Nehezen izmosodsz? 3 izomdiszbalansz, ami az utadban állhat - I. rész

Amikor a tömegnövelés, az izmosodás a cél, az ember gyakran beleeshet abba a hibába, hogy teljes mértékben a jól látható, esztétikailag releváns izmokra / izomcsoportokra teszi a fókuszt és ennek megfelelően egyoldalú vagy hiányos edzéstervet folytat.

Gondolj itt azokra, akiknek a mell- és karnapon kívül mást alig tartogat az edzéstervük, maximum olykor-olykor megfűszerezik azt némi lehúzásokból álló széles hátizom gyakorlattal.

Hogy mi a baj az ilyen edzéstervvel?

Ez több sebből is vérezhet.

1. Ha valaki örökösen csak úgymond „mellezik” és kompenzáló gyakorlatokat nem végez mellé, ami a mellel antagonista izomcsoportot edzené, akkor beszűkülhet a vállöve, válltartása előre eshet.
2. Ha emellé csak mellhez és tarkóhoz húzásokat végez (mondván legyen szép széles a háta), azzal ismételten az a probléma áll fent, hogy a széles hátizom a vállövet előre forgatja, tehát tovább növeli a vállak előre bukását, szűkülését.
3. És ha mindezt megfejeli egy adag „bicepsszel” - ami a vállízületet áthidalva fut egészen az orsócsontig - mondanunk sem kell, hogy ellenhatások nélkül mennyire egyoldalú és nagy terhelést jelent ez a vállövekre nézve és ekkor még a közkedvelt vállgyakorlatokról említést sem tettünk.

Gyakran a hátsó lánc olyan fontos izomcsoportjai maradhatnak edzetlenül, mint például:

• A vállstabilitásért felelős görgetegek,
• A trapéz izom alsó része, ami közvetve hat a vállstabilitásra és az egészséges testtartásra,
• de említhetnénk akár a combhajlítók, gerincmerevítők szerepét is.

Ezek a problémák vagy sérülésben, fájdalomban, helytelen testtartásban vagy a kellő fejlődés elmaradásában vagy így, ebben a sorrendben jelentkezhetnek.

A probléma kiküszöbölésében hatékony támogatást végeznek azok a kombinált edzőgépek, melyek a mellizom mellett egyéb izmokat is átdolgoznak edzés közben.

Hogy neked egyikben se legyen részed, összegyűjtöttük a 3 leggyakrabban hanyagolt, mostoha területet.

I. Trapézizom alsó része

Nem feltétlen a hátad esztétikájáért felelős, sokkal inkább a lapockastabilitásban, illetve annak mozgatásában és forgatásában van nagy szerepe. Amikor a trapéz alsó része gyenge, a sérülésveszély kockázata jelentősen nő és sajnos igencsak negatívan befolyásolhatja különböző gyakorlatok megfelelő kivitelezését, legyen szó fej fölé nyomásról, akár a fekvenyomáshoz szükséges stabilitás kialakításáról. Tehát ennek a régiónak az edzése kritikus fontosságú, ugyanakkor a legtöbben teljesen elhanyagolják, de Te ne legyél köztük!

Iktass be edzéseidbe erre specifikus, kezdetben aktivizáló, majd erősítő gyakorlatokat, hetente 2-3 alkalommal!

1. Tökéletes aktivizálás, ha sarokkal, keresztcsonttal, felsőháttal és tarkóval nekitámaszkodsz a falnak, karjaidat szintén felemeled és neki támasztod, amiket a fal mentén felfele csúsztatsz, majd visszahúzol, anélkül, hogy homorítanál. Ha jól csinálod a hátad közepén kell érezned a gyakorlatot. 

2. A húzódzkodást is kihasználhatod - no nem a teljes húzódzkodásra gondoltunk, „csupán” annyi a dolgod, hogy függeszkedésből, lapockazárással, anélkül, hogy a karjaidat hajlítanád, felhúzod magad. 

3. Döntött padon karemelés Y-ban. 

Egyenes háttartással, hasra fekszel a döntött padon, és nyújtva, Y-ban próbálod előre távolítani a karjaid, amennyire csak tudod. Hüvelykujjad felfelé mutasson és arra figyelj, hogy véletlenül se vidd bele a csuklyád. Először kezdheted csak sima karemeléssel, később, ahogy erősödsz, nehezítheted a gyakorlatokat kézi súlyzókkal.

Hogy mi a hobbi testformálók másik két mostoha gyermeke a következő részben elolvashatod.

Borítkép: Nigel Msipa // Unsplash