Hogyan lehet a legtöbbet kihozni kisméretű otthoni edzőteremből?

Egy kis méretű otthoni edzőterem is lehet hatékony, ha kreatív megoldásokat alkalmazol az edzéseid során. Nincs szükség nagy helyre vagy sok felszerelésre ahhoz, hogy teljes értékű, változatos edzést végezz, amely segít az erőnlét növelésében, a rugalmasság fejlesztésében és az állóképesség javításában.

Gondolj csak bele, ha van annyi helyed, hogy le tudsz teríteni egy fitneszmatracot, vagy jóga szőnyeget, akkor máris van egy mocorgásnyi helyed egy jó otthoni edzéshez. Ha viszont olyan szerencsés helyzetben vagy, hogy ki tudsz alakítani magadnak egy kis edzősarkot, akkor már szóba jöhetnek olyan helytakarékos fitneszeszközök otthonra, mint a szobabicikli, a gyalogló pad, összecsukható futópad. Erősítésre jó szolgálatot tehetnek a különböző ellenállású gumiszalagok és karabinerrel bővíthető, markolattal ellátott gumikötelek.

Amennyiben helyszűkében szenvedsz, a saját testsúllyal végzett vagy funkcionális edzések lehetnek a segítségedre.

Tételezzük fel, nincs nagy helyed, sem külön álló kis edzősarkod kardiógéppel, sem semmilyen fitneszeszközöd.

Ebben az esetben hogyan lehet leedzeni a bemelegítéstől a levezetésig?

Bemelegítés

Ha van egy step padod, pár perces lépegetéssel simán fel tudod dobni a pulzusod annak érdekében, hogy bemelegedjenek az izmaid. Ha nincs, akkor láttunk már csoda kreatív ötleteket ennek helyettesítésére: egy nagy lábas, hokedli, lexikon, fellépő, lépcső. De ha elkezded az egyhelyben járást kiegészíteni magas térdemelésekkel, sarok emelésekkel, karlendítéssel bővített térd- és sarokhúzásokkal, vagy akár a youtube-on lekövetsz egy 10-15 perces walking exercise programot, már sitty-sutty be is melegedtél. Ugyanakkor gimnasztikai gyakorlatokkal is egyszerűen üzemi hőfokra hozhatod az izomzatodat.

Jöhet az edzés része

Tökéletes választás, ha a nagy izomcsoportoktól haladsz a kisebbek felé.

Kezdheted a kört guggolásokkal, kitörésekkel. És hidd el, nem unalmasak, rengeteg alternatíva létezik ezekre! Ráadásul végezheted összetett gyakorlatként is.

Színesítsd a guggolásokat:

• szűk guggolással
• széles guggolással
• egy lábas guggolással (láb hátra tart)
• egy lábas guggolással (láb előre tart)
• guggolásból felugrással
• guggolásból felugrás egy lábra érkezéssel
• statikus guggolással fal mellett
• statikus guggolással fal mellett+1 láb nyújtva emeléssel
• guggolásban vádli erősítéssel (lábujjhegyre állás)

Guggolás, mint összetett gyakorlat része:

• guggolásból fekvőtámasz
• guggolásból tenyértámasz térdhúzással
• hasprésből guggolás majd felugrás
• guggolásból mérlegállás
• guggolásból előre kitörés
• guggolásból hátra kitörés

Láthatod, hogy egy gyakorlatra mennyire sok variáció van még eszköz nélkül is. A kicsi hely megköveteli a kreatív edzést otthon, de rengeteg ötletet meríthetsz videókból, applikációkról.

Gondolj csak bele, ha van egy gumiszalagod vagy két egykezes súlyzód, kettlebelled, netán egy instabil felületet biztosító egyensúly párnád, netán TRX-ed - melyek szintén kis helyen elférnek és nem is kívánnak anyagilag nagy befektetést sem -, milyen sokoldalúvá teheted ezeket a gyakorlatokat.

Nézzük, hogyan változik egy egyszerű guggolás csupán egy gumikötél/gumiszalag használatával:

• Ha rálépsz a gumiszalagra és nyújtott kézzel magad elé kitartod végig a guggolás során, pluszmunkára bírod vele a törzsizmokat.
• Guggolás mellett végezhetsz karhajlításokat a bicepszre.
• A guggolást kiegészítheted vállemeléssel a csuklya erősítéseként.
• Tehetsz a guggolás mellé oldalemelést az oldalsó delták edzésére.
• Végezhetsz fej fölé nyomást is.
• Ha tudod magad előtt rögzíteni a gumiszalagot, akkor csinálhatsz evezéseket a hátizmok bevonásával. Variálhatod a fogásokat is.
• Ugyanígy széthúzhatod a gumiszalagot a mellkasod előtt, nyújtott karral, a hátsó delták örömére.
• Ha oldalt állsz a rögzítésnek, akkor nyújtott karokkal magad előtt feszesen tarthatod a gumiszalagot, a hasizmok megfeszítve, nem engedsz a rotációs erőnek. Felegyenesedve pedig pluszba még kifordulhatsz a rögzítéssel ellentétes irányba, edzve a ferde hasizmokat.

A helyigénye ezeknek a gyakorlatoknak igen kicsi, a hatásuk viszont összetett és még mindig csak egy gumiszalaggal kiegészített guggolásnál jársz. Az úgynevezett funkcionális edzés remek találmány, különösen, ha otthoni edzésről van szó. Ehhez a fentebb már említett fitneszeszközök, mint pl.: TRX, kettlebell tökéletes kiegészítők lehetnek.

TRX rögzítéséhez elég egy jól záró ajtó, de ezzel az eszközzel tuti le edzhetsz tetőtől talpig kicsi helyen, legyen szó erősítésről, állóképességről vagy akár hajlékonyságról. Ráadásul a TRX-szel vagy edzőhevederrel egyetlen eszközként progresszív módon hathatsz az edzéseidre, magyarul ahogy fejlődsz és erősödsz annak megfelelően veheted fel az alapállásokat, vagy állíthatod a hevedert. Ha ez nem lenne elég, egy gyakorlatba számtalan elemet beilleszthetsz - gondolunk itt olyan megoldásokra, mint:

TRX Plank Jack + Térdhúzás + Pikes

• Helyezkedj el plank pozícióba, lábak a TRX hevederekben.
• Nyisd és zárd a lábaidat plank jack mozdulattal.
• Húzd be mindkét térdedet a mellkasodhoz, majd vissza plankbe, végül emeld a csípőd egy pike pozícióba.

TRX Mountain Climber + Fekvőtámasz + Térdhúzás Oldalra

• Helyezkedj el plank helyzetbe, lábak a TRX-ben.
• Váltott lábbal húzd fel a térdeidet mountain climber stílusban.
• Végezz egy fekvőtámaszt, majd mindkét térdet húzd oldalra, hogy a ferde hasizmok is dolgozzanak.

TRX Guggolás + Evezés + Tricepsz Nyújtás

• Kezdés álló helyzetben, karok kinyújtva, TRX hevederekkel a kezedben.
• Guggolj le, majd állj fel és közben végezz evezést úgy, hogy a hátizmok dolgozzanak.
• Az evezés végén hajlítsd a könyöködet, és közelítsd a homlokod felé (tricepsz nyújtás TRX-ben), majd egyenesítsd ki a karjaid.

Mindezek után, ha az otthoni fitneszeszközeid részét képezi egy szobabicikli, vagy futópad/gyaloglópad, akkor aztán tényleg milliónyi lehetőség áll rendelkezésedre. Kardiógépen edzeni már önmagában is lehet változatos, amiről gondoskodhatnak a különböző előre beállítható programvariációk: végezhetsz intervallumedzéseket, applikációk segítségével a világ számos versenypályáján útra kelhetsz, versenyezhetsz másokkal vagy éppen saját magaddal.

Bármelyiket segítségül használhatod a bemelegítés vagy levezetés részeként, de nyomhatsz egy őrületes köredzést is, hiszen remekül kiegészítik a saját testsúlyos vagy funkcionális gyakorlatokat. Vagy azt is megteheted, hogy kardióedzés közben alkalmazol egy kis erősítő edzést gumiszalaggal. Ezekhez valóban nincs szükséged nagy helyre.

Használd bátran a fantáziád, gondold át melyik az a mozgásforma, ami közel áll hozzád, valósíts meg egy kreatív edzést otthon és látni fogod: eszköz nélkül vagy kevés eszközzel is sikerre viheted, helyszűke ide vagy oda.