Miért fontos a törzsizomzat?

Talán nem is gondolnánk mennyire fontos, hogy a törzsizmainkat rendszeresen tornáztassuk, erősítsük. Téves az a megállapítás, hogy csak azoknak kell a törzsizmok fejlesztésével foglalkozni, akik  ülőmunkát végeznek vagy mozgásszegény életmódot folytatnak. Az egyoldalú sporttevékenység, különösen, ha még intenzív is, éppen olyan káros lehet erre az izomcsoportra nézve, mint amikor egész nap görnyedve ülünk a számítógép előtt.

Az erős törzsizomzat továbbá segíthet idősebb korban is a baleset- és sérülésmentes mozgásban, akár az egyszerű mindennapokban is. Szerencsére hazánkban is egyre népszerűbbek a nordic walking jellegű sportok az idősebb korosztály körében, ahogy a túrázás és az úszás is. A távok teljesítéséhez, azonban nem elég a végtagokat edzeni, a tartóközpontunk karbantartására is ügyelni kell.

Mi az a törzsizomzat valójában?

Core izomcsoportként is hivatkoznak rá a szakirodalomban, mivel a testünk „magját” adja. A core izomcsoport segít a helyes testtartásban, az egyensúly megtartásában a mindennapok során. A mozgásfunkciók rendeltetésszerű működtetése gyakorlatilag elképzelhetetlen nélküle.

A vállaktól egészen a csípőig tart a core izomcsoport. Elölről a haránt hasizom, hátulról a gerincfeszítő izmok, oldalról és hátulról pedig a farizmok segítik a gerinc helyes pozícióban tartását és mozgatását. Ezért is van óriási szerepe a mell-, has- és hátizom gyakorlatoknak a „mag” erősítése során.

Miért fontos erősíteni a core izmokat?

Nem véletlen, hogy az életmód átalakulásával a merev nyak, gerincferdülés, hátfájás szinte a modern ember népbetegségeivé váltak. Az, hogy a képernyőt vagy a telefonunkat nézve folyamatosan lefelé nézünk, jelentős deformitásokat okoz a gerinc nyaki szakaszában. Ehhez hozzájárul még az is, hogy alapvetően mindenkinek van egy domináns oldala, például amelyik kézzel ír vagy amelyik kézzel ügyesebb bizonyos dolgok elvégzésében, de akár az is számít, hogy melyik oldalunkon hordjuk a táskát. A domináns oldalunkon jellemzően az izmok is erősebbek, ezért hajlamosak vagyunk ezt az oldalt sokkal inkább terhelni a hétköznapok során is, ezzel tovább súlyosbítva a féloldalasságunkat.

Ha a core izomzatunk elég erős, akkor a testünk stabil marad. Ez persze nem azt jelenti, hogy akrobata módjára kellene tudunk egyensúlyozni, de ha képesek vagyunk a karjainkat és a lábainkat úgy mozgatni, hogy a gerincünk és a medencénk nem kényszerül arra, hogy valamilyen kompenzációs mozgást végezzen, akkor elkerülhetjük a deformitásokat és a sérüléseket hosszú távon.

Egyre felkapottabbak a core tréningek

Az edzőtermek, fitness és SPA központok kínálatában egyre több helyen találkozhatunk olyan edzésformákkal, amelyek a core, vagyis a törzsizmok erősítését célozzák meg. Pilates, jóga, stretching, gerinctorna és még sorolhatnánk az újabbnál újabb irányzatokat. A fenti mozgásformák mindegyike tartalmaz olyan gyakorlatsorokat, amelyek a törzsizomzatot, a stabilitást és az egyensúlyt helyezik fókuszba. Ráadásul igen intenzív módon. 

Alap gyakorlatok a törzsizomzat fejlesztésére

A legjobb a törzsizmok edzésében az, hogy nem igényelnek semmilyen speciális eszközt, így akár otthon is végezhetjük. Persze ha van otthon fitness szalagunk vagylabdánk, ezekkel idővel tovább nehezíthetjük az alap gyakorlatokat.

A törzsizmok erősítésére az egyik legalapvetőbb gyakorlat a jól ismert plank. Ilyenkor a fekvőtámaszhoz hasonló, de behajlított karokkal, alkartámaszban, egyenes háttal tartjuk meg a pozíciót 30-60 másodpercen át. A feladatot érdemes vastagabb fintess vagyjógamatracon végezni.

A plank kitartása önmagában megdolgoztatja valamennyi törzsizmot. Habár egyszerűnek tűnik a feladat, fontos, hogy ügyeljünk a helyes tartásra. Ha még sosem próbáltuk, érdemes először szakember segítségét kérni, amíg rá nem érzünk a helyes tartásra. Ha már jól megy a sima plank, jöhetnek a különböző variációi. A side plank, vagyis az oldaltámaszban végzett plank, a nehezített verziók, amikor az alap plank tartása közben felváltva húzzuk a mellkasunk felé a térdeinket, vagy amikor egyik kezünkkel tartjuk a planket, a másik karunkat pedig a hátunk mögé tesszük. 

Ha ezt túl nehéznek találjuk, egyszerűbb feladatokkal is próbálkozhatunk: a térdelőtámaszban végzett ellentétes kar és láb nyújtások, emelések is legalább ilyen hasznosak a törzsizmok erősítése során.

Ha pedig már eléggé megedződtünk, abosun végzett egyensúly, stabilitási feladatokkal még tovább erősíthetjük a core izmainkat.

A felülésekkel, bár azt gondolhatnánk, hogy mivel kiváló hasizom ezáltal pedig törzsizom erősítő feladat, nagyon kell vigyázni. Sajnos egy-egy rosszul végzett gyakorlat tönkreteheti az alsó háti szakaszt vagy akár még porckorongsérvet is okozhat. Ha csak nem vagyunk testépítők ezeket a gyakorlatokat minimalizáljuk az edzésprogramunkban. Sokkal fontosabb a mindennapjaink szempontjából, hogy tudjunk egyenesen állni, ülni, és ne okozzon problémát a hajolás vagy a cipekedés. Ezekhez pedig a törzsizmok erősítése a kulcs.