A futás népszerű sportág, amelyet sokan választanak, annak érdekében, hogy formában tartsák magukat. Azonban a kérdés, hogy ki a "jobb" futó – az, aki a futópályán, vagy az, aki a futópadon edz – sok vitát generál. Jó pár pro és kontra áll mindkét oldalon - érdemes egyáltalán szembeállítani egymással a két típust?

Amennyiben teljesen kezdő vagy és egy alap állóképesség elérésére törekszel, mind a futópályás, mind a futópados edzésből profitálhatsz. Azonban, ha mindenképpen választani szeretnél, akkor nemes egyszerűséggel döntsd el:

• mi a célod,
• milyen edzettségi szinten állsz,
• milyen eszközök/felszerelések állnak rendelkezésedre,
• van-e könnyedén elérhető futópálya a környékeden,
• mennyi időt tudsz a futásra áldozni (ha kell, utazással együtt).

Mind a futópados, mind a szabadtéri futásnak megvannak a maga előnyei, és a kettő közötti választás nagymértékben függ az egyéni preferenciáktól és a körülményektől.

Futási mechanika

Az egyik legnagyobb különbség a futópados edzés és a futópályás edzés között a futási mechanika (más néven forma vagy technika), amely mindkét esetben nyilvánvalóan alapvető fontosságú.

Gondolj csak bele: szabadtéri futás során a test előremozdításához, az elrugaszkodáshoz, illetve előrehaladáshoz a saját erődet kell bevetned, amihez erős és hatékony hátsó izomzat szükséges. Ez magában foglalja a combhajlító izmokat, a farizmokat és a vádlikat, amelyek mind hozzájárulnak a megfelelő erőkifejtéshez.

A futópadon viszont a futószalag mozgása miatt ennek az erőkifejtésnek egy része automatikusan megtörténik, így kisebb energiát kell felhasználni. Mivel a futáshoz szükséges erőt Te és a futópad együttesen adjátok, így ennek következtében a lépéshossz rövidülhet, és a futópadon végzett futás hatással lehet a mozdulatok hatótávolságára, különösen az elülső izomcsoportok esetében. Ez érinti a boka, a csípő, a térd és a medence helyzetét is, amelyeknek mozgás közben semleges pozícióban kell lenniük.

A futópályás edzés ugyanakkora távolság esetében megközelítőleg úgy 3-7%-kal igényel több energiát, mint futópados társa - nem csak a futószalag mozgása miatt, de a lég-/szélellenállás és a talaj adottságainak is köszönhetően.

Szerencsére azonban a tudományos kutatások bebizonyították, hogy a futópad 1%-os emelkedőre állítása pontosan tükrözi az energiaköltségeket és szimulálja a kültéri futást. Tehát, a futópad 1%-os emelkedőre állításával ellensúlyozhatod a szélellenállás hiányát és az alattad mozgó szalagot, hogy a futópadon futni ugyanolyan erőfeszítéssel járjon, mint a futópályán.

Megerősítő kutatások azt is kimutatták, hogy a VO2-max (maximális oxigénfelvevő kapacitás) ugyanaz, ha futópadon futsz, mint ha a szabadban.

Mikor járhat előnnyel a futópados edzés?

Időjárási viszontagságok esetén

Például nyáron a nagy forróság, a tűző nap ronthat a teljesítményen, illetve kényelmetlenné tehetik a futást. Ilyenkor a klimatizált helyiségben a futópad segít abban, hogy megóvd magad a szükségtelen túlterheléstől. A másik véglet a jeges időjárás. Amennyiben a futópálya inkább jégpályára hasonlít, akkor jobb félni, mint megijedni alapon érdemesebb a biztonságos közegre szavazni. Emellett a kellemetlenül esős vagy erősen hideg időjárásban is ez az opció jobb választás lehet, amennyiben nincs megfelelő öltözéked.

Úgy találták, hogy hideg körülmények között az oxigénfogyasztás egy adott edzésintenzitás mellett növekszik (ez azt jelenti, hogy kevésbé leszel hatékony és gyorsabban fogsz elfáradni). Ennek az lehet az oka, hogy az izmok mechanikailag kevésbé hatékonyak, amikor hidegek. Persze megfelelő futófelszereléssel melegen tarthatóak az izmok, de a vastag kabátok és futónadrágok bizonyára korlátozni fogják a hatékonyságot. Erre bizonyíték, hogy a maratoni célba érkezők felső negyedének átlagos célideje lassabb, ha a hőmérséklet 4°C-nál hidegebb, ami egybeesik azzal, amikor a legtöbb ember harisnyát vagy futónadrágot kezd el hordani.

Szimulálható versenypályák

A fejlettebb futópadok közül sok lehetővé teszi saját egyedi pályaprofil létrehozását, amellyel szimulálható a pontos pálya, amelyre az edzést végezzük.

Csak programozd be a gépet, vagy ha nincs ilyen lehetőséged, állítsd be manuálisan a lejtésszinteket a pályatérkép alapján, és a hét bármely napján edzhetsz a pályán.

Egyes maratonra készülő futók például emelőket is helyeznek a futópad hátsó része alá, hogy szimulálják a lefelé futást.

A futópados edzés további nagy előnye, hogy nem csak a terep szimulálható vele, de lehetővé teszi a sebesség diktálását is. Így lehetőség van egy mindig monitorozott tempót futni, ahol világosan látható a sebesség, amit célnak megfelelően állíthatunk be.

Ráadásul ezekből a tulajdonságokból akkor is profitálhatsz, amennyiben teljesen kezdő vagy, hiszen könnyedén szabályozhatod az edzés ütemét és intenzitását, ami megkönnyíti az egyenletes sebesség fenntartását, de ugyanígy gyakorolhatod rajta az intervallumedzést is.

Kisebb ízületi megterhelés

Ne feledkezzünk meg arról sem, hogy a futószalagnak és a pad felépítésének köszönhetően jóval kevesebb terhelés esik becsapódáskor az ízületekre. Olyannyira, hogy az aktív gyógyulás jegyében, sérülés után sétálhatunk is rajta. Szóval, ha sérülésekből lábadozol vagy ízületi problémáid, fájdalmaid vannak, akkor a futópad kiváló választás lehet.

Láthatod, hogy vannak olyan esetek, amikor bármennyire is preferálod a kültéri futást, érdemes lehet azt futópadra cserélni. Azonban a kültéri futás is számos előnyt tartogat!

Előfordulhat, hogy a futópados futás nem állít bizonyos izomcsoportokat olyan mértékben kihívás elé, mint a kültéri futópálya, ahol a terep és az utak emelkedőinek változásai miatt a boka- és lábstabilizátorok – beleértve a sípcsont elülső részét, a vádli izmait, valamint a csípőközelítőket és -távolítókat – változatos terhelésnek vannak kitéve. Abszolút elmondható, hogy a szabadban való futás az izmok szélesebb skáláját köti le.

Ezáltal, ha csak és kizárólag futópadon futsz, a futópad egyenletes felülete miatt fejletlenebbek lehetnek a combizmaid, a farizmod, a vádlid, a csípőstabilizátoraid, valamint az adduktorok és az abduktorok (azok az izmok, amelyek a lábak oldalirányú közelítéséért és távolításáért felelősek.)

Milyen előnyök származhatnak a kültéri futásból?

Hatékonyabb lehetsz

A szabadtéri futás erősebb futóvá tehet, mivel önálló erőből kell kapcsolatot teremteni a talajjal ahhoz, hogy kellő sebességet és erőt generálj - ellentétben a futópaddal, ahol ezt a munkát az eszköz végzi.

Azonban a futópályás edzés kihívást jelenthet attól függően, hol laksz. Ezen felül eleinte nehezebb lehet a megfelelő tempó tartása, mivel nem tudod azt előre beállítani, mint egy futópadon, és a terep is folyamatosan változik. Ám, ha sikerül ezt elsajátítani, a futás hatékonyabbá válik. Figyelj arra, hogy a kemény felületeken - mint a beton vagy az aszfalt - történő szabadtéri futás ízületi és csontproblémákat okozhat, ha nem vagy elég erős, vagy felkészült az ilyen terhelésre. Ha aggódsz az ízületi és csontsérülések miatt, válassz a futásra puhább kültéri felületeket, például füvet, műfüves pályát, futópályát vagy erdei ösvényt.

Nagyobb mentális töltést ad

A szabadtéri futástól, futópályás edzéstől nagyobb mentális stimulációt is kaphatsz, hiszen a természet, a különféle tájak, emberek és akadályok variációival találkozhatsz. Általánosságban a mozgásról kimutatták, hogy javítja a kognitív funkciókat, de a kutatások azt is igazolták, hogy a természet pozitív hatással van a kognícióra, hangulatra és a mentális egészségre. Valójában a kutatások azt sugallják, hogy a szabadtéri edzésnek több előnye van az agy számára, mint a beltéri edzésnek. Ezek az előnyök közé tartozik a jobb figyelem, memória és önkontroll – vagyis az a képesség, hogy uralni tud automatikus késztetéseidet, például a viselkedésed, gondolataidat és érzelmeidet.

Jobb társas kapcsolatok, nagyobb támogatás

A szabadtéri futás lehetőséget teremt a társas kapcsolatokra is.

Például választhatsz, hogy párban, barátokkal vagy akár egy helyi futócsoporttal kocogsz. Egy 2022-es tanulmány szerint, ahogy nő a futótársak száma, úgy nő a futási alkalmak száma is. Továbbá azok a futók, akik meg tudtak nevezni egy kulcsfontosságú futótársat, arról számoltak be, hogy több társas támogatást kaptak a futáshoz, és pozitív összehasonlítási alapjuk volt a többiekkel.

Összességében elmondhatjuk tehát, hogy mind a futópados, futópályás, szabadtéri futás hatékony edzésmódszer lehet, és a legjobb választás attól függ, hogy milyen céljaid és személyes preferenciáid vannak. Ahhoz, hogy kiegyensúlyozott futóvá válj, vedd figyelembe az erősségidet és gyengeségeidet is.

A legtöbb futó mindkét edzésformát használja. Kezdőknek általában a futópályás futás kiváló a gyorsasági munkához, míg a futópad az állóképesség építésére. Nincs egyetlen, mindenki számára tökéletes megoldás, és ez önmagában nagyszerű dolog, a lényeg, hogy elvégezd az edzést úgy, hogy az számodra a legjobb legyen.