Hogyan tudunk hatékonyan futni?

A futás világszerte egyre nagyobb népszerűségnek örvend, ami persze nem is csoda. Amatőr szinten ugyanis a legegyszerűbb sportok egyike a viszonylag alacsony eszközigényének köszönhetően, hiszen igazából egy futócipő kell hozzá és már indulhatnak is a kilométerek. Laikusként, ez a gondolkodásmód teljes mértékben megállja a helyét, ám ha valaki akár a felesleges kilók leadása végett, vagy csak élvezetből nekilátott már valaha a futásnak, az tudja, hogy ennél lényegesen összetettebb dologról van szó. Ahhoz ugyanis, hogy mindjárt az első „megmérettetés” után ne legyenek fájdalmaink és valóban az élmény maradjon meg bennünk, ami további méterek megtételére ösztönöz bennünket, érdemes kicsit utánajárni a témának, hogy hogyan is érdemes futni, milyen fontos szempontokra érdemes odafigyelni, mielőtt belevágunk az egyik legősibb sportág rendszeres űzésébe.

Mire érdemes odafigyelni már az első méterek megtétele előtt is?

A futás esetében a „mindjárt belevágni a közepébe”, nagyon rossz taktika. Megfelelő bemelegítés nélkül, komoly fájdalmakat és sérüléseket kockáztatunk, éppen ezért érdemes rá nagyon komoly hangsúlyt fektetni. Lényeges, hogy lehetőség szerint minden testrészünket, a lábfejtől a nyakig mozgassuk át különféle körzéses gyakorlatokkal és legalább 10-15 percet szánjunk az alapos és intenzív melegítésre.

Sokan gondolják, hogy a futáshoz nem szükségesek technikai ismeretek, azt mindenfajta tudományos előképzettség nélkül bármikor bárki űzheti. Természetesen ez a megállapítás részben igaz, hiszen például egy rendszertelen kocogásba bármikor belekezdhetünk. Viszont amennyiben megvan bennünk az igény arra, hogy a futásunkból kihozzuk a maximumot, akkor érdemes e sportnak a technikájára is megfelelő figyelmet fordítani, hiszen így nemcsak a teljesítményünket növelhetjük plusz energia befektetés nélkül, de hosszabb távon a futás valódi élménnyé is válhat. Szerencsésebb esetben szakember irányításával sajátíthatjuk el a futás alapvető technikáit, viszont ha önállóan szeretnénk megbirkózni a feladattal, mert például az otthoni futópadunk mellett nem áll ott egy futóedző, akkor érdemes megfogadni, de legfőképpen elsajátítani azokat az alapvető technikai ismereteket, amelyek segíthetnek bennünket.

A futás megfelelő technikája, amellyel növekszik a teljesítményünk

Amire a leginkább figyelni kell, az a talajfogás kérdése. Nagyon gyakori hiba, és rövidtávon is komoly csípő és térd fájdalmakhoz, illetve sérülésekhez vezethet, ha a futás során a sarkunkra, vagy a lábujjakra érkezünk. Optimális esetben a lábfej elülső részével kell talajt fogni, majd tovább lökni magunkat. Tévhit, hogy ha nagyokat lépve haladunk, akkor futunk igazán jól. Lehet, hogy sebesség tekintetében valóban nyertesek leszünk, viszont így teljesen feleslegesen, sokkal nagyobb terhelés éri a lábunkat, ami szintén sérülésekhez vezethet. A hosszú lépések helyett érdemes arra koncentrálni, hogy a testünkhöz minél közelebb fogjunk minden lépésnél talajt. Ezzel a technikával nemcsak a lábunkat kíméljük meg, de a fáradtság jelei is lassabban fognak elhatalmasodni rajtunk. Elsősorban hosszabb távú futásnál lényeges, hogy amennyire csak lehet, egyenes testtartásban rójuk a kilométereket és ne hajoljunk előre. És ha már a megfelelő testtartásnál tartunk, fontos megemlíteni, hogy ne csak a felső testünket, de a fejünket is fontos egyenesen tartani. Ez két okból is lényeges. Ha ugyanis lehajtott fejjel futunk, akkor sokkal nehezebben kapunk levegőt és könnyen oxigénhiányos állapotba kerülhet a szervezetünk, ami alaposan rányomhatja a bélyegét a teljesítményünkre. Ha viszont természetellenesen felemelt fejjel futunk, akkor a felesleges energiaveszteség mellett még a nyakunk is megfájdulhat. Bár a futás alapvetően a lábakat veszi igénybe, a karoknak is fontos szerepe van abban, hogy a mozgásunk harmonikus legyen a futás során. Alap, hogy a karunkat ne a testünk előtt keresztbe, hanem mellette, előre-hátra mozgatva használjuk a futás során, és a karok lehetőség szerint derékszöget zárjanak be a könyököknél. Amennyire csak lehet, a csuklók és a vállak lazán tartásával tudjuk elérni, hogy ne “vállból” fussunk. Ez a lazaság szintén elősegíti azt, hogy valóban kényelmes és kellemes élményt nyújtson egy erdei kocogás, vagy éppen egy futópados, gyaloglópados edzés.

Mint az élet egyéb területein, úgy a futásnál is nagyon fontos a megfelelő ritmus . Általában javasolt, hogy az orron át, 2-3 lépésenként érdemes lassan, nem kapkodva levegőt venni és hasonló ritmusban, 2-3 lépésenként kilélegezni. Sokan szeretnek zenére futni. Rossz hírrel kell azonban számukra szolgálnunk, hiszen egyrészt így a figyelmünket nem tudjuk a testünkre koncentrálni, másrészt fennáll annak a veszélye, hogy a zene ritmusában és nem saját ritmusunkban futunk, amely hosszabb távon teljesítmény csökkenéshez vezethet.

Egy kiadós futás nem érhet véget megfelelő levezető gyakorlatok, illetve nyújtás nélkül. Ezekre nem szabad sajnálni az időt, hiszen szervezetünk hálás lesz ezért a figyelemért, és egy sor kellemetlen sérüléstől menthetjük meg magunkat.