Mikor szükséges a terhesség alatt diéta?

Általánosságban elmondható, hogy a kismamáknak tartózkodniuk kell a drasztikus kalóriamegvonással járó fogyókúráktól a terhesség idején, hiszen ez akár súlyos következményekkel is járhat a babára nézve. Igen ám, de mi a helyzet akkor, ha a kismama jelentős súlytöbbletet szedett magára a várandósság hónapjai alatt? Vajon ebben az esetben sem szabad diétáznia egy kismamának? Lássuk, mi is az igazság!

Igazság a terhesség alatti diétáról

A terhesség alatt némi hízás természetes velejáró, sőt szükséges is a baba normális fejlődése érdekében, vagyis 10-12 kilogrammnyi plusz még nem indokolja azt, hogy a kismamának fogyókúráznia kellene. Abban az esetben azonban, amikor a várandós nő 18 kilogrammnál is nagyobb plusz terhet cipel magán a terhessége idején, már súlyos következmények is kialakulhatnak, vagyis ilyenkor indokolttá válik a diéta elkezdése.

Kitalálni, mit kell és lehet enni, amikor két személyért felelsz - idegörlő tud lenni. Azonban kiemelendő, hogy “2 személyért felelsz” nem egyenlő azzal, hogy 2 személy helyett is kell enned! A táplálkozási szakértők által összeállított, a várandós anyák 9 legjobb ételeinek listáján szereplő étkezési terv segíthet ezt megoldani.

Annak érdekében, hogy te és a növekvő baba is megkapja a szükséges tápanyagokat, fontos az odafigyelés.
Tudtad, hogy a baba ízlelőbimbói a méhen belül körülbelül 9 héten belül kialakulnak? Ez azt jelenti, hogy bármit is eszel, a baba is kóstol. Tehát a terhességi menü finomhangolásával számos ízanyagot tudsz becsempészni abba - a csöpség ízlelőbimbója később köszönetet fog mondani a kalandos gasztronómiai utazásért!

1/9. Tojás

"Szinte hihetetlen, hogy egyetlen tojás elfogyasztásával, mindössze 90 kalóriát veszel magadhoz." - mondja Elizabeth Ward dietetikus.

A több mint 12 vitamin és ásványi anyag mellett a tojás jó minőségű fehérjét tartalmaz, ami elengedhetetlen a terhességhez.

- A baba sejtjei exponenciálisan növekszenek, és minden sejt fehérjebõl áll - magyarázza Ward. - Plusz, mint terhes nőnek, megvan a saját fehérjeigényed is.

A tojás kolinban is gazdag, ami elősegíti a baba általános növekedését és agyi egészségét, miközben megakadályozza a idegcsőzáródási rendellenességet. Néhány tojás tartalmaz omega-3 zsírokat, ami fontos mind az agy, mind a látás fejlődése szempontjából. (Az omega-3-at tartalmazó termékek valószínűleg a címkén jelezve vannak.)
Bár a tojás koleszterintartalma magas, viszonylag alacsony a telített zsír tartalma - és a telített zsír fogyasztása sokkal több kárt okoz, mint az ételben természetes módon megtalálható koleszterin.

"A normális vérkoleszterinszinttel élő egészséges nők naponta egy-két tojást fogyaszthatnak a kiegyensúlyozott étrend részeként, így biztosítva az alacsony telített zsírokat a szervezet számára" - mondja Ward. De ha aggódsz a koleszterin miatt, cseréld tojásfehérjére a tojás sárgáját.

A tojás olcsó, könnyű, gyors és sokoldalú. Ha túlságosan kimerült vagy nagy 3 fogásos menüt készíteni, a tojásrántotta zöldségekkel és egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal mindig megmenthet az éhhaláltól.

2/9. Lazac

Nem csak jó minőségű fehérjében gazdag a lazac, de ez egy kivételesen jó omega-3 zsírforrás is, amely kiváló a baba fejlődéséhez, és hozzájárulhat a hangulatod növeléséhez.
Fontos!! A kardhal, a királyrák és a cápa ellentétben a lazaccal, nagy mennyiségű higanyt halmozhat fel a szervezetében, amely kifejezetten káros lehet a baba fejlődő idegrendszerére.

Még az olyan lazacra és más alacsony higanytartalmú halakra, mint a tonhal és a tőkehal - konzerv formájában, az ajánlás az, hogy hetente ne haladja meg a 340 grammot, nehogy túlságosan nagy mennyiségű higany kerüljön a mama szervezetébe.

Továbbá mind a Centers for Disease Control, mind az Food and Drug Administration azt javasolja, hogy a terhes nők csak olyan halakat és kagylókat fogyasszanak, amelyeket 65-70 Celsius fok feletti tartományban főztek/sütöttek, és a suhsi imádok tartsanak ki a szoptatás utáni időszakig.

3/9. Bab

Az összes zöldség közül a bab a legtöbb fehérjét tartalmazók egyike, és nagyszerű rost forrás is emellett. Ha terhes vagy, tapasztalhattad már, hogy a gyomor-bél traktus lelassul. Így veszélyben lehetsz a székrekedés és az aranyér problémát illetően. A rostok segíthetnek megakadályozni és enyhíteni ezeket a problémákat, szóval tedd a mindennapi étrended részévé.

A rostokat tartalmazó élelmiszerek általában tápanyagokban gazdagok. Ez igaz a babokra, amelyek szintén jó forrása a vas, fólia, kalcium és cinknek. Plusz, tucatnyi fajta közül lehet választani - sötétbarna, lencse, fekete bab, pinto bab, csicseriborsó - soha nem fogod megunni.

4/9. Édesburgonya

Az édesburgonya narancssárga színét a karotinoidoktól kapja, a növényi pigmentektől, amelyek a szervezetünkben A-vitaminná alakulnak.

Bár túl sok "előformált" A-vitamin (melyek állati eredetűek: például a máj, a tej és a tojás) fogyasztása, veszélyes lehet. Azonban a karotinoidok esetében, ez nem jelent gondot. Szervezetünk szükség szerint alakítja A-vitaminná, ezért nem kell korlátozni az A-vitaminban gazdag gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, mondja Ward.

Az édesburgonya szintén kiváló forrása a C-vitaminnak, a folsavnak és a rostoknak. Próbáld ki fekete babos tacoban, vagy enyhén sózva, olívaolajjal megsütve könnyű rágcsálni valóként.

5/9. Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonák fontosak a terhesség minden szakaszában - igazából egész életünk során -, mivel magas a rost és a tápanyag tartalmuk, beleértve az E-vitamint, a szelént és a fitonutrient (növényi vegyületek, amelyek védik a sejteket). Bátran kisérletezz a különböző fajták kipróbálásakor, az árpától a  hajdinán és zabon át egészen a tönkölybúzáig.

Titkos favorit! A quinoa - ami hazánkban is egyre népszerűbb, különösen azért, mert magas a fehérje tartalma. Próbálj ki egy quinoa tálat garnélával, paradicsommal és avokádóval.

6/9. Dió

"A dió, a növényi alapú omega-3 egyik leggazdagabb forrása" - mondja Kate Geagan táplálkozási tanácsadó. "Egy marék dió kiváló választás egészséges snack gyanánt vagy egy saláta megbolondításához."

Mi a helyzet a földimogyoróval? Újabb kutatások kimutatták, hogy a gyermekek kevésbé valószínű, hogy allergiásak lesznek, ha az anyjuk a terhesség idején fogyasztott földimogyorót. Tehát mindaddig, amíg az anya nem allergiás a földimogyoróra, élvezheti a mogyoróvajat vagy a sós, pörkölt mogyorót.

7/9. Görög joghurt

A görög joghurt általában kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a normál joghurt, így Kate Geagan egyik kedvenc terhességi étele. Hatalmas tárháza a probiotikumok és a kalciumnak, ami létfontosságú a terhességi étrendben. Ha nem veszel elég kalciumot magadhoz nap mint nap,  akkor a szervezeted kivonja a csontjaidból és csontritkuláshoz vezet ideje korán, hisz a baba fejlődéséhez szükséges mennyiséget a szervezet biztosítja a magzatnak mindentől függetlenül.

"A terhesség alatt az a cél, hogy tisztában légy azzal, hogy mindent biztosítasz a babának, anélkül, hogy feláldoznád saját egészséged és táplálékod". "A kalcium segít megőrizni a saját csontokat, miközben egy egészséges csontvázat biztosít a gyermek számára is."

Gyors nasinak tökéletes egy pohár görög joghurt friss gyümölcsökkel felturbózva.

8/9. Sötétzöld, leveles zöldségek

A spenót, a káposzta, a sóska és más leveles zöldségek jelentős vitaminnal és tápanyaggal vannak feltöltve, többek között az A-, C- és K-vitaminokkal, valamint ne felejtsük el fontos folsavat sem.

9/9. Színes gyümölcsök és zöldségek

A zöld, vörös, narancssárga, sárga, lila és fehér gyümölcsök és zöldségek fogyasztása biztosítja számodra és a babának is a vitaminok széles spektrumát. Minden színcsoport különböző vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít.

Karin Hosenfeld egy másik előnyre is rámutat: "Ha már a méhben többféle egészséges gyümölcsöt és zöldséget biztosítasz a baba számára, növeledt az esélyt, hogy a baba fel fogja ismerni és elfogadja ezeket az ízeket később is."

Bár nincs bizonyíték arra nézve, hogy a bioélelmiszerek egészségesebbek, mint a hagyományos élelmiszerek, állítja Greebel: "Az általános érzés az, hogy bármi káros fokozott hatással lesz a csecsemőkre a kis méretük miatt, a rossz anyagok nem tudnak felhigulni, mint egy felnőtt esetében".