Hot Girl Walk: a séta, amely a testet és a mentális egészséget is formálja

A Hot Girl Walk egy Tiktok trendből vált fitnesztrend, amit egy Mia Lind nevű egyetemista indított útjának még 2021 januárjában, aki korántsem gondolta volna, hogy az ő kis sajátos stresszlevezetése világszinten ekkora népszerűségnek fog örvendeni.

Amióta Mia feltöltötte az első sétálós videóját a TikTokra, a #hotgirlwalk hashtag több mint 641 millió megtekintést ért el. Azóta rengeteg visszajelzést kapott arról, hogy ez a mozgásforma szó szerint megváltoztatta emberek életét – testileg és mentálisan is. Az már korábban sem volt titok, hogy a mentális egészség mozgással hatékonyan támogatható, de mára egyre többen ismerik fel, hogy a séta edzésként is kiváló, sőt, tartós eredményeket hozhat.

Lind célja az volt, hogy a mozgást bárki számára elérhető és barátságos formában mutassa meg, hiszen sokan idegenkednek a hagyományos, intenzív edzésformáktól. Egyszerűen a közösségi médiát elárasztó kemény HIIT-edzések, futós kihívások és YouTube-os hasizomprogramok sokak számára túl megterhelőnek, ezáltal ijesztőnek tűnhetnek. A séta ezzel szemben egyszerű, ingyenes, bárhol végezhető, és bármilyen fittségi szinten könnyen elkezdhető - elég egy kényelmes cipő (vagy egy futópad), egy kis szabadidő, meg némi motiváció. Nem kell hozzá edzőterem, előfizetés vagy szuper edzettség, kezdők számára is tökéletes.

Mi is pontosan a Hot Girl Walk?

A Hot Girl Walk nem más, mint egy tudatos, kb. 6 kilométeres gyaloglás (vagy amennyi épp belefér), ami alatt nemcsak a testedet mozgatod meg, de a lelkedet is rendbe rakod. A „hivatalos verzió” szerint három dologra kell ilyenkor gondolnod:

• Miért vagy hálás?
• Mik a céljaid?
• Hogyan fogod elérni őket?

És plusz egy fontos dolog: közben nyugodtan emlékeztesd magad arra is, hogy milyen dögös vagy! Bizony ez is a Hot Girl Walk része, ráadásul fontos része.

Lényegében a tudatos gyaloglást ötvözi az önfejlesztéssel. És nyugi, ma már nemcsak fiatal nők, hanem bárki beépítheti a napirendjébe, aki nem edzőtermi kihívásokra vágyik, hanem egy egyszerű, mégis hatékony módszerre a jó közérzetért.

Nincsenek szigorú keretek, a lényeg sétálj napi 30–60 percet, közben gondolkodj azon, mit szeretsz magadban, miért vagy hálás, és milyen céljaid vannak. Nem kell mindig a szabadban sétálnod, ha számodra sokkal elérhetőbb vagy komfortosabb például a futópados séta, akkor értelemszerűen használj futópadot. Sőt, még csak hosszú órákat sem kell gyalogolnod – a lényeg, hogy legyen egy kis énidőd, amikor magadra figyelsz, jól érzed magad a bőrödben, és mozoghatsz egy kicsit.

Valójában az önbizalomépítésről és az önmagadra fordított időről van szó. Tehát csináld azt, ami a legkényelmesebb számodra.

Miért ennyire hatásos a Hot Girl Walk?

Számos tanulmány igazolta már az évek során, hogy a mentális egészség mozgással mennyire jól karbantartható. Már egy tudatos, tempós séta is elindít egy csomó pozitív folyamatot – ráadásul szinte észrevétlenül. A séta edzésként az egyik legerősebb hangulatjavító, amit néhány tanulmány is alátámaszt a közelmúltból:

• Egy 2020-as kutatás (Miyawaki et al.) szerint azok, akik rendszeresen sétálnak, kevesebb depressziós tünetet tapasztalnak, jobban alszanak, és összességében kiegyensúlyozottabbak.
• A séta közben termelődő endorfinok szó szerint "jókedv-hormonként" működnek – úgy hatnak rád, mint egy kis természetes antidepresszáns.
• A mozgás csökkenti a kortizolszintet (ez a stresszhormon), így nyugodtabbnak és fókuszáltabbnak érzed magad.

A Hot Girl Walk-ban - mint említettük - a mentális egészség érdekében mindez kiegészül a tudatos jelenléttel és önmagaddal folytatott pozitív megerősítésekkel, párbeszédekkel. A fókuszált, pozitív gondolatok feltöltik az önértékelést is.

Itt nem kell semmit mantráznod, elég csak a három korábban említett kérdésen végig menned és magadban megválaszolnod azokat.

1. "Miért vagyok hálás?"

A hála érzete segít, hogy az agy ne a hiányokra, hanem a meglévő dolgokra koncentráljon. Hálásnak lenni egyfajta mentális edzés – miközben szó szerint csökken a stresszszint.

„Hálás vagyok a testemért, hogy ma is mozgásra képes.”
„Hálás vagyok magamnak, amiért ismét rávettem magam a sétára” stb.

2. "Mik a céljaim?"

Fontos: itt nem a végcél a lényeg, hanem az, hogy tisztábban lásd, mit szeretnél, és elkezdj kapcsolatba kerülni vele. A céljaid végiggondolása nem arról kell szóljon, hogy „összerakd a nagy tervet” – sokkal inkább arról, hogy rendet tegyél a fejedben.

Amikor lehetőséged van lelassulni és átgondolni, hogy mit szeretnél, az segít csökkenteni a szorongást, mert ahelyett, hogy a jövő homályos lenne, egy kicsit tisztább képet kapsz róla. Sőt, mi több, ha rendszeresen elgondolkodsz azon, mit szeretnél és miért, akkor elkezdesz kapcsolódni a saját döntéseidhez.

3. "Hogyan fogom elérni őket?"

Amikor a céljaidra és a megoldásokra figyelsz, akkor tudatosan áttolod a figyelmet a lehetőségek irányába. Ez növeli az optimizmust, és segít hosszabb távon is fókuszáltabbá válnod.

És mivel a könnyed, alacsony intenzitású kardió hatására - mint amilyen a séta is - fokozódik az agyi véráramlás, így jobban pörögnek a gondolatok. A célok nem nyomasztó „túlgondolássá”, hanem kreatív, játékos ötleteléssé válnak.

+1 gondolat: emlékeztesd magad arra, hogy dögös vagy!

Ez a Hot Girl Walk legikonikusabb része: önbizalom a séta ritmusában.

Miközben a kedvenc, pörgős, motiváló zenei lejátszási listád duruzsol a füledbe, mondogathatod magadnak, hogy

 „Jól érzem magam, és jól is nézek ki.”
 „Ez a nap rólam szól – és megérdemlem.”
Ez lehet akár vicces, bátorító vagy kedves állítás is – a lényeg, hogy pozitív legyen, és erőt adjon.

Ha számodra kicsit nehezebben indul el az önmagaddal folytatott párbeszéd, akkor hallgass menet közben inspiráló podcastokat vagy akár vezetett affirmációkat.

És ami a legjobb az egészben...

Nem kell mindeközben széthajtanod magad – a lassabb, alacsony intenzitású kardió jellegű mozgás is pont elég ahhoz, hogy a szervezeted belül is elkezdjen kisimulni. Hiszen a séta, futópados séta pozitív fizikai hatásai közé tartozik többek között, hogy:

- Beindítja az anyagcserét

Nem fogsz csatakosan izzadni, mégis kalóriát égetsz, aktiválódik a zsírbontás, és jobban működik az inzulinrendszer is. Egy 60 perces, lendületes séta akár 200–300 kalóriát is elégethet, attól függően, milyen tempóban haladsz.

- Támogatja a szívet

A séta javítja a keringést, csökkenti a vérnyomást és megelőzheti a szívbetegségeket. Egy Cambridge-i Egyetemen végzett kutatás szerint napi 11 perc tempós séta is elegendő lehet ahhoz, hogy jelentősen csökkentsd a stroke és szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

- Frissíti az agyat

Egy 2019-es tanulmány (Byun et al., NeuroImage) kimutatta, hogy már 10–20 perc alacsony intenzitású mozgás is megnöveli az agyi véráramlást, különösen a homloklebenyben – ez felelős például a koncentrációért és az érzelmi szabályozásért. Magyarul: séta közben még mentálisan is fittebb leszel.

- Formál, de nem terhel túl

A gyorsabb tempójú gyaloglás (5–6 km/óra) kíméli az ízületeket, mégis erősíti a lábakat, a csípőt és a törzset. Ráadásul fokozatosan javítja az állóképességet, ami később más edzéseknél is hasznodra válik.

És még valami: a futópados séta is pont ugyanannyira jól működik. Dőlésszöggel kombinálva pedig már-már izomépítő edzésnek is beillik, de a dőlésszög emelése akkor is jól jöhet, ha nem feltétlenül kapcsolnál nagyobb sebességre, de mégis egy kis plusz nehezítésre lenne szükséged. Ráadásul a futópadon végzett sétát nagyon könnyű monitorozni és számontartani: könnyedén nyomon tudod követni a fejlődésed, az éppen aktuális edzettségi szinted.

Összefoglalva tehát a Hot Girl Walk lényege a gyakorlatban:

• Felveszed a cipőd, elindulsz – otthon a futópadon vagy kint a szabadban.
• Bekapcsolsz egy playlistet vagy csak hallgatod a csendet.
• Elkezded tudatosan végiggondolni a három fő témát: hála, célok, megvalósítás.
• Mindezt nem kell túlelemezned – csak hagyd, hogy áramoljanak a gondolatok.
• És közben: tedd egyik lábad a másik után, lélegezz, és legyél büszke magadra!