Előnyök és tippek a reggeli edzéshez

Hogyan lesz a reggeli futópad edzés a napindítás rituáléja? 

A reggeli futópad-edzés a nap tökéletes indítása lehet, amely nem csak fizikai, de mentális frissességet is adhat a nap további részéhez. Ez az edzésforma nem csupán gyors módja a kalóriaégetésnek, hanem egyfajta én-idő, amely segít összpontosítani, növelni az energiaszintünket és beindítani az anyagcserét. 

Még ha nem is vagy pacsírta-típus, lehet akkor is érdemes összebarátkoznod a reggeli edzés gondolatával, és legalább heti pár alkalommal beiktatni az életedbe, hiszen számos módon profitálhatsz belőle:

1. Könnyebb magadra öszpontosítani.

A kora reggeli órákban még nem csörög a telefon, nem érkezik ezer megválaszolandó e-mail. Ezáltal sokkal könnyebben tudsz magadra és a reggeli edzésre koncentrálni.

2. Nyáron megelőzöd a nagy meleget.

Ha nem vagy klímapárti, akkor nyáron a reggeli órák tökéletesek a futópados edzésre, amikor a futás mellett még nem kell a hőséggel is megküzdened.

3. Egészségesebb ételeket fogsz választani a nap folyamán.

Bizonyított tény, hogy ha valaki mozgással indítja a napot, utána - ami az étkezését illeti - sokkal egészségtudatosabb döntéseket fog hozni. Ez pedig nem csak alakformálási céljaidnak kedvez, de bizony a betegségprevencióban is óriási szereppel bír.

4. Fokozza az éberséget.

Amennyiben a hormonháztartásunk kiegyensúlyozott, a kortizolszint a reggeli órákban a legmagasabb, hogy segítsen elindítani a napot a reggeli ébredéssel, a nap előrehaladtával pedig a kortizolszint folyamatosan csökken. Ezt a reggeli kortizollöketet könnyedén ki tudod használni, ráadásul a reggeli edzés alatt a kortizol megemelkedése természetes és általában nem káros azoknál, akiknek a hormonháztartása kiegyensúlyozott - hatására igazán éber és friss leszel. Azonban, ha a kortizolszinted alacsony, akkor válassz olyan könnyed edzésfajtákat, mint a séta és inkább a délutáni, esti órákra időzítsd az intenzívebb edzést, hogy ne terheld a kortizolt termelő mellékveséket.

5. Általánosan magasabb lesz az energiaszint.

És ez nem csak a reggeli edzésre igaz! Ám egy reggel végzett futópados edzés, ami kellően megdobogtatja a szívet, az segíti az oxigén és tápanyagok jobb áramlását, és a salakanyag elvezetését a sejtektől - ezáltal nemcsak általánosan, de a nap hátralévő részében is jobb energiaszintnek fogsz örvendeni.

6. Javítja a koncentrációt és a hangulatot.

Amennyiben gondot okoz számodra a napközbeni összpontosítás csak kezdd a napod a futópadon! A reggeli testmozgás javítja a figyelmet, a tanulási készséget, sőt, még a döntéshozatalokat is megkönnyíti. Összességében javítja a kognitív funkciókat.

Azt pedig már mondanunk sem kell, hogy a fizikai aktivitás, legyen az futás vagy bármilyen szívedhez közeli sport, a stressz természetes gyógymódja. Edzés közben az agy endorfint - boldogsághormont - termel, így a reggeli edzés hatására nem csak a szorongó gondolatokról terelődik el a figyelmünk, de abszolút megadja a lehetőséget, hogy pozitívan indítsuk a napot.

7. Támogat a fogyásban.

Kutatási eredmények azt bizonyítják, hogy a még reggeli előtt végzett edzés hatására sokkal jobban érvényesül a 24 órás zsírégetés, tehát kitűnően támogathatja a testsúlycsökkentő terveidet is.

8. Szabályozza az étvágyat.

Általában a testmozgás segít szabályozni az étvágyat a ghrelin, az éhséghormon csökkentésével. Növeli a jóllakottság hormonjait is, mint például az YY peptid és a glukagonszerű peptid-1.

Reggeli edzés kifejezetten javítja az agy reagálását az ételekre.

9. Növeli az általános aktivitást.

A reggeli edzés nem csak a mentális, de fizikai aktivitást is növeli, aminek köszönhetően nap folyamán is többet fogsz mozogni.

10. Segít az egészséges vércukorszint és vérnyomás szabályozásban.

A cukorbetegség egyik alapvető kezelési pillérje a testmozgás. Azonban mozgás hatására könnyen bezuhanhat a vércukorszint. A reggeli edzés azonban csökkenti ezt a kockázatot, hiszen (mint írtuk) a kortizol szintje ilyenkor a legmagasabb, ami nem csak az éberségért, de a vércukorszint szabályozásáért is részben felelős.

A fizikai aktivitás az egyik legjobb módja a magasvérnyomás szabályozásának, ezen belül is a reggeli edzés, amely során elért vérnyomáscsökkenés egész nap fennmaradhat

11. Javul az alvásminőség.

Reggeli edzés hatására nő a mélyalvás-fázisban töltött idő hossza, ráadásul az elalváshoz is kevesebb időre van szükség és még az éjszakai megébredések száma is csökken.

Hogyan vezesd be a reggeli edzést?

Kezd apránként és kicsiben.

Ha eddig fél 7-kor keltél, ne akarj egyik napról a másikra 5 órai ébresztőre felriadni, hogy egy reggeli futópados edzésbe vágj. Túlságosan megterhelőnek fogod érezni és elmegy az egésztől a kedved, megutálod, még mielőtt esélyed lett volna megszeretni.

Helyette állítsd az ébresztődet az eddig megszokottnál fél órával korábbra és végezz kezdésnek egy 20 perces szekciót. Majd az idő előrehaladtával szépen lassan kitolod egyre korábbra az óracsörgést. Ráadásul elég kiválasztanod heti pár napot, nem kell hirtelen minden reggelt edzéssel indítani. Kezdetben feltétlenül még futnod sem kell, hagyj időt magadnak a bemelegítésre. Ha kényelmes, akkor csak maradj a sétánál, intenzív sétánál, nem muszáj rögtön vágtázó sebességre kapcsolnod, teljesen jó, ha intenzitásnövelésként „csupán” az emelkedőt állítod magasabbra.

Aludj jól.

Igyekezz előző este időben ágyba kerülni, hogy meglegyen a szükséges 7 órás alvás.

Készülj elő előző este.

Ne reggel akarj kapkodni a ruhaválasztással stb. Készítsd össze az edzőruhát, a reggelit. Reggel tényleg ne kelljen semmivel sem bajlódnod.

Hallgass motiváló zenét, podcast-ot.

Persze nincs két egyforma reggel, van, hogy rettentő nyűgösen indul és semmi kedvünk kikelni az ágyból. Ilyenkor sokat lendíthet az ügyön, ha előveszed kedvenc, ugyanakkor pörgős zenei listád, vagy pozitív hangvételű, motivációs podcastot hallgatsz már a futópados edzés előtt, vagy ha már sikerült eljutnod edzeni, akkor futópadozás során.

Keríts társaságot.

Egy jó edzőtárs aranyat ér. Kölcsönösen tudjátok egymást támogatni, ráadásul sokkal nehezebben is mondasz le így egy-egy edzésről. Csatlakozhatsz online kihívásokhoz is, vagy egy jó alkalmazás is segíthet mozgásban tartani, ahol megoszthatod az elért eredményeidet másokkal.

Enni vagy nem enni - reggeli edzés előtt?

Nos, régi időkben extrán szerették hangsúlyozni az éhgyomros kardió fogyásra gyakorolt hatását. Az, hogy mennyit fogysz, az mindig is az energiabevitelen, annak minőségén és az energialeadáson múlt. Igazából, ha belegondolsz, bőven rendelkezel gyorsan elérhető energiaraktárakkal még a kora reggeli órákban is: ott van a máj, az izom és magának a vérnek is glikogénraktára. Ez egy 80 kg-os ember esetében alaphangon 1800 gyorsan elérhető kalória, melyet a szervezet előszeretettel használ fel a zsírral szemben. Az energianyerés egy több lépcsős folyamat, ráadásul ketontestek termelődésével jár, aminek mennyisége, ha túl sok, az elsavasíthatja a szervezetet, minek hatására romlik a teljesítmény. De, tudjuk, hogy a testünk egy végtelenül okos rendszer, így sosem csak az egyik, vagy a másik energiaforrásból történik az energianyerés, mindig vannak átfedések. A kérdés mindig inkább az, hogy minek a javára billen a mérleg. Ráadásul ez is edzhető.

Ha futópadon zsírégető pulzustempóban futsz, az azt jelenti, hogy bőséggel áll rendelkezésedre oxigén, tehát aerob zónában vagy. Amennyiben az állóképesség javítása a cél, akkor ez tökéletes választás számodra. Kezdőként valószínűleg nem fogsz tudni túl nagy tempózások közepette megmaradni a zsírégető tartományban, tehát kicsi lesz a teljesítmény. Ha kicsi a teljesítmény, akkor értelemszerűen kicsi lesz az energiafelhasználás is (annyira, hogy nincs is jelentősége, hogy az miből származott). Tehát, ha fogyás a fő cél, akkor jobb, ha nagyobb energiabefektetésű edzéseket választasz, mert utána a regeneráció során (ahol a test számára kényelmesen elérhető az oxigén) zsírból fogod fedezni a szükséges energiát.

Ha számodra jól esik legalább egy kis energiabevitel, akkor egy könnyű reggeli energiát adó snack-et, banánt mogyoróvajjal, vagy fehérjés, magvas zabkását nyugodtan vegyél magadhoz. Ha vígan megvagy nélküle, akkor elég, ha csak a hidratációra figyelsz és edzés után fogyasztasz egy teljes értékű reggelit - nem ezen fog múlni a fogyás.

Apropó hidratálás: fontos, hogy ébredés után fogyassz folyadékot, és ha szükséges edzés alatt is.

Összességében tehát, ha bevezetnéd a futópados edzést a napi rutinba, sokat profitálhatsz belőle, hiszen a reggeli edzés segít, hogy optimistán, nagyobb motivációval, energiával és fókusszal indítsd a napot. Ráadásul hozzájárul, hogy egészségesebben táplálkozz és aktívabb maradj a nap folyamán.

Ezen előnyök ellenére nincs „megfelelő” idő az edzésre. A legjobb időszak az, amelyet Te hosszútávon a sajátodnak érzel és tartani tudsz.