Az intervallumedzés nemcsak a fizikai teljesítményt javítja, hanem a mentális fókuszra is jelentős hatással van. A futópadon vagy szobabiciklin végzett intenzív szakaszok váltogatása alacsony intenzitású pihenőidőkkel nemcsak az állóképesség növelésében segít, hanem hozzájárul a koncentráció és a mentális frissesség fenntartásához is.

A magas intenzitású intervallumedzés már az 1950-es években nagy népszerűségre tett szert. Ugye, az intervallumedzés során a magas intenzitást (max. pulzus legalább 80%-a) követi egy pihenő vagy egy alacsony intenzitású aktivitás. Ezzel egy átlagos edzés idejének a fele alatt lehetsz képes erőnléti és aerob edzést elvégezni. Ha mindez nem lenne elég, a intervallumedzés hozzájárul a végrehajtó funkciók javításához is, kortól függetlenül.

Az is régen bebizonyosodott, hogy az aktív emberek kognitív teljesítményei jobbak, mint az inaktív társaiké. Ugyanakkor az inaktív emberek kognitív funkciói javulnak, amennyiben aktivizálódnak és elkezdenek rendszeresen mozogni.

Ennek magyarázata pedig igen egyszerű.

1. Jobb oxigénellátás

Például gyermekeknél, tinédzsereknél is világosan látszik, hogy a magasabb aerob fittség jobb memóriával társul. A magas intenzitású sportolás vagy testnevelésóra azonnal megnöveli az agyban az oxigénszaturációt, ami ezt követően még legalább 60 percig magas is marad. Az oxigénszaturáció azt jelenti, hogy az oxigénszállító molekulák mennyire vannak megtelve oxigénnel.

Lényegében tehát, a fizikai aktivitás biztosítja, hogy az agy tanulásért és memóriáért felelős része (hippocampus) megkapja az oxigénellátást, ami szükséges az optimális jelátvitelhez. Az oxigénáramlás növelése ezen a területen javítja annak működését, pozitívan befolyásolja a mentális fókuszt.

De ugyanez igaz és megfigyelhető az idősebb korosztályban is, akik már beléptek a 60. életévükbe. Már a hat héten át, heti háromszor végzett intervallumedzés hatása is megmutatkozott, nem csak a szív- és érrendszeri egészségükben, de bizony a kognitív képességeikben, reakcióidejükben is. És ha mindez nem lenne elég, a fél éven keresztül heti 3 alkalommal végzett intervallumedzés hatásai még 5 év múlva is mérhetőek maradtak, ami a kognitív funkciókat illeti.

2. A hippocampus térfogat-stabilizálódása

Sajnos, ahogy az idő múlik, úgy zsugorodásnak indul az agy hippocampus része, ami együtt jár a kognitív funkciók hanyatlásával is: romlik a memória, a figyelem, a mentális fókusz. A kutatók azt találták, hogy míg az alacsonyabb intenzitású edzéscsoportok résztvevőinél a hippocampus térfogatának csökkenése tapasztalható az idő múlásával, az intervallumedzést végző csoportban nem. Ez arra utal, hogy a nagy intenzitással megspékelt edzés segíthet megvédeni az agy ezen régióját az életkorral összefüggő sorvadástól.

3. Növekszik az agyi hálózatok közötti funkcionális összeköttetés

Az agy különböző területei és hálózatai más-más funkciókért felelősek (például mozgás, érzékelés, gondolkodás), és akkor működnek jól, ha ezek a területek képesek megfelelően kommunikálni egymással. Amikor ez a funkcionális összeköttetés növekszik, az azt jelenti, hogy az idegsejtek közötti kapcsolatok erősödnek, vagy új kapcsolatok alakulnak ki. Ezek megkönnyítik az információáramlást az agy különböző részei között. Ennek eredményeként javulhat a koncentráció, a mentális fókusz, a memória, a tanulási képességek, és még a problémamegoldás is.

Az intervallumedzés különösen jó hatással van a figyelemhez és a motoros funkciókhoz kapcsolódó hálózatokra.

4. Növeli az önbizalmat

Ha képes vagy újra és újra ismétlődő nagyobb terhelést legyőzni, akkor sokkal könnyebben fogsz tudni szembenézni a mindennapi kihívásokkal is. Ha érzed, hogy sikerre tudod vinni az edzéseidet, azzal eléred, hogy növeld az önhatékonyságod, ezáltal pedig sokkal könnyebben tudsz majd fókuszálni az előtted álló feladatokra.

Hogyan építhető be a futópadon vagy szobabiciklin végzett intervallumedzés a mindennapokba?

Nos, az intervallumedzés mellett szól többek között (amiért kifejezetten szeretik), hogy roppant időhatékony, a folyamatos változó ingerek miatt pedig élvezetes is lehet. Ráadásul egy futópadon vagy szobabiciklin előre tervezett, kontrollált körülmények között szinte bármikor el tudod végezni.

Amennyiben kevés idő áll rendelkezésedre, de szeretnél teljes értékű edzést végezni, akkor a futópadon vagy szobabiciklin végrehajtott intervallumedzés lehet a segítségedre. Ráadásul teljesen edzettségi szinthez lehet igazítani, függetlenül attól, hogy kezdő vagy haladó vagy-e.

Kezdőként futópadon több lehetőséged is van. Vagy beprogramozod előre az intervallum és pihenő szakasz sebességeit és idejét, vagy pulzushoz igazított intervallumedzésre állítod a gépet.

30 perces kezdő futópados edzésminta

1. Bemelegítés (5 perc)

5 perc bemelegítés 4-5 km/h-val, 0%-os dőlésszöggel.

2. Munkaszakasz (20 perc)

Ismételd meg 8-szor az alábbi kört:

• 1 perc intenzív séta vagy kocogás (6-8 km/h) – válassz olyan erős intenzitást, hogy érezd, hogy igénybe vesz, de még tudj beszélni.
• 1 perc pihenő 4 km/h-val.

3. Levezetés (5 perc)

5 perc levezetés 4-5 km/h-val.

A fenti nagyon alap, teljesen kezdőre vetíthető minta, körülbelüli viszonyítási értékekkel.

Az intenzitást növelheted a sebességgel, de nehezítheted a dőlésszöggel is - vagy a későbbiekben a kettővel egyszerre. Amennyiben az ízületeid nem igazán viselik jól a futás során, talajfogáskor jelentkező erőhatásokat, esetleg még nem érzed a magasabb tempót kellően biztonságosnak, akkor a dőlésszög emelése tuti jó választás lesz. Azonban ne csald el azzal, hogy a kezeiddel kapaszkodsz!

Intenzitásnövelő lehet az is, ha a pihenőidők hosszát rövidíted. Nyilván ez attól is függ, mekkora erőket mozgósítottál az intenzív szakaszban. Ugyanígy, ha az intenzív szakaszt túl erősnek találod, akkor nem csak a sebesség vagy dőlésszög elvételével játszhatsz, hanem az időtartammal is.

40 perces futópados edzés haladóknak

Itt az intervallumok már blokkokra szedhetőek, tehát nem a 16 km/h-s futás fogja váltani magát a 6 km/h-s pihenővel végig, hanem blokkonként építhető fel az intenzitás, akár a sprintekig.

1. Bemelegítés (5 perc)

• Sebesség: 5-6 km/h (gyors gyaloglás vagy könnyű kocogás)
• Időtartam: 5 perc

2. Intervallumedzés (30 perc)

Ebben a szakaszban az intenzív futási szakaszokat rövid pihenők követik.

3* Blokk 1 (6 perc):

1. intervallum (1 perc):

• Sebesség: 10-12 km/h
• Dőlésszög: 1%
• Pihenő (1 perc):
• Sebesség: 5-6 km/h

Ismételd meg háromszor a blokk1-et.

3*Blokk 2

2. intervallum (1 perc):

• Sebesség: 11-13 km/h
• Dőlésszög: 2%
• Pihenő (1 perc):
• Sebesség: 5-6 km/h       

Ismételd meg háromszor.

3*Blokk 3

3. intervallum (45 másodperc):

• Sebesség: 12-14 km/h
• Dőlésszög: 1%
• Pihenő (1 perc 15 másodperc):
• Sebesség: 5-6 km/h       

Ismételd meg háromszor.

6*Blokk 4 - sprintek

4. intervallum (30 másodperc):

• Sebesség: 14-15 km/h
• Dőlésszög: 1%
• Intenzitás: Sprint
• Pihenő (1 perc):
• Sebesség: 5-6 km/h       

Levezetés (5 perc)

• Sebesség: 5-6 km/h (lassú kocogás vagy séta)
• Időtartam: 5 perc
• Cél: A pulzus és légzés fokozatos normalizálása

Intervallumedzés szobabiciklin

Ha számodra jobb az edzés szobabiciklin, ott is hasonlóan tudsz eljárni azzal a különbséggel, hogy szobabiciklin az ellenállással, a tempóval és az idővel is tudsz játszani.

Az intervallum aktív szakaszában körülbelül akkor ideális az ellenállás mértéke, ha a percenkénti pedálfordulatok száma (RPM) 80-90 körül van, anélkül, hogy az túl könnyű vagy túlságosan nehéz lenne. Az ellenállás akkor jó, ha érezhetően dolgoztatja a láb izmait, de nem okoz fájdalmat az ízületekben.

Példa a kezdő ellenállás beállításra:

Intenzív szakasz: 6-8-as (készüléktől függően) vagy egy olyan ellenállási szint, ahol az izommunka érezhető, de a mozgás nem válik „rángatózóvá.”

Pihenő szakasz: 3-5-ös ellenállás, ahol könnyen tudsz tekerni és regenerálódni.

Láthatod, hogy a futópadon vagy szobabiciklin végzett intervallumedzés számos előnnyel jár mind a fizikai, mind a mentális egészség szempontjából. A váltakozó intenzitás stimulálja az agy működését, növeli a koncentrációt, segít a stressz kezelésében, és javítja a döntéshozó képességet. Ha a célod a mentális fókusz és a fizikai állóképesség fejlesztése, akkor mindenképpen érdemes beépítened a heti 2-3 alkalmas, legalább kis félórás intervallumedzést a heti rutinodba.