Tudj meg többet a légzésterápiáról

Minden, amit beviszel a szervezetedbe, az hatással van rád: az egészségedre, a tested működésére, a sejtjeid energiaszintjére, a vitálkapacitásodra, az immunrendszeredre. Így egyáltalán nem mindegy, mit és hogyan juttatsz be, legyen szó akár az oxigénről, ami nélkül az élet elképzelhetetlen.

Egészségügyi okokból egyáltalán nem mindegy, hogy száj- vagy orrlégzésről, felületes vagy mélylégzésről, hasi vagy mellkasi légzésről beszélünk. Edzés során sem véletlen alakítjuk a légzés ritmusát a munkavégzéshez. Amikor erőt fejtünk ki, benne vagyunk egy nyomó gyakorlatban és préselünk, akkor fújjuk ki és engedjük ki a tüdőnkből is a levegőt. Nyújtásnál is, mikor belemegyünk egy pózba vagy éppen tovább mélyítjük azt, akkor lélegzünk ki, nem véletlen mondják: „fújd ki a feszültséget”. A légzés a mozgásszervi rehabilitáció egyik fontos és direkt része, szinte kulcseleme, akár tartásbeli problémáról (hanyagtartás, gerincferdülés, hátfájdalom) vállövi beszűkülésről, fájdalomról van szó.

A légzésnek vannak bizonyos egyéni sajátosságai és testre gyakorolt, fontos és látványos, a fizikumban is megjelenő jellemzői

Azon túlmenően, hogy a férfiak inkább hasi légzést végeznek, a nők mellkasit, érdemes megfigyelned a különbséget egy orr- és egy szájlégzéses ember arcszerkezetében vagy akár testtartási különbségében, sőt esetenként leadott sportteljesítményében is.

Biztos hallottál már a fasciáról, az izmokat és szerveket ölelő és összekötő harisnyaszerű kötőszövetről. A különböző fasciahálók különböző izomcsoportokat hálóznak be, többek közt ennek tudhatod be, hogy máshol érzed a fájdalmat, mint ahonnan az ténylegesen ered, például a derekad feszül pedig a csípőd izma van megrövidülve.

Számszerűen hét fascia-hálózatot különböztetünk meg, az egyik ilyen a mély elülső lánchoz tartozó hálózati rendszer, amelyhez tartozik többek közt a légzésért is felelős rekeszizom.

Kép forrása: Pinterest

Rekesz nélkül nincs légzés: belégzés során a rekeszizom összehúzódik, a bordaközi izmok megemelik a bordákat, tágul a mellkas átmérője, a vállövek hátra billennek, a fej tartása megtartott lesz.

Próbáld teleszívni orron át a tüdődet előre görnyedt háttal, beesett vállakkal és előre helyezett fejtartással… Ugye, hogy mennyire kényelmetlen? …és még csak nem is működik. Ahogy elkezded igazán nagy, mély lélegzetvételekkel megtölteni a tüdődet, a tartásod is egyre egyenesebb lesz.

Tudtad, hogy a nyelv helyzete nem csak a légzésedre, de a testtartásodra is hatással van?

Egyrészt, ha a megfelelő helyen, a szájpadlásodon tapad/pihen a nyelved, akkor orrlégzést alkalmazol, amivel 18%-kal több oxigént tudsz belélegezni, mint szájlégzéssel. Másrészt a szájfenék, a nyelvcsont területe összeköttetésben áll a fasciahálónak köszönhetően a nyakizmokkal és így a rekeszizommal is.

Hiszed vagy sem, elit atlétáknál erre külön hangsúlyt fektetnek. Például egy magasugrónak a test tömegközéppont emelkedéséhez is hozzá tud tenni a nyelv megfelelő helyzete, hiszen a mély elülső lánc a nyelvcsonttól egészen a talpakig összeköttetésben áll, így jelentős szerepe van a mozdulatok és izmok stabilizálásában, legyen szó a csípőről, nyakról, vagy törzsről.

A helytelen nyelvtartás külsőségekben is megjelenik, mivel ekkor lefelé, hátrafelé húzódik az állkapocs, az állkapocsvonal és az áll bemélyed, keskenyebb szájat és előre zsúfolódó fogakat eredményezhet. Gyakran harapásműködési zavarokhoz vezethet, amiről ismert, hogy fejfájást, migrént és arcfájdalmat okoz.

Ha a fejtartás előre esik, ezzel nagy terhet ró a légzést segítő nyakizmokra, gyakran jelentkezik fájdalom a lapockák között, a hát felső részében. A kialakult felszínes légzés következtében a rekeszizom nem mozdul lefelé, így a törzs deréktáji szakasza (a gerincmerevítő) megfeszül, a medence előre billen és kialakul a fokozott lordózis, ez pedig hatással lesz az alsó végtagokra. A láb pronáló (befelé dől) helyzetbe kerül, a lábfejtartás ellaposodik, a hátulsó sípcsonti izom megnyúlik... és azt már tudjuk, hogy a pronáló lábtartáshoz hogyan alkalmazkodik a test többi tagja.

Mindezekből következik, hogy kulcsfontosságú a helyes, mély légzés elsajátítása, a nyelv helyzetének optimalizálása, akár orofaciális / myofunkcionális terápiával és mindezekkel a rekeszizom működésének helyreállítása, amit olyan kórképeknél is illik figyelembe venni, mint:

• A már említett rossz testtartás és gyenge „középponti” stabilitás
• Krónikus nyak-, állkapocs-, hát- és medencefájdalom
• Inkontinencia és ágybavizelés
• Paradox hangredő diszfunkció
• Reflux
• Hasi fájdalom és irritábilis bél szindróma.
• Nyelési és beszédzavarok
• Az agy és az idegrendszer működésének romlása
• A rekeszizom hatással van a hasűri nyomásra és ezáltal a haránthasizomra és a medencefenék izomzatára, ezzel együttesen pedig a befolyással bír a széklet- és vizeletürítésre is.
• Ha a rekesz feszes az könnyen okozhat szívproblémákat, mivel a rekeszizom összeköttetésben áll a szívburokkal (is).

A légzés optimalizálására számos módszert kidolgoztak, de ennél is, mint akárcsak az edzésmódszereknél, fontos a helyes technika, valamint mindig a cél választja meg az eszközt.

Ha felületes légzésből fakadó problémáid vannak és ezt szeretnéd orvosolni mást kell alkalmaznod, mintha egy hirtelen ért stresszből azonnal szeretnéd lenyugtatni magad, vagy ha éppen sportteljesítményed fokozásán dolgozol egy edző maszkkal vagy magaslati edzéssel.

Utóbbinál érdemes megjegyeznünk, hogy 2000-2500 m tengerszint feletti magaslaton végzett edzés kedvező hatással van a vörösvértestek számára, a hatékonyabb oxigénkihasználásra, a mitokondriumok mennyiségére, ugyanakkor, mivel magaslaton az edzés intenzitása alacsonyabb, mint tengerszinten, kevesebb gyors rost működik, így a legjobb hatás elérése érdekében a versenyzők magaslati levegőt szimuláló szobákban alszanak, viszont a magas intenzitású intervallumos edzést tengerszinten folytatják.

Ne szívj mindent mellre!

A helyes légzési technika mellett, egyáltalán nem elhanyagolandó, hogy milyen levegőt is lélegzel be.

Általános közérzetjavításra, asztmás, allergiás tünetek orvoslására hatékonyak lehetnek a sószobákban, sóbarlangokban végzett légzőgyakorlatok, a só ugyanis nagyon fontos szereppel bír az idegsejtek közti összeköttetésekben, a gyulladáscsökkentésben.

Ahányszor csak lehetőséged engedi, keresd a tiszta, zöld övezeteket, próbáld a sporttevékenységed is ilyen területeken űzni, de legalább havi rendszerességgel tervezz be egy erdei túrát, engedd, hogy a tüdőd is fellélegezzen!

Borítókép: Egor Vikhrev // Unsplash