Ezekre figyelj, ha télen a szabadban akarsz futni!
A téli időjárás beköszöntével sokakban felmerül a kérdés: érdemes-e kitenni magunkat a hidegnek és nekivágni a futásnak a szabadban? A válasz egyértelműen igen! Sportolók és edzők is vallják, hogy a hidegben történő edzés pozitív hatással van a teljesítményre. A hideg környezetben történő edzés ugyanis stimulálja a testet és javítja az edzés hatékonyságát. A hidegben való sportolás számos előnnyel jár, amelyeket érdemes kihasználni. Extra figyelemmel és megfelelő előkészületekkel a téli futás akár még élvezetesebbé is teheti az edzéseket, miközben a hideg sem lehet kifogás a mozgás kispadra ültetésére.
Mire kell figyelni ha télen a szabadban futunk?
Kezdjük a bemelegítéssel!
Évszaktól, időjárástól függetlenül is kiemelten fontos, hogy megfelelően bemelegítsünk sportolás előtt. A hidegben ez hatványozottan érvényes! Kezdjük az edzést könnyű futással vagy dinamikus bemelegítő gyakorlatokkal, például ugrásokkal, körkörös kar- és láb mozgásokkal. Ha van otthon futópad, érdemes lehet például azon bemelegíteni a kinti futás előtt.
Ne maradjon el a futás utáni levezetés se! Egy könnyű séta és a nyújtás jót tehet a pulzusnak és az izmoknak egyaránt. Segít csökkenteni az esetleges izomfájdalmakat és javíthatja a regenerációt.
Használhatunk fascia vagy SMR hengert az edzés előtt és után, hogy csökkentsük az izomfeszülést, megmozgassuk a letapadt szöveteket és megelőzzük az esetleges sérüléseket.
Fontos a réteges öltözködés!
Használjunk hosszú szárú, technikai futónadrágot és felsőt, melyek nedvességet elvezető anyagból készültek. A réteges öltözködéssel szabályozhatjuk a testhőmérsékletünket. Egy termo aláöltözet, felette pedig egy melegítő vagy vízlepergető futófelső. Válasszunk szél- és vízálló kabátot, amely véd a hideg szél ellen, de mégis légáteresztő. Ne felejtsük el a sapkát, kesztyűt és a vastagabb zoknit se! A fej és a kezek hővesztesége jelentős lehet a téli hidegben.
Legyünk jól láthatóak!
Télen akár reggel, akár késő délután vagy este indulunk el futni, sokkal kedvezőtlenebbek a látási viszonyok, mint nyáron. Viseljünk olyan futóruhát és kiegészítőket, például boka vagy csuklópánt, amelyek fényvisszaverő bevonattal vannak ellátva, így hamarabb észrevesznek bennünket, akár csak a zebránál is. Érdemes fejlámpát is használni, hogy a gyéren megvilágított utcákban is lássuk hova lépünk.
Más a futás technikája télen, mint nyáron
Lépjünk kisebbeket futás közben. A csúszós talajon való futás során ez segíthet elkerülni az esést és óvja az ízületeket. Figyeljünk a vizes falevelekre, jeges foltokra és csúszós területekre. Inkább próbáljuk meg kerülni őket, ahelyett, hogy rálépnénk. Kerüljük az árkokat vagy a nagy hóval borított, nehezen járható területeket. Válasszunk olyan útvonalakat, ahol van közvilágítás és kisebb a veszély a csúszásra.
Figyeljük az időjárás előrejelzést!
Ha az időjárás túl extrém, például havazás, ónos eső várható, válasszunk inkább alternatív edzést. Akár az edzőteremben vagy otthon a futópadon is teljesíthetjük a napi tervet. Nem éri meg veszélyeztetni az egészségünket és a testi épségünket!
Hidratálás
Bár hideg időben kevésbé érezzük a szomjúságot, a hidratáltság ugyanúgy fontos, mint nyáron. Fogyasszunk elegendő vizet vagy elektrolitokat, akár gyógyteát, hogy megfelelően hidratáltak maradjunk. A forró italok a kihűléstől is óvnak, ha erdős részen vagy hegyvidéken futunk akkor érdemes egy könnyű termoszban is magunkkal vinni.
A friss levegő télen is fontos, de nem muszáj futni
A hideg időjárás ellenére is rendszeresen sportolni a szabadban, kimondottan előnyös lehet a szervezet számára. A hidegben végzett testmozgás nem csupán megerősíti az immunrendszert és javítja a vérkeringést, de segít alkalmazkodni a hideghez, és növeli a hidegtűrő képességet is.
A friss levegő jótékony hatása mentális jóllétünkre, vitathatatlan. A szabadban végzett tevékenységek, mint például a futás, a gyors tempójú séta, a korcsolyázás vagy a síelés, több oxigénhez juttatja a szervezetet, ezáltal frissíti az elmét. A természetben való mozgás, még hideg időben is, segít csökkenteni a stresszt, javítja az alvás minőségét és általánosságban is jó hatással lehet a hangulatunkra.
A hideg levegőn történő mozgás stimulálja az immunrendszert. A test hidegnek való kitettsége rövid távon aktiválja a szervezet védekező rendszerét, ami hozzájárulhat az immunrendszer megerősödéséhez és a fertőzések elleni védelem kialakításához.
A hideg levegőn végzett mozgás javítja a légzőrendszer teljesítményét, növeli a tüdőkapacitást. Persze sokat számít a levegő minősége is, ezért, ha tehetjük válasszunk erdős, parkos területeket.
Ahogy hűvösre fordul az idő, sokszor tapasztalhatjuk, hogy éhesebbek vagyunk, inkább a tartalmasabb ételeket kívánjuk. Nem véletlenül! A test hőmérsékletének fenntartásához több energiára van szüksége hideg körülmények között. Tehát a hűvös, szabad levegőn végzett mozgás pozitív hozadéka, hogy fokozza a szervezet zsírégetését és az anyagcserét is.
