Mit érdemes tudni a hiperextenzióról?

Hiperextenzió, hiperhajlitó általában a leggyakoribb hívó szó, amint valaki a gerincmerevítők edzésében, erősítésében kezd el gondolkodni, legyen szó akár hát vagy deréktáji panaszok megszüntetéséről, vagy pusztán az általános erőnlét fokozásáról. Ezek fejlesztésére, orvoslására konditeremi edzések során is előszeretettel alkalmazzák a hiperhajlító padot, ami valóban jó szolgálatot tud tenni, de használatát illetően nem árt tisztában lenni pár dologgal - különösképpen, hogy ha már amúgy is a gerincoszlop egészségének javítása vagy megőrzése a cél.

Mi is egyáltalán a hiperextenzió?

Az extenzió maga nyúlást jelent, a hiperextenzió jelentése túlnyúlás. Az ízületekre vetítve pedig arról árulkodik, hogy az adott ízület túlnyúlt a természetes, neutrális helyzetén. Ez gyakran érinti a könyök és térd ízületeit - ránézésre olyan, mintha vissza akarnának hajlani az illető karjai vagy lábai.

Ugyanakkor a hiperextenzió szót a fentebb már említett nagyszerű gyakorlatra is szokás használni, ami a gerincmerevítők egyfajta erősítésére szolgál.

Mivel minden mozdulat a törzsből indul ki, emiatt nagyon fontos, hogy annak stabilitása és erőssége kellő mértékű legyen, akár sportról, akár hétköznapi mozgásról van szó. Éppen emiatt a gerincmerevítő izmok edzésére érdemes fokozott figyelmet fordítani, nem is beszélve a gyakorlatok minőségi végrehajtásáról.

Ezért összegyűjtöttünk pár lehetséges hibaforrást, amit elkövethetsz például a hipernyújtó pad használata során.

Gyakori hibák hiperextenziós pad használatakor

1, Instabil gerinccel, felkészületlenül történő alkalmazás 

Ritkán hangsúlyozzák, de hipernyújtót kizárólag csak akkor szabad használni, ha a gerinc stabilitása eléri legalább a 80%-ot. Instabil, gyenge gerincmerevítők esetén nem.

Honnan tudhatod, hogy instabil-e a gerinced?

A legjellegzetesebb megnyilvánulása, hogy egy pillanatig sem bírsz szinte ugyanabban a helyzetben maradni, állandóan csavargatod, tekergeted, ropogtatod a gerinced, különböző pozíciókat veszel fel, de valahogy mindig kényelmetlenül érzed magad. Esetleg bővíti az összképet egy megnövekedett alsó háti görbület (fokozott lordózis) vagy előre helyezett fejtartás, előre bukó vállak, medence. Ilyen esetekben NE a hipernyújtó legyen a mentsvárad.

Számos más olyan gyakorlat van, amivel koncentráltan erősítheted a gerincstabilitást, amivel megtanulhatod tudatosan használni a törzsizmaid, anélkül, hogy nagy terhelés alá tennéd a csigolyákat.

2, Nem jól állítod be a padot

Mindig gondold át mi a fő célod:

• hosszan a gerincmerevítőkre hatni (a medence legyen megtámasztva),
• inkább a farizmokat dolgoztatni, combhajlítók rásegítésével (a támaszték közelebb legyen a combokhoz).

Minél lejjebb van a támaszték a combok irányába, annál erőteljesebben segítenek be a farizmok, illetve a combhajlítók.

3, A gyakorlat végrehajtása nem a célnak megfelelő

• Ha a gerincmerevítőket edzenéd derékszakasz fókusszal, akkor a kiegyenesedést csigolyáról csigolyára alkalmazd, a nyaktól egészen a derékszakasz aljáig.
• Ha a törzsed domború háttal emeled, nem egyenesen, akkor a farizmok munkája válik hangsúlyossá. Tehát amennyiben azokat céloznád, a mozgás során megfelelő a domború felső háti szakasz, amennyiben a gerincmerevítőket, akkor nem.
• Ha a hiperextenziót végig egyenesen vezetett háttartással végzed, úgy, hogy egy botot is a hátad mögé teszel, a tarkó, a felső háti szakasz egy kis része és a keresztcsont a mozgás során végig hozzáér: ezzel ellenőrizheted, hogy a törzs tartása egyenes, megtartott a gyakorlat teljes ideje alatt.

Ez akkor optimális forma a számodra, ha a gerincmerevítőkre helyeznéd a hangsúlyt.

• Ha a hipernyújtót egy lábbal használod, a combhajlítók is domináns szerephez juthatnak.
• Ha túl magasra emelkedsz és a felemelkedés végpontján belehomorítasz, azzal már sokkal több terhelést az izmoknak nem adsz, ellentétben az ízületekkel. Ezért, ha már van meglévő gerincproblémád, ezt a belehomorítást inkább kerüld el.
• Ha teljesen nyújtva vannak a térdeid, az térdfájdalmak esetén könnyen tönkre teheti, vagy kényelmetlenné válhat tőle a gyakorlat, másrészt lehet, hogy a combizmok feszessége fogja korlátozni a mozgástartományod, mert nem tudsz annyira elore hajolni, mint tudnál, másrészt a combhajlítók így bele is szólhatnak a munkába. Ehelyett inkább legyenek enyhén rogyasztva a térdek.
• Kezeket a tarkón tartod, homlok vagy csípő helyett.

A tarkóra helyezett kéztartással sokan előre nyomják a fejüket, így az "lógni" fog, a nyaki gerinc már nem lesz egyenes meghosszabbítása a teljes gerincszakasznak.

Ehelyett vagy tedd keresztbe a mellkasodra karjaid, vagy a kézhát legyen a homlokodon.

Hogyan nehezítheted, színezheted a gyakorlatot?

Ha plusz nehezítése vágysz, nem kell egyből súly után nyúlnod, sokat nehezíthetsz a kartartással is. Elég, ha kinyújtod őket a fejed fölé, ezzel máris nőni fog az erőkar hossza, nehezebbé válik a mozgás kivitelezése, anélkül, hogy bármiféle súlyt megragadtál volna.

Ellenállásként használhatsz gumikötelet is, amit vagy a géphez, vagy azzal szemben rögzítesz. Így a gyakorlat legnehezebb, felső szakasza még nehezebbé válik, mivel a gumikötél még pluszban meg fogja nehezíteni.

Keresztbetehetsz egy botot a vállaidon, aminek csak az egyik végére rögzítesz súlyt vagy egy gumiszalagot, aminek másik vége rögzítve van.
Ezzel azt éred el, hogy az egyik oldalon nagyobb lesz a terhelés, aminek ellen kell tartanod, így a gerinc rotátorizmait is sikerül megdolgoztatnod.

Milyen alternatívákat használhatsz otthoni kivitelezéshez?

Talajon, hason fekve

A gyakorlatot végrehajthatod hason fekve a földön egy fitneszmatracon. Bár ennek a gyakorlatnak a hátulütője, hogy egyenes tartásból homorúba emelkedés lesz a vége. Ezt a verziót előrebillent medence vagy fokozott lordosis (a normáltól, neutráltól íveltebb derék) esetén inkább kerüld, hiszen a már amúgy is túlterhelt, alsó háti szakaszra fogsz még nagyobb terhelést róni. Helyette a következő gyakorlatokat alkalmazd vízszintes vonalig emelkedve.

Talajon, henger a medence alatt

Ebben az esetben is a talajon fekszel, csak a medence alá beteszel egy hengert (ha túl kemény, tegyél rá egy párnát) ezzel eléred azt, hogy a talajtól elemelve a törzsed nem kell homorítanod, hanem vízszintes magasságig megtudod emelni a törzsed, így nem csak a hátad alsó szakaszára nehezedik a terhelés, hanem a gerincmerevítoknek végig hosszan dolgozniuk kell, hogy megtartsák a hátad felso szakaszát is.

Kiegyenesedés fitballon 

Edzettségi szinttől függően több verzióban is kivitelezhető.

Teljesen kezdőként a legkönnyebb, ha térdelő támaszban a talajon ráengeded magad a fitneszlabdára, engeded, hogy a gerinced felvegye a labda ívét, kezeidet csípőre teszed, majd vízszintes vonalig kiegyenesedsz.

Nehezebb a gyakorlat, ha a labda a hasad alatt van. Minél lejjebb van a labda a combjaidhoz, annál nehezebbé válik a gyakorlat, a lábak kb. vízszintesen nyújtva vannak és vagy beakasztod a lábszárakat pl. egy bordásfalba vagy megkérsz valakit, hogy segítsen lefogni azokat, esetleg a földön a falnál megtámasztod.

A harmadik verzióban hajlítva vannak a lábaid (térdek nem érnek le a földre), könnyen meg tudsz a talpaiddal támaszkodni egy fal mentén is, ekkor magasabbra is tudsz emelkedni. A gyakorlat végpontján szinte bele tudsz homorítani a mozdulatba, aminek akkor van jelentősége, ha növelnéd az alsó gerincszakasz ívét.

Utóbbi két gyakorlat közötti különbség, hogy az elobbi konkrétan a gerincmerevítoket célozza az utóbbi esetben viszont többet segíthet a farizom, könnyebb a kivitelezés, ugyanakkor nagyobb terhelés jut a hát alsó szakaszára.

Homorítás egyensúlyozó félgömbön (BOSU)

A labdához hasonlóan minél előrébb fekszel fel a félgömbre, annál nehezebb a kivitelezés. A különbség az, hogy nem tudsz olyan mélyre előre hajolni, mint a labdán, illetve, a BOSU felülete kevésbé instabil, mint a labdáé, ezáltal könnyebb rajta a munkavégzés.

Összességében tehát amennyiben a gerincmerevítők edzése a célod, elegendo egyenes vonalig emelkedned, amig a combok egyenes vonalú folytatásai lesznek a törzsednek, nem kell homorításig emelned magad, kivéve ha esetleg sportág specifikus céljaid vannak vele, ne engedd, hogy a csúcsösszehúzódás és a teljes mozgástartomány fogalmai háttérbe szorítsák az egészséges, optimális munkavégzést.