Mellbevágó téma! Hogyan jön össze a domborodó, kockás mellizom? II. rész

Az első részben taglaltuk, mennyire fontos az étrend, a helyes technika, a megfelelő súly használata és bizony olyan egyedi sajátosságok, mint például, hogy szájlégzéses vagy-e vagy sem.

Tegyük fel, hogy rendben az étkezésed, nagyon jól elsajátítottad a gyakorlatok kivitelezését, de valami még mindig nem az igazi. Mit tehetsz?

1. Ha megrekedtél egy súlynál huzamosabb ideje

Előfordul, hogy egyszerűen, ha akarod, ha nem, hetek óta nem sikerül emelned a fekvenyomáshoz használt súlyon. Ebben az esetben vizsgáld meg, hogy a fekvenyomásban közreműködő izmaiddal mi a helyzet. Erősítsd tricepszed, vállad, széles hátizmod. Gondolunk itt akár olyan összetett gyakorlatokra is, mint a tolódzkodás, húzódzkodás, melyeknél szintén dolgoztathatod a mellizmod is.

Fontos tényező lehet maga a vállstabilitás is, szükség esetén vess be rá speciális gyakorlatokat.

Az egykezes gyakorlatok erejét sose becsüld le! Az egykezes nyomásokkal mélyebbre tudod engedni a karod, jobban nyitja a mellkast. Ha úgy éreznéd egyik oldalad dominánsabb, felhozhatod azzal, ha szuperszettben összekapcsolod az egykezes fekvenyomást a rúddal végzettel. Ekkor ugyanis, egykezesnél kimaxolod a gyengébbik oldalt, míg a rudas gyakorlat során az erősebbik oldalad, amolyan erőltetett ismétlések révén be tud segíteni a gyengébbnek.

2. Lapos a melled alsó része

Fent domborodik ugyan, de az alsó részt kicsit kevesled. Ilyenkor a negatív padon végzett egykezes vagy páros nyomások, tárogatások igazán jó szolgálatodra lehetnek. Nagyobb súlyt is tudsz használni, valamint a negatívon végzett gyakorlatok növelik a nyomóerőt és fejlesztik a koordinációt is.

3. Előfárasztás

Különböző tárogatásokkal (súlyzó, kábel, TRX, tárogatógép stb.) előfáraszthatod a mellizmod, még a fekvenyomások megkezdése előtt. Izolált gyakorlat révén koncentráltan hathatsz a mellizomra.

4. A mell felső részét erősítenéd

Emeld a pad dőlésszögét vízszintes fölé: 30°-35°-nál magasabbra már nem érdemes, mivel onnantól a delta egyre nagyobb szerephez jut. A döntött padon végezhetsz fekvenyomásokat, tárogatásokat.

Nagyon jó gyakorlat még a keresztcsiga-húzás alulról (merítés). Ennél a gyakorlatnál igazán érezheted a csúcsösszehúzódást a melledben (ha jól csinálod).

5. Bordaközi izmok edzése

Sokkal szebben domborodik a mell egyenes tartás mellett, melyben a bordaközi izmok mellkastágító hatásának is nagy a szerepe, ezek edzéséhez vesd be az áthúzás nevű gyakorlatot.

6. Vetkőző sorozat

Egyszerűen imádni fogja a mellizmod. Kezdésként bevetsz egy akkora súlyt, melyet éppen, hogy 8-szor ki tudsz nyomni, majd kb. 20%-al könnyebb súllyal megismétled a gyakorlatot, annyit nyomsz bele amennyit bírsz (ha gonosz vagy magadhoz és az előző súllyal ment a 8 ismétlés akkor most megpróbálsz legalább 10-et), majd ismét csökkented 20%-al a súlyt és ismét belenyomsz annyit, amennyit csak bírsz (itt megpróbálhatsz 12-t). Fontos, hogy a gyakorlatok között egyáltalán nem pihensz, csak addig amíg súlyt váltasz.

Folytathatnánk a sort különböző edzésmódszerekkel, elvekkel, legyen szó a piramis módszerről, szuper-, tri-, vagy óriásszettekről stb. de mindez egy különálló könyvet érdemelne. Ha jók az alapok (testtartás, ízületi mobilitás/stabilitás, edzés intenzitás, étkezés stb.) a rendszeresség garantáltan meghozza a várva várt eredményt! Kísérletezz bátran!