Mire és hogyan használd a bosu-t?

Ha csupán az otthoni vagy saját testsúlyos edzéseket dobnád fel, netán a törzsed, egyensúlyod erősítenéd vagy fejlesztenéd, esetleg valamilyen mozgásszervi rehabilitációt folytatnál, vagy a sportteljesítményt fokoznád: bármelyik eshetőségre nagyszerű választás lehet a bosu, vagy más néven balansz tréner, az egyensúlyozó félgömb.

Ezt a félbevágott fitballra emlékeztető fitnesz eszközt 1999-ben fejlesztette ki David Weck. Eredetileg "BOSU Balance Trainer"-nek hívták, a BOSU a "Both Sides Up" vagy a "Both Sides Utilized" rövidítése. A Bosu gyorsan népszerűvé vált, mondhatni a funkcionális edzések sztárja lett: itthon is közel 15 éve előszeretettel alkalmazzák egyéni és csoportos órákon is.

Mint a nevében is benne van (both sides up), mindkét oldalán folytathatóak gyakorlatok: használhatod a gumis felületével felfelé, vagy éppen azzal lefelé. Tehát, amikor a merev műanyag része kerül felülre, mindkét oldalnak megvan a maga sajátossága.

Domború gumis oldala (azaz a bosu félbevágott fitneszlabdára emlékeztető fele), instabil felületet biztosít, így nagyobb kihívást jelent az egyensúly megőrzése és a törzsizmok bevonása - segítségével az úgynevezett mélyizmok összehangolt munkájára hathatsz. A feladatok végrehajtása ezen az oldalon valamivel könnyebb.

Műanyag, merev lapos oldala: biztos felületként használható olyan gyakorlatokhoz, mint pl.: a fekvőtámasz, plank stb. Ezen az oldalán a feladatok végrehajtása valamivel nehezebb hiszen így a bosu képes körbe-körbe mozogni a talajon.  

Na, de mire is használható a bosu?

1, Fejleszti az egyensúlyt és stabilitást

Rendszeres használatával javítható az általános egyensúlyérzék, a koordináció és propriocepció (testtudatosság, a test helyzetének érzékelése a térben).

Biztos olvastad már az oldalunkon: „A legnehezebb súly, amit tartanod kell az egyensúly.”

Nem véletlen ez a mondás, egyrészt sportolói szempontból az optimális egyensúly:

• növeli a függőleges felugrás mértékét,
• fokozza a robbanékonyságot,
• javítja az ingafutási eredményeket,
• segít a sérülések megelőzésében stb.

Másrészt hatalmas szerep jut számára a sérülések megelőzésében, akár sportolókról vagy hétköznapi emberekről van szó. Tudtad például, hogy a lakosság közel 1/3-a küzd valamilyen egyensúlyt érintő idegi vagy mozgatószervrendszeri problémával? Vagy hogy a 75 év feletti korosztálynál a 7. vezető halál ok az elesés, illetve az abból adódó következmények? Ezek az optimális izomerővel és egyensúlyfejlesztéssel mind megelőzhetőek lennének.

Ha egyensúlyozó gyakorlatokról van szó, a Bosu garantálja, hogy ne legyen belőlük hiányod.

2, Segítségével több oldalról is erősíthetőek a törzsizmok

Számos gyakorlatot lehet rajta végezni, amelyek akár egyszerre is igénylik a törzs stabilitásáért felelős főbb izmok bekapcsolását (has, alsó hát, csípő izmai), annak érdekében, hogy fenn tudd tartani a stabilitásod és az egyensúlyod. Ezzel erősítheted a törzsizmokat, javíthatod a stabilizációt és a testtartást.

A sportban is a legtöbb mozdulatsor a törzsből indul ki, így ennek az ereje és stabilitása sokszor mérvadó lehet. Ha gyenge a törzs, az a kivitelezés és ezzel együtt a teljesítmény romlásához vezethet.

A hétköznapi életben pedig mondanunk sem kell, hogy a sok üldögélés vagy akár egyoldalú munkavégzés milyen mértékben ront a gerinc állapotán. Azonban egy törzsfókuszált edzéssel a bosun irdatlan sokat tehetsz az egészséges gerincoszlop megőrzéséért, ráadásul igen szórakoztató és változatos módon.

3, Funkcionális edzés kitűnő kiegészítője

A funkcionális edzés célja a napi tevékenységek során használt mozgásminták javítása, ezáltal több mozgássíkban (például szagittális, frontális és keresztirányú síkban) történő munkavégzésre helyezi a hangsúlyt. A bosu a funkcionális edzésekben is remek partner, hiszen instabil felülete lehetővé teszi, hogy az edzés során a testnek alkalmazkodnia és stabilizálódnia kelljen a különböző pozíciókhoz, szögekhez és erőhatásokhoz, olyan kihívások elé állítja a testedet, amelyeket hagyományos gyakorlatok esetén nem tapasztalnál meg, ezzel javul a hétköznapi mozgáskoordináció és sportteljesítmény is.

4, Rehabilitáció és sérülésmegelőzés eszköze

A Bosu sokoldalúságát természetesen a gyógytornában, sportfizioterápiában is kihasználják. Előszeretettel alkalmazzák különösen a lábak, bokák és térd sérüléseinek, fájdalmainak terápiájában. Instabil felülete segít javítani az ízületek helyzetérzékelését és megerősíti a támogató izmokat, a mélyizmokat, összehangolt munkára készteti a különböző izomláncokat - mindezek csökkenthetik a jövőbeli sérülések kockázatát.

5, Támogat a teljes testedzésben

A bosut bátran használhatod különböző izomcsoportokra irányuló gyakorlatokhoz: kiegészítheted a munkavégzést gumikötéllel, súlyzóval, pattanó medicinnel, csigás géppel stb. A lábizmokat célozó gyakorlatoktól (guggolás, kitörések) az felsőtestet megcélozó gyakorlatokig (fekvőtámaszok, vállról nyomások), a kombinált gyakorlatsorokig - a bosu átfogó edzést nyújt és egyszerre több izomcsoportot aktivál.

6, Kardiovaszkuláris edzéshez is kiváló

Pörgesd fel egy kicsit a pulzusod dinamikus mozgássorokkal, vess be különböző ugrásokat, érkezéseket, fellépegetéseket, több bosu használata esetén átugrásokat egyikről másikra stb. Alkalmazd négyütemű fekvőtámaszokhoz, vagy abszolút bármihez, ami feltekeri a szívverésed. Kis kreativitással segít javítani a kardiovaszkuláris állóképességet, és hatékony kiegészítést jelenthet a kardió rutinodhoz.

7, Rugalmasság és mobilitás fokozása

A bosu támogathat a nyújtógyakorlatok elvégzésében is, növelheted vele az ízületek mozgástartományát és javíthatod rugalmasságod.

Néhány praktikus bosu gyakorlat kezdőknek és haladóknak.

• Csak hogy a fentebb felsorolt felhasználási példákat egy nagyon egyszerű gyakorlattal szemléltessük, vegyük alapul a guggolást:
  először csak próbálj leguggolni páros lábbal úgy, hogy a bosu domború oldalán állsz. Célszerű mezítláb végezni a gyakorlatot, hogy dolgozzanak a talpi izmok is. A testsúlyt próbáld teljesen eloszlatni a talpad alatt, tehát ne terhelj se a lábfejekre se a sarkadra - próbáld vízszintesen tartani a lábfejed.
• Nehezítésképpen teszteld magad a bosu másik oldalán, őrizd meg az egyensúlyod és a lábfejek vízszintes tartását.
• Mindkét végrehajtási mód nehezíthető, ha magad elé kitartasz egy pár kilós súlytárcsát, súlyzót, ezzel plusz munkára kényszeríted a hasfalad.
• De teljes testessé is teheted az élményt, ha a guggolást kiegészíted fejfölé nyomásokkal, bicepsz, tricepsz gyakorlattal, egy- és kétkezes evezésekkel, oldal- vagy előre emelésekkel stb.

Guggolásból is lehet ám törzsgyakorlat egy gumiszalag segítségével: mindehhez annyit kell tenned hogy körülbelül derékmagasságban, oldalirányból fixálsz egy gumiszalagot. Nyújtott karral, feszesen, magad elé kitartod végig a guggolás során és igyekszel ellentartan a gumiszalag húzásának. Vagy mikor leguggolsz, a hasad előtt megtartod a kezed és mikor felegyenesedsz akkor kinyújtod magad elé a karokat. Az is lehet egy hasonló alternatíva, ha a gumiszalagot boka magasságában rögzíted, szintén oldalirányból és amikor felállsz, nyújtott karokkal (a gumiszalagtól távolabbi) oldalra kifordulsz felsőtesttel.

Na és hogyan válik a guggolás némileg kardió jellegűvé?

Tökéletes módszer erre a bosu kupola oldalán végzett guggolásból felugrás, melyeket aztán kedvedre variálhatsz: állásban érkezéssel, guggolásba érkezéssel, egy lábra érkezéssel, több bosu esetén oldalirányú ugrásokkal, szembeugrásokkal. Ezeknél szintén eldöntheted, hogy egy lábon vagy páros lábon érkezel, illetve az elrugaszkodás is történhet egy lábbal.

Funkcionálisan tovább fejlesztheted a guggolást akár egy pattanó medicinnel vagy egy edzőtárssal, akivel a súlylabdát különböző irányokban passzoljátok egymásnak: mellkashoz, fej fölé, jobb vállhoz, bal vállhoz, jobb csípőhöz, bal csípőhöz... guggoláskor erőteljesen magad elé dobod a pattanó medicint, vagy éppen fej fölé dobod azt, falhoz passzolgatsz stb. Ezeknél a gyakorlatoknál nem elég csupán megfognod a labdát, az instabil felület plusz ráadást biztosít majd.

Láthatod, ez mindössze csak pár példa volt egy gyakorlat továbbgondolására a bosu segítségével, de már ebből kitűnhet, milyen bődületesen sok lehetőség rejtőzik benne.

Mire figyelj bosu vásárláskor?

Átmérő

Általában két méretben kaphatók: 55 cm és 65 cm átmérőben. A választott méret a magasságodtól függ, de általában nagyobb átmérőt javasolnak felnőtteknek, míg gyerekeknek vagy kifejezetten alacsonyak számára elég a kisebb átmérőjű is.

Terhelhetőség

A teherbírás arra a maximális súlyra vonatkozik, amelyet a bosu biztonságosan elbír. A legtöbb egyensúlyozó félgömb teherbírása 113-159 kg körül mozog. 

A bosu anyaga

A bosu egy rugalmas gumikupolából áll, amely merev műanyag alapra van rögzítve. Természetesen érdemes minőségi és tartós, kellően strapabíró anyagút választani. Ha van lehetőséged többet összehasonlítani, érezni fogod a különbséget. A gumikupola legyen elég vastag ahhoz, hogy ellenálljon a szúrásoknak vagy szakadásoknak.

Csúszásgátló tulajdonságok

Az edzések során a biztonság érdekében fontos, hogy a bosu rendelkezzen csúszásgátló vagy texturált felülettel mind a félgömb részén, mind az alapon. Ezzel jobb tapadást biztosít, megelőzi a csúszást, ami dinamikus gyakorlatok során kifejezetten fontos.  

Felfújás módja

Egyes balance trainerek felfújhatóak sima kézi- vagy lábpumpával vagy vannak amelyeket már előre, gyárilag felfújt állapotban árulnak.  

Célok bosun

Mindenképpen gondold át, mire szeretnéd használni: rehabilitációra, netán intenzívebb fitnesz célokra. Ha elsősorban rehabilitációra vagy fizikoterápiára használod, akkor előfordulhat, hogy más sajátosságokra lesz szükséged, mint ha intenzív edzésekhez használnád.

Bármi is legyen a célod, a bosu használatát tuti nem bánod meg!