Hogyan készítsd fel magad a terepfutásra?

Megvan a kiszemelt terep, sikerült beszerezned az ideális futócipőt, mi kellhet még?

Ismerd meg a terep adottságait! Sok benne az emelkedő, leejtő vagy inkább sík, mint az Alföld? Homokos, köves, agyagos?

Ezek ismerete nem csak a felszerelésed kiválasztása miatt fontosak, hanem hogy tudd, milyen kiegészítő tréningre lehet szükséged a sérülések elkerülése végett, főként, ha hosszú punnyadás után most veted bele magad először a kilométer hajhászásba.

Egy lejtmenet sokkal nagyobb terhet jelent például a térdednek, az emelkedőkön könnyen megfájdulhat a derekad, a talaj minősége elsőként pedig a bokáidra fog hatni.

Hogy a legtöbb akadályt könnyedén vehesd, összeállítottunk egy kis kiegészítő edzéstervet, amivel az ominózus pontokra hathatsz.

A bokák erősítése rendkívül fontos. Persze addig rendben van, hogy fogja a cipő, de kellő bokastabilitás nélkül önmagában ez kevés lesz.
A bokák hatással vannak a térdeidre, a csípőidre, ebből kifolyólag a gerincedre, válladra és így tovább.

Minden olyan gyakorlat hasznodra válik, ahol érzed, hogy gyakorlatilag kapaszkodnod kell a talpaddal és/vagy egyensúlyoznod. Legyen szó 1 lábon végzett gyakorlatokról, instabil felület használatáról, a kettő kombinációjáról.

1. Egy lábon állás csukott szemmel instabil felületen. 12-20mp. Azzal, hogy becsukod a szemed, az egyensúlyozás jóval nehezebbé válik, hiszen elveszted a térérzékelést.

a, Először végezheted talajon, ha még nehéz instabilon
b, Ha könnyűnek érzed, fogj egy súlyzót a kezedben és add át egyik kézből a másikba, úgy, hogy oldalra kitartod a súlyt, majd leengedett kezekkel a tested előtt átveszed.
c, Ha tovább nehezítenéd a kivitelezést és a törzsed is befognád a munkába, használj gumiszalagot, amit oldalról kifeszítve, magad előtt nyújtott karral tartva a gumit, felsőtesteddel a támasztó láb irányába fordulsz.

2. Egyensúlyozó párnán egy lábon állva bója / műanyag palack / bármi érintése kézzel -> érdemes mezítláb végezni az egyensúlyozó gyakorlatokat!

3. Egy lábon állva steppadon vagy instabil felületen, nyújtott láb távolítása oldalra

4. Kitörések instabil felületen (BOSU, egyensúlyozó párna, ülőpárna stb.)

5. Kitörés, gumikötél lábszáron, a térd és csípő fokozott igénybevételére

6. Fellépés padra / stepp padra / BOSU-ra, gumikötél lábszáron

7. Dinamikus gyakorlatokat sem hagyhatjuk ki, mint az ugrásból 1 lábra érkezés.
a, talajon
b, instabil felületen BOSU / ülő párna / trambulin

8. Nyújtás

Sose hagyható ki sem a futó -, sem az erősítő edzések végén. Masszírozd át a talpakat masszázslabdával, majd hengerrel menj végig a vádlin, combokon, csípőn. Emellé betehetsz egyszerű eszközös nyújtásokat, mint például:

Fal mellett állva ülőpárnán: 

A felsorolásunk egyáltalán nem teljes, de talán irányadó lehet. Rengeteg variációt beilleszthetsz egy ilyen programba. Az itt felsorolt gyakorlatok koncentráltan hatnak ugyan az alsó végtagra, de érdemes tovább bővíteni törzserősítő feladatokkal.