Miért használj marokerősítőt?

Az emberi kéz rendkívül figyelemre méltó szerkezet, hiszen számtalan feladatot képes végrehajtani.

Az állatvilágban is megjelenik a kéz funkciója, a fogás, gondolj csak a rákollóra vagy a majom mancsára, de a fogás ennyire tökéletes kivitelezésére csak az emberi kéz képes, ami a hüvelykujj egyedi mozgásának köszönhető, hiszen szembe tud fordulni és így kapcsolatot tud teremteni a kéz többi ujjával. Ugyanakkor a kéz nem csak egy végrehajtó szerv, hanem érzékelő receptorainak köszönhetően információkkal látja el az agyat. Ez az információáradat fejleszti a vizuális megítélést: nem véletlen, hogy az emberi agy a kéz képességeinek köszönhetően tudott fejlődni.

A kezek fogóképességüket a felépítésüknek köszönhetik, annak, hogy ökölbe szorítva vagy egy tárgyat fogva képesek magukba csukódni és a fogott tárgy formája szerint tudnak idomulni. Funkcionális szempontból a hüvelykujj a legfontosabb! Ha végig gondolod, elvesztése szinte teljesen tönkre tenné a kéz működését, legtöbb képességét. A mutató és középsőujj a hüvelykujjal együtt vesznek részt a precíziós és három ujjas fogásokban (pl.: étkezés, írás).

A gyűrűsujj és kisujj pedig nélkülözhetetlenek a teljes tenyérrel való fogáshoz vagy a nagy erejű fogások biztosításához, azaz az erőfogásokhoz, ami egyben sok sportág alapja is.

Mire jó a marokerősítő?

✅Erősítésre - prevencióra

Nem meglepő, hiszen nevében is benne van, hogy kiváló az alkar, a csukló, a marok erősítésére. Ha falmászó, sziklamászó, súlyemelő, street workout-os vagy, vagy olyan sportot űzöl ahol az erős marok fontos, alap tényező, akkor ez a remek kis fitneszeszköz a segítségedre lesz. A legjobb benne, hogy annyira pici, hogy gyakorlatilag bárhova magaddal viheted és bármikor edzhetsz vele.

Az egészséges csukló, könyök és kéz alapja többek között az egymással egyensúlyban álló izomzat. A kéz ujjait hajlító és feszítő izmok áthaladnak az alkaron, a csuklón, majd ínjaikkal, rostos hüvelyekkel rögzülnek a csontokhoz. Érdekességképpen, hogy érzékeltessük micsoda erővel bírnak ezek a szalagok, szakadásuk esetén képesek akár a csontból is kitépni egy darabot.

Mivel a kéz legtöbb izma a csuklón áthalad, így a marok erősítése szempontjából hasznosak a különböző alkar- és csuklóerősítő gyakorlatok is, illetve fordítva is igaz: a marok erősítése kedvezően hat az előzőleg felsoroltakra. Ha igazán szadiznád a fogáserősséged kipróbálhatsz olyan dinamikus gyakorlatokat is, amikor egy súlylabdát dobálgatsz tenyérrel lefelé és úgy kell elkapnod, vagy hasonló elven, mikor egy súlytárcsára kell hirtelen ráfognod.

Példaként összetehetsz egy olyan edzéstervet is, amely tartalmazza a

1. klasszikus csukló-, alkarerősítő gyakorlatokat, mint az egy- vagy kétkezes súlyzóval, kábeles géppel, gumiszalaggal végzett csuklóhajlítások / behúzások / feszítések.
2. Majd ezt követi a kifejezetten a fogás erejére koncentráló, marokerősítővel végzett szett.
3. Harmadikként olyan dinamikus gyakorlatok, mint a feldobott tárcsa elkapása, lefele néző tenyérrel.
4. Az előző ellentéte, a statikus gyakorlatok, amikor addig tartasz egy súlyzót vagy tárcsát, amíg csak bírsz.
5. Az ízületek stabilitásáról pedig egyáltalán nem szabad megfeledkezni, erre az alábbi videóban találsz rengeteg példát:
   
   

✅Rehabilitációs célokra

Ha esetleg olyan kórképekkel küzdesz, mint a reuma, a Carpalis alagút szindróma (kéztő-alagút szindróma - csuklóban jelentkező fájdalom), idegbecsípődés a csukló és a kezek környékén, ficamok, könyökproblémák, amelyeket legtöbbször a kéz, a csukló és könyök ízületeit, izmait, ínszalagjait folyamatosan érő ismétlődő terhelés okoz, akkor feltehetőleg fennáll nálad az izmok közti egyensúlytalanság, egyes izmok gyengesége. 

Ahhoz, hogy mindezt kivédd vagy kezelni tudd, nagy segítségedre lehet a marokerősítő rendszeres használata. A marokerősítő labdával javíthatod az ujjak finom mozgásait, koordinációit, a mozgás élénkíti a helyi vérkeringést (ez nagyon fontos a gyulladásfaktorok elvezetésében, az ízületi felszínek egészségében), segítheted a kéz kisizmainak erősítését és ezzel együtt növelheted a marokerőt és a mozgékonyságot. Edzheted vele egyszerre az egész markod, az összes ujjad hajlításával, de külön-külön két, három, négy ujjal is összecsípheted (hüvelykujj és egy másik ujj közt).

Hogyan használd a marokerősítőt a marok, csukló, vagy az alkar erősítésére?

A kivitelezés legyen lassú - ne nyomkodd túl gyorsan! Gyakori hiba, hogy úgy viselkednek a marokerősítővel, mint a stresszlabdával: gyorsan, lendülettel nyomogatják, holott itt is érvényes a konditermi berkeken belül erősítésre, munkavégzésre használt 3-1-3-as szabály. Ezzel megóvhatod a kezed és csuklód kis izmait. Tehát,

1. az összenyomás fázisa legyen szabályozott, lassított, körülbelül 3 másodpercben kivitelezett
2. a teljes zárást tartsd meg legalább 1 másodperc erejéig
3. lassan, 3 másodperc alatt engedj a szorításon
4. végezz belőle legalább 10 ismétlést
5. add át a másik kezedbe, ismételd az 1-4. pontokat
6. végezz belőle 3-4 sorozatot oldalanként

Cseréld fel a rugó irányát!

Alapfogásként a marokerősítő rugós (zárt) oldala a hüvelykujj felé néz, de nyugodtan megfordíthatod a kisujj irányába is. Ezzel kicsit másként fogod érezni az izommunkát, de a kivitelezés módja, tempója maradjon ugyanúgy, mint az előzőnél. Természetesen a használt súly nagyságát, a marokerősítő ellenállását, a gyakorlatok milyenségét, ismétlés és sorozat számát az egyéni cél fogja meghatározni: ha vízisíelsz akkor fontos, hogy a markod sokáig bírja a terhelést, míg, ha súlyt emelsz fontosabb, hogy rövidebb ideig ugyan de nagy súlyt bírjon el a fogásod. Így itt is érvényes az örök ökölszabály, hogy a jó edzés- / rehabilitációs terv mindig egyénre szabott.

Borító: unsplash.com