Milyen izmokat dolgoztat meg az evezés?

Talán sokkal egyszerűbb lenne felsorolni, hogy mely izmokra nincs hatással, mint hogy melyekre van. Az evezés messzemenőleg az egyik legnagyszerűbb mozgásforma: rendesen igénybe veszi az alsó test izmait, a támasztó izmokat, légzőizmokat és természetesen a felsőtest sem marad érintetlenül.

Ha az egészségmegőrzés a célod, fejlesztenéd állóképességedet, ha formálódnál, ha tónusos izomzatot szeretnél, ha bemelegítéshez/levezetéshez keresel ideális gyakorlatot, netán mozgásszervi rehabilitáció a célod, az evezéssel mindenképpen nyert ügyed lesz.

Az evezés egyre szélesebb körben hódít teret magának, népszerűsége nem csak az egészség és fitnesz előnyei miatt növekszik, hanem sokak számára ez egy új, izgalmas szabadidős tevékenységet is nyújt. Az evezés kiváló lehetőséget kínál az edzés és az élvezet ötvözésére, és számos különböző sportághoz az egyik legjobb kiegészítő edzésmód lehet. Az evezés rengeteg előnnyel jár.

Mit erősít az evezés?

A két fő izomcsoport, melyeket evezéssel erősíthetsz, a lábak és a hát izmai.

1. Lábizmok

Gondoltad volna, hogy az evezés során az izommunka majd 50%-át a lábak végzik? Az olimpiai egypáros evezősöknek például mind a hajlítás, mind a nyújtás fázisában bődületes nyomatékot kell leadniuk lábaikkal, ráadásul a jobb és bal oldalnak közel azonos erőt is kell tudnia kifejteni.

Ha tehát evezős babérokra törnél, az erősítő vagy proprioceptív edzések során érdemes sok egylábas gyakorlatot bedobnod: 

• bolgár guggolás,
• egy lábbal végzett lábtolás lábtológépen,
• lábnyújtás lábnyújtógépen,
• combhajlítás,
• egylábas guggolás szabadon
• egylábas guggolás smith keretben, hack guggolón stb.

De fordítva is megközelítheted a dolgot: ha az evezést önmagában használod alakformálási célokra, nyert ügyed lesz! Egyrészt a lábak edzése mindig kifejezetten energiaigényes folyamat és mint tudod, minél nagyobb az energiafelhasználás, a leadott teljesítmény, annál jobban tudod támogatni a zsírégetést.

Másrészt, az evezőpad ízületbarát módon dolgoztatja meg a lábakat: a húzás fázisában a hátsó combokat, míg a visszaengedés során az elülső combizmokat. Mivel kötött pályán mozogsz, és nincsenek úgymond elrugaszkodásból és így becsapódásból származó erőráhatások az ízületeidre (mint amik jelentkeznek például futás során), így jelentősebb túlsúllyal vagy bizonyos ízületi problémák fennállása esetén is kitűnő választás lehet az evezés, mint sport.

Természetesen az alsó test munkáját támogatják a lábszár izmai is, többek közt a vádlinak is van combhajlító tulajdonsága.

2. Hátizmok

A lábak munkája mellett a hátizmoké a másik főszerep.

Nem nagyon találni más olyan sportot, vagy akár kardiógépet, ami ilyen rendkívüli módon és koncentráltan venné igénybe a felsőtest háti izmait, úgymint a széles hátizom vagy a trapéz, ami lássuk be egyáltalán nem baj! Hiszen, ha ülő, ha kétkezi munkát végez valaki, a hát izmai sosincsenek előtérben, mindkét esetben sajnos hajlamosak elgyengülni.

Ha meggyengülnek a hátizmok, a vállak előrebuknak, a testtartás is görbe, zsugorodott lesz, aminek következtében nyomódnak a belső szervek, a légzés felszínessé válik, romlani fog az oxigénellátottság, így a simaizmok munkája, ami befolyással van az emésztésre, a mikrocirkulációra és így az energiaellátásra.

Lényegében tehát az itt felsoroltak közvetlen vagy közvetve, de javíthatóak, elkerülhetőek az evezéssel - ahogy erősödnek a hátizmok, javul a testtartás, javul a légzés.

Apropó légzés! Azon túlmenően, hogy a tüdő munkáját támogatja a rekeszizom, a bordaközti izmok - tehát evezéssel ezek is edzhetőek -, összehasonlították elit atléták tüdőkapacitását. Mivel az evezősöknek bírniuk kell mind az aerob mind az anaerob intenzitást, a brutálisan erős tüdő nélkülözhetetlen.

Nem véletlen, hogy messzemenőleg az evezősök rendelkeznek a legnagyobb erőltetett légzési térfogattal.

Csak, hogy számszerűen lásd:

• az úszónál 5,9 l,
• egy futballistánál 5,2 l,
• míg egy olimpiai érmes evezősnél 6,4 l-t mértek.

A maximális oxigénfelvevő kapacitása (a VO2max, amit az állóképesség mértékeként emlegetnek)

• profi maratonfutónak 4,8 liter,
• míg a szintén profi evezősé 6,25 liter.

Ebből kifolyólag, ha tudod magadról, hogy gyenge az állóképességed, nem muszáj a futócipődet koptatni az aszfalton, tüdőkapacitásod fejlesztésére választhatod az evezést is. Vagy kitűnő kiegészítésként is bevetheted, ha olyan sportágat űzöl (pl.: futball), ahol egyszerre van szükség állóképességre és sprintekre is, tehát váltakozik az aerob és anaerob energiafelhasználásod.

Az otthoni evezőpadok

Abban az esetben, ha rossz idő van, vagy nincs lehetőséged a vízen történő klasszikus evezésre, egyáltalán nem kell elkeseredned, hiszen különböző típusú otthoni evezőpadok közül válogathatsz, így anélkül űzheted kedvenc sportodat, hogy kimozdulnál otthonról.

Típusukat tekintve több különbözővel találkozhatsz:

1. A legelső evezőgépek mechanikusok voltak, amelyek vagy hidraulikus vagy gumiszalagos ellenállással bírtak.
2. Sokkal gyakoribbak és közkedveltebbek a mágnesfékesek, amik segítenek bőven lefedni egy átlagos otthoni edzést.
3. Amennyiben viszont profi felhasználás, már-már a tényleges evezés szimulálása a cél, válassz légellenállásos modellt, ami visszaadja a vízi evezés érzését.

Amennyiben még nem próbáltad az evezést, használd ki a jó időt, szállj vízre és ragadd meg az evezőket! Ha pedig egy kis helyigényű, erőállóképességet edző otthoni alakformálásra is optimális kardiógépet keresel az evezőpad garantáltan jó szolgálatot fog tenni.

Képek forrása: Unsplash.com