Néhány egyszerű otthoni mozgásforma a kontúros alakért

A tónusos, szép alakot egy kis rendszerességgel egyszerűen megszerezheted otthon is! Figyelem, egyszerűt említettünk, nem könnyűt! Hiszen maguk a lépések igazán egyszerűek: rendszeresen végzett, heti több, kellő intenzitású testedzés, egyéni étrend mellett.

Fittségi állapotodnak megfelelően bevethetsz különböző eszközöket is, a lényeg úgyis mindig az intenzitáson van, hiszen minél nagyobb a leadott teljesítményed annál nagyobb az energia felhasználásod, a kalória égetésed, mind edzés során, mind az azt követő regenerációs idő alatt. És mivel az igazi fitt vonalakat az izmok kontúrjai biztosítják, így ezek hipertrófiája (növekedése) is alapvető fontosságú, amit az erősítő jellegű edzésekkel tudsz elérni.

Egy szó, mint száz kontúros alak = kidolgozott izomzat + alacsony testzsírszázalék

I. Milyen lehetőségeid vannak eszközök nélkül?

Ha nem áll rendelkezésedre fitneszeszköz, akkor sincs semmi okod a pánikra, elég csupán a kreatív énedet előszedni! A tested könnyen átmozgathatod minden irányból, ülve, fekve, állva, variálva! Amikor ezek önmagukban már jól működnek, irány a következő szint! Fokozd a terhelést maga a gyakorlat- vagy az edzésrutin felülírásával!

1, Nehezíts az alapgyakorlaton

Az alap, testsúlyos gyakorlatokat is könnyedén nehezítheted, amikor az edzettségi szinted már úgy kívánja.

Vegyük például a guggolást!

Nyilván nem nyomhatod a guggolásokat a végtelenbe és tovább, tehát 3-4 sorozatban 50 ismétlést csinálni már inkább állóképesség-fejlesztésnek minősül, ha pedig egy napra 10 betervezett gyakorlatod van, akkor ilyen ismétlésszámmal igen hosszúra nyúlna az edzési időd is.
Ha kinőtted a sima guggolást, akkor jöhetnek annak a nehezített fajtái, mint pl.: egy lábas guggolás.

Mivel ez elsőre sokszor túl nagy váltás a sima verzióhoz képest, ezért olyan alapozó gyakorlatok előzik meg, mint az egy lábbal végzett kitörés (hátul lévő lábad lábfejét támaszd rá egy székre és úgy végezd az ismétléseket).

Felállhatsz egyik lábaddal egy magasabb puffra, fellépőkére, lépcsőfokra, székre, miközben a másik lábad magad mellett a levegőben lógatva tartod és így egy lábbal gyakorlod a lassú leengedést guggolásba, de a felállást ekkor még nem kísérled meg. Fontos, hogy ne szemben, hanem oldalt állj a széknek! Ennek kistestvére pont a fordítottja, amikor a felállást végzed egy lábbal, lendület nélkül! És innen már csak egy kisebb ugrás összefűzni a két kivitelezést az egylábas guggoláshoz. Részletes step by step leírást itt találsz.

2, Szettek alkalmazása

Könnyedén növelheted a terhelést, ha ugyanarra az izomcsoportodra kezdesz el több gyakorlatot egymás után fűzni. Ez már az erő állóképesség-fejlesztés, melyre teljesen jók a szuperszettek (2 gyakorlat egymás után), triszettek (3 gyakorlat egymást követően), óriás szettek (4 vagy több gyakorat).

Lábizmok esetén egy példa: guggolás + kitörés + kitörés egy lábbal + guggolásból felállás 1 lábbal székre

3, Kombinált gyakorlatok

Némileg hasonlít az előzőhöz, csak itt egy gyakorlat egyszerre több elemből áll.

Továbbra is a comboknál maradva ez például így festene:

• Guggolásból kilépés kitörésbe >> vissza zár >> guggolásból másik lábbal kilépés kitörésbe >> visszazár
• Guggolásban előre ugrás + váltott lábú kitörés hátra + hátra szökkenés vissza guggolásba

4, Köredzés - HIIT

Na ebbe aztán belefér minden földi jó, tetőtől talpig! Tételezzük fel, hogy elvégzel 10-12 gyakorlatot (lehetnek kisebb körök is) 3 sorozatban. Tehát ledarálsz 12 gyakorlatot pihenés nélkül, majd ezután tartasz egy röpke kis hatásszünetet, majd újra megismétled a 12 gyakorlatot. Ebben lehet akár alap erősítő gyakorlat (guggolás, fekvő), kombinált (guggolásból felugrás, 4-ütemű fekvőtámasz), kardió (helyben futás, szökdelés) igazából tényleg minden is belefér.

II. Milyen lehetőségeid vannak kardiógéppel?

Ha a kardiózás szerelmese vagy, egy otthoni futópadon, szobakerékpáron, ellipszis tréneren, evezőgépen, taposón is tudsz formálódni, itt is minden az intenzitáson múlik.

Az intenzitással nyilván több módon tudsz játszani, például versenyzel magaddal, hogy ugyanazt a távot egyre rövidebb idő alatt tedd meg, vagy próbálod a kilométereket/taposások számát kitolni. Az aerob-állóképesség rendkívül gyorsan fejleszthető, igazán hálás edzésforma. De mivel nem valószínű, hogy hetente minden egyes edzésnapon több órányit akarnád nyúzni a kardiógéped, így itt is szükséged van egy két trükkre, hogy előbújjanak a kis tónusaid, amikre hajtasz.

1, Váltott intenzitású tréning

Ez ugye a híres sprintekkel vagy legalábbis a gyorsabb teperéssel, vagy a nagyobb ellenállással dúsított menetelést jelenti.

2, Kardiógép + erősítés

a, kardiógépen végzett erősítés menetelés közben

Pl.: a futópadon a rövidebb sprinteket kiegészíted a gépen végzett guggolásokkal, kitörésekkel, fekvőtámaszokkal, séta közben pedig kar -, váll-, mell-, hátmunkával.

b, kardió erősítő szettekkel

Itt nem arról van szó, hogy edzés előtt/után csapatsz egy kis mocorgást a kardió gépeden, sokkal inkább arról, hogy köredzés jelleggel 3-4 erőnléti gyakorlatot követően irány vissza a kardió gép 5-10 percre, legyen az taposó, evező bármelyik remek kis gép. Ha több választási lehetőséged van, egy jó háterősítést tökéletesen kiegészíthetsz egy evezőgéppel, míg a lábak szadizását fokozhatod egy adag tekeréssel, taposással.

3, köredzés kardiógépekkel és gyakorlatokkal

Csupa szívet dobogtató gyakorlatot is ötvözhetsz egymással. Pl.: 15 perc szobakerékpárt követ egy 2-3 szettben, percben vagy ismétlésszámban mért jumping-jack + guggolásból felugrás + kitörés váltott lábbal szökkenéssel + tenyértámaszban térdhúzás, majd visszatérsz vagy az előző kardiógépre vagy ha van másik géped akkor arra váltasz, majd a fitneszgép meghajtása után ismét végzel 2-3 szettben egy újabb adag sajáttestsúlyos szívdobogtatást.

III. Milyen lehetőségeid vannak eszközökkel?

Számtalan.

Legyen az lapsúlyos gép, kézi súlyzó, TRX, fitball, egyensúlyozó korong gyakorlatilag rengeteg lehetőséged van, akár ezek vegyítésével, kombinálásával, sőt kardiógéppel kiegészítve gyakorlatok száma végtelen.

Az erőgyakorlatoknál ráadásul könnyedén alkalmazhatóak a testépítő körökből ismert intenzitás fokozó technikák, mint a vetkőző sorozatok, piramis módszer, huszonegyezés, negatív ismétlés vagy akár a rá- és előfárasztás elve, illetve fentebb már említett szettek, mint szuper- , tri- és óriás szettek.

Az aerob jellegű gyakorlatok remek kiegészítője lehet egy steppad, egy ugrálókötél, akár egy trambulin, bosu, utóbbi kettő pedig jeleskedhet az ízületek rehabilitációjában is, de csupán egy TRX-szel  is könnyedén kivitelezhetsz némi kardiót.

Nincs más hátra, mint előre, turbózd fel az otthoni edzéseidet, illessz be számodra tetsző intenzitás fokozó technikát és lendülj formába!