Milyen gyümölcsöket fogyaszthatunk diéta alatt is?

Lehet benned is felmerült már a kérdés, hogy beillesztheted-e a diétádba a gyümölcsöket, hiszen annyi pro- és kontra lengi körül a témát, hogy gyakorlatilag lehetetlennek tűnik jó döntést hozni.

Cikkeinkben gyakran említjük, hogy a cél határozza meg az eszközt.

Így tehát, ha Te éppen a testépítő versenydiéta utolsó időszakában vagy, akkor egyáltalán nem biztos, hogy egy gyümölcsöstál jó barátod lesz. Ha viszont általános fittségeden javítanál és eddig a somlói volt a kedvenced, akkor remekül segíthet kiváltani az édesség utáni sóvárgást egy adag friss gyümölcs. Ha egészségügyi problémákkal küzdesz, például gondot okoz a fruktóz emésztése, netán inzulinrezisztens vagy, allergiákkal bajlódsz, akkor jobb, ha megválogatod milyen gyümölcsökre teszed a voksod.

Tisztázzuk a fruktóz jelentőségét!

Olvasgatva a különböző platformokat az "álomalak" elérésében a cukor mindig mumusként van feltüntetve, így amikor találkozol azzal a szóval, hogy gyümölcscukor (más néven fruktóz), jogosan megijedhetsz. A fruktóz természetes formában (mint ahogy neve is mutatja) a gyümölcsökben és a mézben található meg.

Lecsupaszítva a dolgot, kémiailag a két legegyszerűbb cukor a glükóz és a fruktóz (gyümölcscukor), de biológiailag mégis hatalmas különbséggel rendelkeznek. Annak ellenére, hogy kalóriaértékük is teljesen azonos, nem véletlen, hogy sokan nehezen bontják a fruktózt, ami kellemetlen hasi panaszokban mutatkozhat meg.

Na, de miért is?

A fruktóz hasznosítására egyedül a máj képes, a máj dolgozza és veszi fel, ezzel szemben a glükózt a test összes szövete képes hasznosítani (pl.: izmok, agy stb.)

A fruktóz jobban emeli a ghrelin-szintet, mint a glükóz. A ghrelin nem más, mint az éhséget szabályozó hormon, aminek szintje éhség hatására megnövekszik. A gyümölcscukor kevésbé stimulálja az agy jóllakottság központját, így a várt jóllakottság érzés elmaradhat. A magas fruktózfogyasztás akár olyan metabolikus szindrómához is vezethet, mint amilyen az inzulinrezisztencia, és emelkedett koleszterinszintet, hasi hízást okozhat.

DE! Itt ugyanakkor nagyon fontos kiemelni, hogy a gyümölcsökben található fruktóz, a gyümölcs rost- és víztartalma miatt máskép viselkedik, ezek ugyanis csökkentik a gyümölcscukor negatív hatásait.

A gyümölcsökben találhatóak vitaminok, flavonoidok, antioxidánsok, rostok, enzimek, pedig kifejezetten jótékony hatással vannak a szervezetre.
Ha szeretnéd magad megóvni a fruktóz káros hatásaitól, akkor első körben az olyan kész, feldolgozott élelmiszereket kell elkerülnöd, mint például a müzlik, kekszek, csokoládék, üdítő italok, lekvárok, szirupos édes dolgok, kukoricasziruppal édesített termékek - mivel az élelmiszeripar a fruktózt erős édes íze miatt előszeretettel alkalmazza különböző termékek édesítésre.

Már az előzőleg említettekből is látszik, hogy kár lenne a gyümölcsöket csupán fruktóztartalmuk révén osztályozni, hiszen még számos mutató lehet árulkodó arról, hogy személy szerint Te melyiket illesztheted be a diétádba és esetenként melyiket kerüld el, ha éppen életmódváltásba fogtál.

Mit mutat a glikémiás index?

Így például további fontos dolog a cukortartalom kapcsán - ami mellett nem lehet elmenni - a glikémiás index. Minél alacsonyabb egy étel glikémiás indexe, annál kevésbé emeli a vércukrot. És ez miért lényeges számodra? Ha hirtelen magasra ugrik a vércukorszinted, azt egy hirtelen zuhanás is követni fogja, aminek következtében ismét magas szénhidráttartalmú étel után fogsz sóvárogni, rosszabb esetben nyúlni is. Ebből pedig következik a túlevés és a hízás, hosszútávon pedig a hormonális problémák.

Ha nem szeretnéd magad kitenni a vércukor-hullámvasutozás kellemetlen tüneteinek, akkor érdemes néhány pillantást vetned egy glikémiás indexeket tartalmazó táblázatra és az alacsony kategóriába soroltak közül válogatnod.

Itt persze tovább cifrázhatnánk azzal is a dolgot, hogy nem mindegy, hogy a gyümölcsöt önmagában fogyasztod vagy fehérjével, például egy adag túróhoz keverve. Ugyanis a túró fehérjetartalma lassítani fogja a felszívódást, a jóllakottság érzése hosszabban kitart majd.

Ha a glikémiás index nem is mondott újat, ettől sokkal ritkábban hangoztatott egy másik mutató, az ORAC.

Az ORAC mutató adott növény az oxidációs-redukciós kapacitását jelenti, tehát megmutatja, hogy egymáshoz viszonyítva a növények és bizonyos vitaminok szabadgyökfogó képessége hol áll, milyen az értéke. Érdekességképpen, a fekete áfonya szabadgyökfogó képessége magasabb, mint önmagában a C- és D-vitaminnak.

Mikor érdemes a FODMAP-táblát elővenni?

Azok számára, akik valamilyen krónikus gyulladással küzdenek, emésztési, hormonális problémáik vannak, részükre segítségül szolgálhat a FODMAP-táblázat tanulmányozása. A FODMAP egy mozaikszó, ami a Fermentábilis Oligo- Di- Monoszacharidok és Poliolokat jelöli: olyan rövidláncú szénhidrátmolekulák, melyeket sokan nehezen képesek megemészteni.

Ha a diétád alapját a bélregenerálás képezi, mert mondjuk gyakran puffadsz, emésztési gondjaid vannak, akkor az alábbi gyümölcsöket érdemes átmenetileg kivonnod az étkezéseidből: alma, sárgabarack, avokádó, feketeszeder, cseresznye, szilva, nektarin, őszibarack, körte, datolyaszilva, szőlő, mangó, görögdinnye, aszalt gyümölcsök és gyümölcslevek.

Amennyiben nincs ilyen problémád, nem kell megvonnod magadtól ezeket a gyümölcsöket, hiszen azzal az általuk biztosított tápanyagoktól is mentesülni fog a szervezeted.

Akkor most hogy is van ez?

Ha nincs allergiád, ételérzékenységed, viszont eltökélten szeretnél javítani általános egészségi állapotodon, formálnád a vonalaidat, akkor ne mondj le a gyümölcsökről! Arra azonban nagyon figyelj, hogy szezonális gyümölcsöket válassz, hiszen azokban van a legtöbb vitamin és tápanyag. Kerüld a cukrozott konzervgyümölcsöket, befőtteket.

Életmódváltás során, amivel tuti nem lőhetsz mellé (egyéni allergia kivételt képez természetesen), azok a lila, sötét színű, bogyós gyümölcsök, mint amilyen például a fekete áfonya. Ez a gyümölcs az elsőszámú gyógynövény a mikrocirkuláció rendezésében, ami túlmutat a szív- és érrendszeren, tehát hatással van az emésztésre, a vese folyamatokra és a cukorbetegségre is pozitív hatásokat mutat. Ezekből a bogyós gyümölcsökből fogyaszthatsz bátran naponta egy-két marékkal, készíthetsz belőlük egy kellemes smoothie-t, vagy egészséges házifagylaltot is.