Futás bokaszalag-sérülés után – újrakezdés lépésről lépésre

Gondolkoztál már azon, hogyan lehet, hogy az élsportolók szalagsérülést követően fél éven belül újra pályán vannak? Szinte könnyedén megy nekik a futás bokaszalag-sérülés után is, holott a szalagok teljes gyógyulási ideje megközelítőleg egy év.

Nyilvánvalóan az élsportolók teljesítménye kirívó, de ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy a szervezetük másképp lenne felépítve. A titok abban rejlik, hogy annyira erőteljes és egymással összhangban működő izomzatot építenek, amely képes kompenzálni és megvédeni a meggyengült szalagok munkáját, funkcióját.

Ebben az erősítésben pedig minden benne van:
– a talpi izmok, lábfej-biccentők, -hanyintók, a vádli koncentrált erősítése,
– az alsótest izmainak funkcionális edzése, azok összehangolt munkájának érdekében,
– az egyensúly fejlesztését szolgáló proprioceptív tréning,
– a teljes mozgástartomány elérését célzó nyújtások,
– végül maga a futástechnika újbóli elsajátítása.

Célzott erősítés: az alapok visszaépítése

Nyilvánvalóan a futás bokaszalag-sérülés után egy darabig még várat magára, de addig is bőven van teendő. A hangsúly kizárólag, és elsődlegesen a fokozatosságon van.

A lábujjak munkájával hadra foghatod a talp izmait. Olyan egyszerű dolgokra kell gondolni, mint például:

– a lábujjak segítségével fogj meg, és emelj fel a talajról egy ceruzát, rongyot,
– szedegethetsz különböző méretű, leejtett kavicsokat,
– tegyél le egy törölközőt magad elé, és próbáld a lábujjaiddal begyűrni magad alá,
– ha ez túl könnyű, helyezz egy kis súlyt a törölköző végére nehezékként.

A lábfej-biccentők és -hanyintók nagyon jól edzhetők gumiszalag segítségével, dinamikusan vagy akár statikusan is.

Dinamikus verzió:
A földön ülve, nyújtott lábadra akassz egy gumiszalagot a talp irányából, és billentsd a lábfejed magad felé, majd lassan engedd vissza.

Statikus verzió:
Tartsd a lábfejed magad felé feszítve, miközben a térdedet a mellkasodhoz húzod.

Ha kifelé vagy befelé rotációra edzenél, a gumiszalagot a belső vagy külső bokához igazítva húzhatod ennek megfelelő irányba. Statikus változatban például a másik lábaddal húzhatod el a szalagot, miközben a sérült lábad ellenáll.

A vádli erősítése is alapvető része a futásra való felkészülésnek bokaszalag-sérülés után. Érdemes páros lábbal kezdeni, majd fokozatosan váltani egylábas verzióra. Először a sarokemelkedést segítheted a másik lábaddal, de a leengedést már a sérült lábra hagyd. Ha ez is megy, jöhet a teljes egylábas kivitelezés.

Propriocepció és funkcionális mozgás: eddz az idegrendszerre is!

Ahogyan gyakran írjuk: minden ízület csak olyan erős, mint az azt körülvevő leggyengébb izom. Fontos azonban, hogy a különböző mozdulatsorok során ezek az izmok összehangoltan tudjanak működni. Ehhez nemcsak az izmokat kell edzeni, hanem az idegrendszert is.

A futás bokaszalag-sérülés után akkor megy majd igazán jól, ha az agy-ideg-izom kapcsolatot is edzésbe veszed. Az egyensúlyfejlesztő gyakorlatok a koordináció és testtudat helyreállítását is segítik.

Mivel gyakran az érzékelés is sérül, a proprioceptív gyakorlatok különösen hasznosak. Ezek fejlesztik a test azon képességét, hogy érzékelje saját helyzetét és mozgását a térben – például tudd, hol van a bokád akkor is, ha nem nézel rá.

Remek gyakorlatok végezhetők:
– egylábon,
– instabil eszközökön (BOSU, ülőpárna, Dynair, Airstep, trambulin, egyensúlyozó board).

Először elég, ha csak megállsz egylábon, később csukott szemmel is próbálkozhatsz. Ugyanezt gyakorolhatod instabil felületeken is. Később bevezetheted a medicinlabdás dobásokat, húzó- és tológyakorlatokat, akár páros, akár egylábas állásban.

A teljes test edzése érdekében jöhetnek az instabil felületen végzett guggolások, kitörések, melyek kiegészíthetők felsőtestet is célzó mozgásokkal. Itt már tényleg a kreativitásodra van bízva a folytatás.

Visszatérés a futáshoz: türelem és fokozatosság

A fokozatosság elve itt többszörösen is érvényesül. Elsőként lehet, hogy számodra bőven elegendő lesz a könnyed séta egyenes talajon. Ehhez a futópad ideális, hiszen a felülete sima, rugalmas.

Ha séta közben nincs fájdalom, duzzanat, a bokád stabilnak tűnik, és terhelhető teljes testsúllyal, akkor elkezdheted fokozni az állóképességedet az elliptikus tréneren.

Az elliptikus tréner mellett szól, hogy mozgása hasonlít a futásra, de becsapódás nélkül. A lábak végig a pedálon maradnak. Kezdetben állítsd alacsony ellenállásra, és használd a kapaszkodót az egyensúly ingadozásának csökkentésére. Később próbálkozhatsz hátrafelé hajtással is, és fokozatosan növelheted az ellenállást, bevezethetsz váltott iramokat is.

Ha a bokád jól reagál a terhelésre, nincs séta közbeni fájdalom vagy instabilitás, és komfortosan mozogsz a futópadon vagy az elliptikus tréneren, akkor megpróbálkozhatsz lassú, egyenes vonalú futással. Kezdetben ezt is futópadon végezd, a terepfutás csak később következzen.

A cél az, hogy folyamatosan és fájdalommentesen tudj 20–30 percet futni egyenes vonalban, egyenletes tempóban. Ha ez stabilan megy, és a bokád nem jelez vissza (duzzanat, fáradtság, fájdalom), akkor továbbléphetsz.

Fejlettebb mozgások, irányváltások, ugrások

Ezt követően jöhetnek az íves pályán végzett futások, hogy teszteld, milyen kanyarban futni.

A futás bokaszalag-sérülés után következő szintje, amikor először csak séta, majd futás is működik már hirtelen irányváltásokkal, start–stop gyakorlatokkal, oldalirányú szökdelésekkel.

Fontos: ha bármelyik gyakorlat vagy mozdulat után 24 órával duzzanatot, feszülést vagy fájdalmat tapasztalsz, akkor vissza kell lépned egy szintet!

Természetesen a futás és az elliptikus tréner használata mellett a komplex funkcionális gyakorlatokat továbbra is folytatni kell.

A csúcs az, amikor már készen állsz a különböző elrugaszkodásokra és érkezésekre. Gondolj például:

– egylábas ugrásokra előre, hátra, oldalra,
– zsámolyról történő leugrásokra, majd egyensúly megtartására,
– instabil felületekre való érkezésre,
– különböző instabil eszközök közötti átszökkenésekre.

Hasznos eszköz lehet az agility létra, amely precíziós bokamunkára is kiváló. Segítségével végezhetsz oldalazásokat, keresztlépéseket, dinamikus kilépéseket a fokok között.

Gyakran előfordul, hogy a sérülés után a test „fél” újra elrugaszkodni és leérkezni – egyfajta neuromuszkuláris bizalmi krízis alakul ki. A trambulin és az agility létra segítenek újra „elhinni”, hogy a boka bírja a terhelést, és tudja, mit csinál.

Összegzés: türelemmel újraindulhatsz

Mint láthatod, rengeteg lehetőséged van. Legyél türelmes, hallgass a testedre, ne akard egyből megváltani a világot. A legfontosabb: fokozatosság, tudatosság és rendszeresség. Nem kell, hogy a futás bokaszalag-sérülés után csak álom maradjon.