Mi az a futótérd?

Egyértelműen nevezhetnénk a futók (egyik) rémálmának, de nem csak az ő térdüket érinti a futótérdnek nevezett állapot.

Tapasztaltál már esetleg olyat, hogy hosszú ülést követően kifejezetten fájó volt felállni? Sőt, maga az üldögélés is megterhelő volt a térdednek? Esetleg a lejtők okoznak bosszúságot vagy a lépcsőn lefele lépkedések? Netán az ugrásokkal vagy rosszban, ahol a földet érés közel sem kellemes?

Ugyanúgy, ahogy az ugrásokn, a futás minden egyes lépése is becsapódással jár. Abban az esetben, ha nem elég erősek a „rugóid” (izmaid), amik tompíthatnák a talajra érkezést, az ízületed fogod terhelni. Ha ezt az izomgyengeséget megfűszerezi egy befelé eső boka, az egyik oldalra kibillenő csípővel, egy megbillent medencével, csavart törzstartással és mindezt kompenzáló izomdiszbalansszal (az egyik izom rövidült, míg a vele ellentétes mozgásirányú meggyengült) kész is a tökéletes „knee pain” (térdfájdalom) koktél. Ezzel nem csak a sport válik (átmenetileg) lehetetlenné, de a hétköznapokra is rányomhatja a bélyegét. Viszont ha hosszú időn át kezeletlen állapotban marad, egyenes az út a porckopáshoz.

A futótérd alattomosan csap le áldozatára, mozgás közben, egyszer csak egy szúró, nyilalló érzéssel támad a térd külső részén, ami olyannyira tovább sugározhat a térdkalácsod irányába, hogy szinte be sem lehet azonosítani a fájdalom helyét. Gyulladás esetén nyomásérzékennyé is válhat a térd területe, ebben az esetben nincs menekvés - marad a kötelező pihentetés, majd gyógytorna és erősítő edzések.

Ha szeretsz futni vagy olyan sportot űzöl, amiben gyakori az iramjáték - a kitámasztások, egyenetlen a talaj, síelsz, kerékpározol, focizol egyszóval nagy terhelésnek van kitéve a térded -, akkor a baj elkerülése végett fogadj meg pár tanácsot, hiszen a sportsérülések megelőzése mindig könnyebb, mint a kezelése.

1, Ismerd meg a talpboltozatod!

Ha gyenge, vagy befelé/kifelé dől a bokád, lúdtalpas vagy, akkor veszélyben van a térded!
Fontos, hogy erősítsd a bokád és megfelelő cipőt használj (pronáló, szupináló, normál), ami szükség esetén megemeli, alátámasztja a talpboltozatod.

2, Próbálj meg lazítani!

Nem-nem, szó sincs tespedésről, kőkemény nyújtásról és lazításról van szó.
Az izmaidnak is jár a rugalmasság, szóval kezdj csak el dolgozni a beszűkült mozgástartományaidon. Elsősorban gondolj a vádlidra, combhajítókra, csípőfeszítőkre, az oldalsó feszítő szalagra (comb külső szélén húzódó szalag), combközelítőkre.

Alkalmazz dinamikus/statikus nyújtásokat, és sajátítsd el a hengerezés technikáját a fentebb említett részekre koncentrálva.

3, Erősítsd a gyenge láncszemeket!

Futótérd esetén leggyakrabban a combfeszítők, a farizmok, csípőtávolítók és a törzsizmok jelentik a gyenge pontokat.

Tehát nincs más feladatod, mint erősíteni ezeket a régiókat! Figyelj rá, hogy az tényleg megfeleljen az izomépítés szabályainak! Ne a magas ismétlésszámok domináljanak, hanem olyan ellenállást/súlyt/terhelést válassz, amivel 12 ismétlésnél többet, ha akarnál, sem tudnál megcsinálni. Súly esetén ezt a számot könnyen megkaphatod, csak vedd az 1 ismétléses maximum (1RM) 70-80%-át. A kifejezetten erőfejlesztésre irányuló 3-6 ismétléssel végzett edzések után a regeneráció több időt vesz igénybe, könnyen túl is edzheted magad és meglehet, hogy a térded sem örülne ekkora terhelésnek.

Lábgyakorlatoknál érdemes figyelni arra is, hogy egyszerre csak az egyik oldalt dolgoztasd, így nem tud besegíteni a dominánsabb láb a gyengébbnek, mint amikor páros lábbal hajtanád végre a feladatokat.

4, Alkalmazz kombinált gyakorlatokat

Sokszor megesik, hogy valakinek hiába van önmagában például erős hasfala, ha az nem hajlandó a megfelelő időben bekapcsolódni egy-egy mozdulatsorba - ezzel pedig nem adja meg a deréknak a kellő övszerű tartást és így könnyen túlterhelheti azt. Ennek kiküszöbölésére tökéletesek a kombinált/funkcionális gyakorlatok, ahol a különböző izomláncok mentén, egyszerre több izmot is munkára bírsz.

A futótérdnél maradva, tökéletes példa lehet erre, ha ráülsz egy fitballra és gumikötéllel vagy csigásgéppel evezéseket végzel. Ha helyes a kivitelezés, (lábak derékszögben, a lábszárak nem támasztják a labdát, felsőtest egyenes) akkor érezni fogod a hasfalad, a lapockaközelítőket, a combfeszítőket. Ha ezt az evezést egy kézzel végzed, törzzsel ellen kell tartanod a csavarodásnak, ezzel tovább fokozod a hasfal munkáját. Ha pedig csak egy lábon támaszkodsz, sokkal intenzívebbé válik a far és a négyfejű combizom munkája. Márpedig a futótérd prevenciójának vagy rehabilitációjának mindenképpen alapja a far, comb és törzs fejlesztése.

5, Turbózd fel az egyensúlyérzéked!

A helyzetérzékelő receptorok, amik az ínakban, ízületi tokokban és szalagokban találhatóak, folyamatosan közvetítenek az agynak, ami a kapott információk alapján, a pillanat töredéke alatt kiadja a mozgáshoz, mozgáskorrekcióhoz szükséges utasításokat, az ízületek helyzetének megtartására, az izmok összehúzódására. Ez a visszacsatolás fejleszthető, sőt agytörzsi szinten 10,000 ismétléssel egy rossz, berögzült mintázat is felülírható.

Az egyensúlyozással a finom mozgás, az izmok összehangolt munkája és a mélyizmok mozgásban betöltött szerepe növelhető, ami segít a sportsérülések megelőzésében, ezzel a fájdalom elkerülésében. Mind a prevencióban, mind a rehabilitációban hatalmas szereppel bír. Bevethetőek a propiroceptív tréning statikus és dinamikus formái.

Kezdetben alkalmazhatsz egy lábon állásban végzett gyakorlatokat, majd jöhetnek az instabil felszínek, mint a koordinációs párna, Bosu, de hiszed vagy sem, ide tartoznak az olyan, már majdnem cirkuszi mutatványok, mint az egy lábról felugrások, egy lábra érkezések trambulinon  helyből vagy nekifutásból.

6, Legyen jó a futó technikád!

 Megeshet, hogy a futótérd csupán a rossz futási technika következménye, ilyen lehet, ha földre érkezésnél csapod a lábad, szinte csak belevágódsz a lépésekbe, a talajba, nem hajlítod kellően a lábad stb. Érdemes szakember tanácsát kikérni, mind a futás kivitelezését, mind a mozgásstruktúrát illetően.

Mit tehetsz, ha már megtörtént a baj?

Természetesen panaszfüggő... ha fájdalmas a helyzet, érdemes pár hétre felfüggesztened a futást és az azzal járó sporttevékenységet, helyette térdkímélő mozgásra, gyógytornára és a fentebb említett, nyújtásra/lazításra, célzott erősítésre és spéci funkcionális, propiroceptív tréningre fókuszálnod.

Ha kisebb a baj, lehet elég csak egyenletes talajon, könnyedebb tempóban futnod és a kültéri terepet futópadra cserélned. Utóbbin az intenzitást akár az emelkedő dőlésszögével is növelheted, ezzel megkíméled az ízületet a becsapódástól, viszont a farizmok edződnek majd az emelkedőnek köszönhetően.

Nem szégyen a futás!... és hasznos is ;) - de bármilyen sporttevékenységet is űzöl, mindig figyelj a tested jelzéseire és ne feledd, minden ízület annyira erős, mind az azt körülvevő leggyengébb izom!