Hogyan növelhetjük biztonságosan a futótávot?

Az egyszerű válasz az lenne, hogy apránként próbálj mindig egy picivel többet futni. Na de mennyi az annyi? Biztos elég csak a távot számolni vagy kitolni? Hogyan tudod monitorozni a fejlődésed? Szükséges egyáltalán?

Kezdjük is magával a távval.

Általánosan elfogadott az 5-10% emelés hetente, ami még egy kezdőnél reális is lehet. De azok, akik már fél, vagy teljes maratoni távokat futnak, esetleg ultrákat ez az 5-10% már közel sem lesz egyenlő pár száz méterrel, hanem kilométereket fog jelenteni. Ez már azért jócskán számottevő és más megközelítést, energiabefektetést is igényel.

A futóteljesítmény fokozása pulzuskontrollal

Pulzuskontroll során értelemszerűen a pulzusé a főszerep. A hosszútávfutás kiemelkedő tényezője az aerob-állóképesség, ami a minél jobban funkcionáló zsíranyagcserén alapszik. Ez azt jelenti, hogy oxigén jelenléte mellett az energianyerés főként zsírból valósul meg, amiből nem csak, hogy több áll rendelkezésre, de nagyobb energiát is biztosít. Ugyanakkor a szervezetnek zsírból nyerni az energiát megterhelőbb folyamat, ezért kell a zsíranyagcserét „edzeni”.

Ha ugyanazt a távot, ugyanannyi idő alatt, de alacsonyabb pulzussal tudod megtenni, az már az edzettség, a fejlődés egyik jele. Ez azt jelenti, hogy ugyanakkora pulzus mellett nagyobb sebességre vagy képes. Márpedig minél messzebb akarsz jutni, annál fontosabb, hogy a pulzusodban ne legyenek hatalmas kiugrások. Pulzusfigyeléssel elég könnyen magadra szabhatod az edzést, mert az mindig az aktuális erőnlétedet fogja tükrözni. Nyilván egy kültéri futásra hatással van a terepviszony és az időjárás is, ami a pulzusszámban is jelentkezni fog - kezdő futóknak viszont kifejezetten ajánlott ez az edzésforma.

A pulzus monitorozásának egy kihagyhatatlan eszköze a pulzusmérő óra, amin beállíthatsz pulzuszónákat és ehhez tartozó jelzéseket, ha az adott zónán kívül dolgoznál. Ezzel elkerülheted, hogy túl gyorsan vesd bele magad a kezdeti lendületbe vagy a táv közepén-végén még maradjanak benned rejtett tartalékok. Mivel az órába elmentheted az eredményeidet, így ezek könnyen összehasonlíthatóvá válnak, láthatod a fejlődést.

Futópad esetén a legtöbb szériánál elég csupán egy pulzusmérő övet beszerezned, ami kommunikál a géppel, így pulzuskontroll esetén semmi dolgod nincs a futópaddal, az automatán a szívritmusodhoz fogja állítani a terhelést - legyen az sebesség vagy dőlésszög. Szabadtéri futásnál a pulzusmérő óra mellkaspánttal adhat pontos eredményt.

Tempó-alapú edzés

Ebben az esetben a sebességé a főszerep, amikor bizonyos távokat, adott idő alatt kell legyűrnöd. Abban az esetben, ha futópadot használsz, könnyen beállíthatsz olyan paramétereket, mint a tempó vagy a táv.

Kültéri futás esetén kicsit más a helyzet. Vagy igyekszel, hogy ugyanazt a távot rövidebb idő alatt tedd meg, vagy értelemszerűen messzebb futsz ugyanannyi idő alatt. Ilyenkor azonban nincs a talpad alatt egy futószalag, ami egyenletes tempót diktálna, ezért kicsit nehezebb dolgod van.

Váltott intenzitású edzések beillesztése

Ha már teljesítmény, ne csak időben, távban és pulzusban gondolkodj, hanem sebességben is. Több tanulmány és gyakorlati visszajelzés is igazolta, hogy a futótáv növelésének egy remek módja, ha az edzések intervall tréninggel is kiegészülnek. Intervall edzés során a lassabb tempózást követi az intenzív - akár maximális gyorsaságú sprint. Tehát érdemes lehet néha az edzéseket ezzel a módszerrel is megbolondítani.

Ellenállással végzett futóedzések beiktatása

Az elve hasonló a váltott intenzitásúéhoz. Értelemszerűen, ha ellenállással is képes vagy futni, azzal fokozod az erőnléted, a kitartásod. Itt gondolhatsz olyan eszközökre, mint a futóernyő, a crossfit szán, homokban/vízben futás.

Futópad esetén a dőlésszöggel tudsz játszani.

Izomerősítés

A hosszútávfutás első körben állóképességet igényel, mind tőled, mind az izomzatodtól. Ugyanakkor fontos, hogy ezek az izmok megfelelő erőnléttel is bírjanak, így lehetnek energiagazdaságosak. Annak ellenére, hogy a futás elsősorban az alsó végtagokat igényli, korántsem szabad megfeledkezni a test többi izmáról sem, hiszen minden ízület annyira erős, mint az azt körülvevő leggyengébb izom és a futás az egész testet igénybe veszi.

Nyugodtan illessz be a láb- és far-gyakorlatokon túl, a törzs és felsőtest erejére ható gyakorlatokat - hogy ezek tipikus konditeremi vagy inkább saját testsúlyos gyakorlatok, az rajtad és a célodon áll.

Prevenció

Ha szeretnéd, hogy a hosszútávfutás sokáig örömet adjon, évek múlva is bírják az ízületeid, fontos, hogy az izomzatod tagjai egyensúlyban legyenek egymással. Tehát meg kell előznöd vagy korrigálnod kell az esetleges izom-disszbalanszokat, izom-egyensúlytalanságokat. Gondolj csak a bedőlő boka esetére, mekkora felfordulást tud okozni, ha bedől a boka: beesik a térd, a csípő oldalirányba megbillen, ami kihat a gerincoszlopra, az pedig a vállakra, ami a könyökre és a csuklóra. És ez minden egyes becsapódási fázisban megismétlődik, hosszútávon szalagproblémákhoz, ízületi kopáshoz, sérülésekhez fog vezetni.

Tehát mindenképpen készítsd fel az izomzatod az igénybevételre, korrigáld a hibákat. Tökéletes kiegészítő mozgásforma lehet erre a propiroceptív tréningek beiktatása, amihez sokszor elég egy instabil felület, pl. BOSU, fitball, vagy rezisztens ellenállásként gumiszalag.

Stretching

Az erő és balansz mit sem ér bizonyos fokú rugalmasság nélkül - nincs ez másként a futótáv növelésénél sem. Azzal, hogy megőrzöd izmaid rugalmasságát, számos sérüléstől óvhatod meg magad. Ezért futóedzések végén mindig végezz nyújtógyakorlatokat, de minimum alaposan hengereld át magad egy masszázshengerrel.

Pihenés

Markáns faktor, amit sokszor hajlandó számításon kívül hagyni az ember. Legyenek pihenőnapjaid! Ha most fogtál bele a futásba, ne akarj hirtelen egyik napról a másikra maratonistává válni. Egyrészt nem fog menni, másrészt csak magadtól veszed el az örömöt az állandó nyomással, amit önmagadra helyezel, a sérülésekről már nem is beszélve. Ha túlterhelted magad, mindenképpen hagyj időt a regenerációra, ne kapkodj. Az állóképesség bizonyos fokú rendszerességgel remekül és viszonylag gyorsan, progresszív módon edzhető, fejleszthető.

Futótechnika

Igazából magyaráznunk sem kell, miért van ennek jelentősége. Végképp nem mindegy, hogy az elrugaszkodás vagy a földet érés milyen formában történik, csapódik-e a láb, csak úgy beleesel-e a mozdulatba, hogyan lendülnek a karok, melyek támogathatnák a mozgást stb. Egy jó futótechnika óvhat a sérülésektől és támogathatja az eredményeidet.

Energia, elektrolit és folyadékpótlás

Ez a topik igazából különálló szakkönyvet igényelhetne, így részleteibe nem is mennénk bele. Vannak azok a futótávok, ahol ezek pótlása már korántsem mindegy, hogy mikor mivel és hogyan történik. Ugyanakkor egységesen használható sablon vagy recept erre nincs. Mindenkinek ki kell tapasztalnia adott körülmények között mi az, ami számára a legmegfelelőbb.

A gondolat ereje

Úrrá lenni a saját negatív gondolataidon, belevágni, elindulni, mikor semmi kedved, tovább menni, mikor már fáradsz, átesni a holtponton, nem leállni, mikor az tűnne észszerűnek. Ez mind igényel mentális állóképességet is és ahogy a test, úgy az elme is edzhető. Mindenkinek más technika jön be: valakinek a vizualizáció jelent segítséget, elképzeli milyen érzés lesz, ha lefutotta az adott távot, célba ér. Indulás előtt elképzeli az útvonalat, látja maga előtt, hogy mennyire jó érzés lesz átesni a holtponton. Sokaknak segít egy ütemes, jó zene, ami motiválja és feldobja. Megint más belemerül a környezetbe, a színekbe, az illatokba, a testének ütemes dobbanásaiba. De van, amikor egy futótárs jelenti az igazi motivációt.

Csihold fel a versenyszellemed

Ha már utóbb említettük a futótársat, aki nem csak motivátor lehet, hanem kellő versenyszellem esetén olyan vetélytárs is válhat belőle, akivel versenyre kelhetsz és kitolhatjátok egymás határait (biztonságos keretek között). Erről még futópad használatakor sem kell lemondanod, hiszen bizonyos applikációk, melyek kommunikálnak a futópadoddal, lehetővé teszik az online térben való versengést is.

Láthatod, hogy számtalan oldalról meg tudod támogatni a kilométereidet, lehet hogy egy apró változtatás fogja neked elhozni a várt eredményt.