Miért hasznos a kettlebell edzés?

A kettlebell az utóbbi 15-20 évben robbanásszerűen tört be a fitnesz világába, bár közel sem egy vadiúj találmány. Sokkal inkább egy újra felfedezett fitnesz eszköz, amit elsőként az 1700-as években használtak Oroszországban, de edzésmódszerként csak a 20. században kezdett kibontakozni - az 1960-as években a szovjet katonai szolgálatban állók körében lett felkapott.

Hirtelen jött népszerűsége nem csak jó marketingjének köszönhető, hanem sokrétű felhasználásának is: kitunően alkalmazható az összetett, egyszerre több ízületet is érintő, funkcionális gyakorlatok kivitelezésére, általános erőnlét fokozására, egyensúlyfejlesztő gyakorlatok kiegészítésére, de akár a rehabilitációs programba is beilleszthető. Természetesen, mint minden mozgásforma, az egészség megőrzéséhez is hozzájárul, segíthet javítani az általános kondíciót, fokozni a zsírégetést.

A kettlebell működési elve

A kettlebell markolata - vagyis fogása - messze esik a középpontjától, emiatt emelése, kitartása bizonyos fogásoknál, plusz energiát, koordinációt igényel.

A kettlebell előnyei

Az otthoni edzésekben egyik nagy előnye, hogy kis helyet foglal, könnyen elfér a lakásban, nem kell neki extra helyet keresgélni. Viszont nagyon fontos, hogy mielőtt önállóan alkalmaznád, kérd szakember segítségét, akár magán, akár csoportos óra keretén belül! Így a kettlebell helyes használatát, a jó technikát sajátítod majd el, és nem teszed ki az ízületeket feleslegesen nagy stressznek, terhelésnek - mert sajnos a lendület és a rossz testtartás nem jó párosítás.

A kettlebell edzés során, mint már említettük, főként az összetett gyakorlatoké a főszerep, emiatt egyszerre több izom aktív, összehangolt munkáját is igényli, ezáltal remekül fejleszti:

• az izom-, testtudatot
• a mozgáskoordinációt
• a koncentrációs készséget
• az egyensúlyt.

Könnyen időhatékonnyá válik vele az edzés. Segíthet orvosolni vagy megelőzni az ülő munkából fakadó negatív hatásokat, mozgásszervi bántalmakat. Végezhető önálló sporttevékenységként vagy sportág kiegészítésként.

A kettlebell hátrányai

Elofordulhat, hogy ugyanaz a súlyú kettlebell az egyik gyakorlathoz túl könnyű, míg a másikhoz túl nehéznek bizonyul, ezért lehet érdemes több különböző tömegűt beszerezned. Ha alkalmazásában hosszú távon gondolkozol, akkor jobb szolgálatot tehet egy állítható súlyú kettlebell.
A sérülések elkerülése végett a gyakorlatok helyes kivitelezése különösen fontos.

Bizonyos gyakorlatok könnyen helyettesíthetőek más eszközzel, nem igényelnek feltétlenül kettlebellt.

Mi alapján válassz kettlebellt?

Természetesen a méret és súly az egyik kulcstényező, melyre figyelned kell. Sajnos általános szabály nincs, mindenki a saját edzettségéhez, erőnlétéhez mérten kell, hogy válasszon.

Amennyiben robbanékony gyakorlatok képezik az edzésed alapjait, akkor értelemszerűen a nehezebb eszközök közül is válogathatsz, míg, ha lassabb, koncentrált gyakorlatokat alkalmazol, akkor kisebb súlyra lesz szükséged (körülbelül akkorára, amekkorát kicsit nehezebben ugyan, de ki tudsz nyomni a fejed fölé 8-10 alkalommal).

Kezdésként mindenképp maradj 6-8 kg alatt, amíg megtanulod a helyes gyakorlati kivitelezéseket.

Ergonómiai szempontból a gömbsúlyzó kialakítása, minősége kiemelkedő fontosságú. Figyelj rá, hogy a markolata sima legyen, ne legyenek rajta kényelmetlen barázdák, illesztések, kiálló durva részek, amelyek felsérthetik a kezed, valamint alakja íves legyen, hogy fogása bármely irányból kényelmet biztosítson.

Alapgyakorlatok kettlebellel, melyeket könnyedén alkalmazhatsz otthon

Az angol neveket a könnyebb keresés miatt hagytuk meg, ha szívesen néznél utána te is ezeknek a gyakorlatoknak:

Mi mással is kezdhetnénk a sort, ha nem a híres

1. Kettlebell swing-gel (kettlebell lendítés): ez az egyik legismertebb és leggyakrabban használt kettlebell gyakorlat, hiszen a tested valamennyi izmát megdolgoztatja, különösképpen az alsó hátizmokat, a combizmokat és a farizmokat. 

2. Goblet squat (guggolás): ennél a gyakorlatnál a guggolás során végig magad előtt tartod a kettlebellt, ezzel nagyon jól bevonod a hasfaladat is a munkába, tehát egyszerre tudsz hatni a comb-, far-, hasizmokra. 

3. Turkish get up (török felállás): hasonlóan népszerű gyakorlat, mint a swing, és végrehajtásához tényleg szükséges a test legtöbb izma, ugyanis a gyakorlat a földről, fekvésből indul, ahonnan úgy kelsz fel, hogy egy nyújtott kézzel végig magad felett tartod a kettlebellt, majd ugyanígy ereszkedsz vissza a kiinduló pozícióba. 

4. One arm clean and press (egy kezes felvétel és kinyomás): ahol a kettlebellt egy határozott mozdulattal emeled el a talajtól és nyomod a fejed fölé. Összetett gyakorlat révén munkába fogja a karokat, vállakat, hasizmokat és a hátat. 

5. Renegade row: tenyértámaszban vagy a kettlebell fülén, majd váltott karokkal húzod a kettlebellt a mellkasodhoz. Célszerű lehet akár a lábak alá is betenni egy steppadot, hogy az evezés során vízszintes maradjon a tested. 

6. Kettlebell snatch (szakítás): ennél a gyakorlatnál a talajról egy kézzel emeled a kettlebellt és viszed a fejed fölé. 

Ha már teljes testedzés és funkcionalitás, nem mehetünk el a mélyizmokra ható, egyensúlyt igénylő gyakorlatok mellett sem, melyek az általános egészség, az ízületek egészsége szempontjából alapvetőek.

Pár ötlet, ha az egyensúlyt fejlesztenéd:

1. Egylábas deadlift: játszhatsz azzal, hogy egy kézzel vagy párossal dolgozol. Egykezes verzió esetén, amelyik lábad a talajon marad, azzal a kézzel fogod meg és emeled el a kettlebellt a talajtól, miközben a másik láb nyújtva emelkedik a levegőbe.

2. Windmill: nyújtott karral kitartod a kettlebellt a fejed fölé, terpeszben állsz, a szabad kezek irányába fordítod a lábfejeket, valamint a szabad kezed oldali bokádhoz engeded le magad, miközben a tekinteted követi a kettlebellt.

3. Overhead lunge: kitörésbe lépsz (vagy előre vagy hátra), miközben végig a fejed felett tartod nyújtott kézzel a kettlebellt.

Persze guggolások, kitörések mind megspékelhetőek instabil felülettel, mint a koordinációs párna, vagy egy lábon állva végezhetsz kettlebell átadást egyik kezedből a másikba, például egy BOSUN.

Hogyan edzhetsz hatékonyan kettlebellel?

1. Mint minden mozgásformában, a kettlebell edzésben is alapvető fontosságú a fokozatosság, tehát ha korábban még nem használtad, kezdd kis súllyal, majd ahogy erősödsz és rögzül a jó technika, fokozatosan emelj rajta.
2. Tanuld meg a helyes kivitelezést, az ízületek védelmében és a hatékonyság érdekében - ez az egyik legfontosabb szabály. Ezért dolgozz legalább az elején szakemberrel, aki külső visszacsatolást tud adni az esetleges hibákról és segít korrigálni azokat.
3. Ne ragadj bele ugyanabba a gyakorlatsorba hosszú időre. A változatosság nem csak a motivációt tartja fent, de segít új stimulust, ezáltal új ingereket adni az izmoknak.
4. Fontos, hogy itt se dőlj be olyan hívószavaknak, mint pl.: zsírégető edzés. A fogyás, alakformálás kulcsa továbbra is az, hogy minél nagyobb a leadott teljesítmény, annál több energiát használunk el. Ehhez minél minőségibb az étkezésed, annál jobban fog alakulni az alakformálás és/vagy a fogyás.

Összességében tehát a kettlebell egy nagyon jó (akár otthoni) edzésforma is lehet számodra, amennyiben betartod a fokozatosság elvét, a mozdulatok szabályosságát.