Így tüntesd el az integető hájat otthoni edzéssel, eszközök nélkül

Jó jó persze ismerjük a tényt, miszerint helyi zsírégetés nem létezik, csak a megfelelően összeállított étrend és edzés együttes hatása hozhatja el a várva várt eredményt, de most feltételezzük, hogy az étrended rendben van és már csak pár apró trükkre van szükséged ahhoz, hogy formáld a felkarod.

Ha oldalra kinyújtott felkarodon oda nem illő, plöttyedt, könnyen összecsíphető, lógó zsírréteget látsz, feszes izomzat helyett, az alábbi nyomó/toló gyakorlatokkal segíthetsz ezen a problémán.

1. Tolódzkodás

Egy rém egyszerű alapgyakorlat, aminek előnye, hogy egészen alapszinttől, gyenge fizikumtól, fel tudod építeni egyre nehezebb változataival az egyre feszesebb és erősebb izomzatot. Gyakorlatilag ahogy erősödsz, úgy tudsz találni egyre nagyobb energiát igénylő kivitelezési módot.
Korábbi cikkünkben írtunk részletesen arról, hogyan építheted fel vagy fokozhatod ezt a gyakorlatot. 

2. Szűk fekvőtámasz alkaron

Hogy micsoda? - kérdezheted joggal. A közös ebben és a fekvőtámaszban, hogy térdelőtámaszban könnyebb kivitelezni.

A kiinduló tartás ugyanaz, mint fekvőtámasz esetében, de itt az alkar a földön van, a tenyerek egymás mellett, úgy, hogy hüvelyk- és mutatóujjaiddal egy renault jelet formálsz. Könyökök vállszéles távolságban.

Ebből a pozícióból nincs más dolgod, mint tenyértámaszba emelkedni, majd visszaengedni magad alkarra.

3. Plankből tenyértámasz váltott kézzel

Nem csak a tricepszeid, de törzsizmaid is hálásak lesznek ezért a feladatért.

A kiindulás a plank, amiből felnyomod magad tenyértámaszba, majd visszaengeded magad alkartámaszba. A gyakorlat közben figyelj rá, hogy ne forgasd el a medencéd, amennyire csak tudod, tartsd a felsőtested párhuzamosan a talajjal. Célszerű ugyanazzal a kézzel kinyomni magad, mint amelyiket elsőként teszed vissza alkartámaszba, és minden ismétlésnél vagy fix ismétlésszám után felcserélni a nyomó kart. Ha erre figyelsz, akkor tuti, hogy egyformán fogod terhelni mindkét oldalt. Haladók nyugodtan kössék össze fekvőtámasszal!

4. Csípőemelés tenyértámaszban

Feszesíti a farizmokat és az integetőket is, mondhatni az általában két fő ominózus pontnak számító régiót. Nem hagyhatjuk ki! Ez a gyakorlat is nehezíthető a lábak helyzetével. A lábak lehetnek 90°-ban hajlítva talpon, nyújtva, vagy végezheted 1 lábon támaszkodva is.

5. Oldaltfekvésben tricepsz

Ahogy a neve is mutatja, kényelmes oldalt fekvésként indul, de égető tricepsz gyakorlattá válik. Végezheted hajlított vagy nyújtott lábbal is. A gyakorlat folyamán figyelj arra, hogy a felsőtested vagy medencéd ne tekeredjen el, ezzel ugyanis segítségül hívod a hasizmokat, kímélve a karodat.

Folytathatnánk még a sort számos tenyértámaszos gyakorlattal, melyeket elsősorban a törzs erősítésére használnak: ezeket érdemes lehet a kar edzése után bevetni ráadásnak, mint például váltott térdhúzás tenyértámaszban, pókember, séta oldalra tenyértámaszban stb.

A fekvőtámasz különböző fajtái is mind munkára bírják a kar izmait a mellizmok mellett, minél szűkebb a kéztartás annál dominánsabb a tricepsz munkája. De a kézállásban végzett karhajlításokról sem illik megfeledkezni, ami a váll- és karizmokat veszi igénybe. Kísérletezz bátran!

Borítókép: Unsplash @liviamarques