: az elliptikus tréner lépéshosszának beállítása. A legtöbb változat már rendelkezik ezzel a beállítási móddal. A túl rövid vagy túl hosszú beállítás korlátozhatja a mozgást, vagy túlterhelheti az ízületeket.

– Túl rövid lépéshossz: kevésbé hatékony, kevesebb izom aktiválódik, a mozgás kapkodóvá és szögletessé válik.
– Túl hosszú lépéshossz: instabilitást okoz, túlzott nyújtást követel a csípőtől vagy térdtől.

A beállítás akkor jó, ha gördülékenynek érzed a mozdulatokat, nem kell a lépést nyújtani vagy a karjaiddal a szarvak után nyúlni.

Ajánlott lépéshossz:

– 150–165 cm magasság esetén: kb. 40–45 cm
– 165–180 cm között: kb. 45–51 cm
– 180 cm felett: 50–55 cm+

A teljes test bevonása a kulcs

Ha az elliptikus tréner minden előnyét ki akarod használni, figyelj arra, hogy ne csak a lábaiddal fejts ki erőt. A karjaid ne csak kapaszkodásra szolgáljanak: tudatosan vond be a hátizmaidat is, húzd és told a karokat erővel. Így magasabb ellenállásra tudod állítani a gépet, ami több energiát igényel – tehát jobban támogatja a fogyást célzó zsírégetést.

Fontos szabály, hogy egyenes testtartással állj a gépen, feszítsd meg a hasizmaidat és a törzsed. A vállaidat tartsd lazán – ne húzd fel őket a füled mellé –, mert ez feszültséget okoz a nyakban, és csökkenti a hátizmok hatékonyságát. A könyökeid legyenek enyhén hajlítottak.

Ha kis gonoszságot akarsz belevinni a gyakorlásba, és igazi égő érzést szeretnél a combjaidban, kissé guggolj bele a mozgásba. Nehezebb dolgod lesz, de már a tapasztalatért is mindenképpen érdemes kipróbálni.

Ugyanilyen izgalmas élmény lehet az irányváltás is: ha nem előrefelé hajtod a pedálokat és karokat, hanem hátrafelé, másként fognak dolgozni a combhajlítóid és a farizmaid. Így a megszokottól eltérő izomrostokat is aktiválhatod.

Kezdőknek: egyperces bontású edzésterv

0–5 perc – Bemelegítés – könnyű tempó, alacsony ellenállás.
Figyelj a testtartásra, aktiváld a karokat.

5–7 perc – Közepes tempó, enyhe ellenállás (5–6).
Akkor jó, ha már kicsit kapkodod a levegőt.

7–9 perc – Lassítás, ellenállás csökkentése (4).
Hagyd helyreállni a légzést.

9–11 perc – Gyorsabb tempó, magasabb ellenállás (6).
Mindent bele!

11–13 perc – Laza szakasz, nyugodt tempó.

13–15 perc – Gyorsabb tempó újra.
Növeld a karok munkáját is.

15–20 perc – Intervallum: 1 perc gyors / 1 perc lassú (3 kör).
Ez a hab a tortán, ne állj meg!

20–25 perc – Közepes, egyenletes tempó, stabil terhelés.

25–30 perc – Levezetés – fokozatos lassítás.

Haladóknak: edzésterv emelt fokozaton

0–5 perc – Bemelegítés – közepes tempó, ellenállás: 4–5.
Kontrollált légzés, aktív karhasználat.

5–10 perc – Intervallum: 30 mp gyors / 90 mp pihenő (3 kör).
A gyors tempó már lehet sprint!

10–15 perc – Lassú, de nagy ellenállás (8–9).
Lábfókuszú munka, farizom aktiválás.

15–20 perc – Intervallum: 1 perc gyors / 1 perc lassú (2 kör).
Kis állóképesség-fejlesztés.

20–25 perc – Hátrafelé tekerés – közepes tempóban.
Új izomrostok aktiválása.

25–30 perc – Sprint: 20 mp max erő / 40 mp pihenő (4 kör).
Rövid, de intenzív szakaszok.

30–35 perc – Levezetés – fokozatos tempócsökkentéssel.

Mikor érdemes edzeni?

Amikor neked a legjobb:

– Reggel: beindítja az anyagcserét, garantáltan felébredsz.
– Munka után: tökéletes stresszoldó.
– Hétvégén: akár a kedvenc sorozatod előtt is beiktatható.

Összegzés: az elliptikus tréner előnyei

Az intervallum edzések hatalmas előnye, hogy nagyon rövid idő alatt is komoly energiafelhasználást biztosítanak. Már napi 20–30 perc, heti 3–5 alkalommal is látványos eredményekhez vezethet zsírégetés és alakformálás terén. Ha kevés az időd, már egy 15 perces HIIT is ezerszer jobb, mint a kihagyott edzés.

Az elliptikus tréner remek választás, ha formásabb alakot szeretnél, de nem vagy a hardcore futás híve. Használd tudatosan, váltogasd az intenzitást, vond be a felsőtestedet is, és ne félj egy kis kihívástól!