Nem mindegy, hol fáj a lábad futás közben. Így szüntesd meg!

A futás remek módja a testedzésnek, de időnként előfordulhat, hogy a mozgás örömét beárnyékolja egy-egy random megjelenő lábfájdalom. Viszont a fájdalom helye és jellege sokat elárulhat arról, hogy milyen problémával állunk szemben - a felismerés pedig sokat segíthet a későbbi futósérülések, futás közbeni fájdalom megelőzésében és száműzésében.

A következőkben - a teljesség igénye nélkül - főbb pontokba szedtük a futók fájdalmait.

1. Nyomás a nagylábujjon, deformitás a nagylábujj körmén

Elsősorban hosszútávfutókat, terepfutókat érintő probléma, hogy egyszerűen bármilyen cipőt is választanak, a nagylábujj körme nyomás alá kerül, ami fájdalmat, a későbbiekben pedig a köröm megvastagodását okozza.

Nos, ez az állapot elsősorban nem a futótechnikán múlik. Annyit lehet tenni, hogy a cipő választáskor igyekezzünk minél körültekintőbbek lenni:

• méretben választhatunk fél számmal nagyobb cipőt, hogy kellő helye legyen a lábnak
• cipőt próbálni délután vagy este érdemes, amikor a napi terhelés miatt a láb valamennyivel megvastagodott
• az optimális méret az, ami se nem túl nagy, se nem túl kicsi, legyen kellő helye a lábnak, de ugyanakkor ne csúszkáljon a cipőben
• ne válassz túl szűk fazonú cipőt, mert összenyomja a lábujjakat és nem marad számukra kellő mennyiségű hely
• érdemes zoknit is körültekintően választani, keressünk varrásmentes típust

2. Bütyökfájdalom

Ez a nagylábujj ízületénél jelentkező csontos kitüremkedés, jól látható jele például, hogy a nagylábujj elkezd a többi lábujj felé mutatni. Bütyök több okból is kialakulhat. Az egyik ilyen ok lehet a lábközépcsontok megsüllyedése, másik a boka bedőlése, de ide tartozhat még a gyenge csípőizmok miatt a combok rotációja, aminek levetülése lesz a bedőlt boka és a bütyök.

Pánikra semmi ok, derítsd ki, mi a fő ok!

Tehermentesítsd a bütyköd azzal, hogy alátámasztod a talpad megfelelő lábbelivel, lábbetéttel. Használhatsz bütyökvisszahúzót vagy bütyökpárnát, de ne felejtsd el, ezek főként a tehermentesítést szolgálják.

Hosszútávú megoldást csak azzal tudsz elérni, ha edzed a talp és a lábszár izmait különböző egyensúlyfejlesztő gyakorlatokkal, amelyek egyúttal hatnak a mélyizmokra is. Old fel az izomdiszbalanszokat, lazítsd a talp és vádli izmait SMR hengerrel vagy masszírozó labdával.

3. A sarok, a talp fájdalma, talpi bőnye gyulladás

Futás közbeni szúró fájdalom megjelenése a talpban, de sokszor inkább a sarkakban. Számos okból jelentkezhet, mint túlterhelés, túl lapos lábbeli, a lábboltozat ívének megváltozása, ami eredhet akár rossz testtartásból is.

Megelőzésként a cipő szerepét a továbbiakban nem említenénk, mivel a cipő biztosítja az érkező felületet. Az optimális cipő kiválasztása alapvető fontosságú a futók számára, hiszen egy jó választás tartást ad a lábnak, tompítja a futás során jelentkező becsapódás erejét.

A fájdalom elsődleges orvoslására a talp és a vádli lazítása, nyújtása kerülhet célkeresztbe, ami a fent említett módszereken túl, lehet medical flossing is. A flossingolás egy olyan rehabilitációs technikát jelent, mikor egy gumiszalaggal tekerik körbe az érintett területet, így végeztetnek pár gyakorlatot, majd egy gyors mozdulattal letekerik a gumiszalagot. Ennek hatására a nyirok- és véráram erősen megindul, ami segít elvezetni a gyulladásos faktorokat, oxigénnel és tápanyaggal feltölteni a sérült szövetet.

A lazítást követi, vagy párhuzamosan folyik vele a gyenge izomcsoportok megerősítése. A tünetek csökkentésére kineziológiai szalagokat is be lehet vetni.

4. Sarokfájdalom

A sarokfájdalom utalhat a túlfeszített Achilles-ínra is, ami hosszútávon komolyabb problémákat is okozhat, mint például a sarkantyú. A sarkantyú nem más, mint az ínak által ható húzóerő kompenzálása plusz csontképzéssel - magyarul, ahogy az ín húzóereje nő a csonton, azzal együtt megindul a plusz csontképzés, ebből lesz az a kinövés, amit sarkantyúnak neveznek. Az Achilles-ín kezelésében a fent említett módszerek mellett megjelenhet a lökéshullám-terápia, és a tape használata (statikus tape). Valamint érdemes a komplett hátsó láncot szemügyre venni, a talpaktól, a vádlin, combhajlítón át egészen a tarkóig, mert gyakori a hátsó lánc megrövidülése.

5. Bokafájdalom

A boka fájdalma gyakran a boka instabilitásából ered, ami helytelen futótechnikával vagy gyenge bokatartó izmokkal társulhat. Ráadásul a talp/boka elváltozásai az egész izomláncot képesek befolyásolni, mivel az izmok valójában nem egyenként, hanem az idegrendszer által ellenőrzött, nagyon pontos mozgási program szerint működnek, koordinálva a szinergista-antagonista (együttműködő–ellenműködő) izomműködést.

Ahhoz, hogy az egymással együttműködő és egymás ellen ható izmokat egyensúlyba hozz és megvédd magad a futósérülésektől és a lábfájdalomtól, tökéletes választás az olyan kiegészítő edzések bevezetése, amelyek funkcionális gyakorlatokat tartalmaznak. Minden gyakorlat hasznodra válik, melyet instabil felületen kell végezni, például BOSU-n, airsteppen, trambulinon, vagy dynairen (vagy más neveken: ülőpárna, koordinációs párna, airpad). Ezt követően az agility létrával végzett különböző ugrógyakorlatok is hihetetlenül jól megdolgozzák a lábszár izmait.

Amennyiben még nincsenek otthon ilyen hasznos eszközeid, akkor sincs gond! Minden egylábas gyakorlat igénybe fogja venni a mélyizmokat. Kezdésnek csinálhatsz csak annyit, hogy egy dobogó, vagy lépcső szélén állva a dobogó széléhez közelebbi lábad lelógatod magad mellé, majd mintha csak rongyból lenne, apró kicsi előre-hátra mozdulatokkal lóbálod a lábad, váltogathatod a gyors és lassú tempózást. Ekkor csak az a célod, hogy meg tudd tartani az egyensúlyod azzal a lábaddal, melyiken éppen állsz.

Az is jó technika, ha egy lábon állva egy súlyt adogatsz egyik oldalra 45°-ban nyújtott kezedből a másikba. Ahogy a súly átvándorol, úgy változik a terhelés iránya, amit az egyensúlyoddal kell kompenzálnod.

6. Sípcsontfájdalom

Leggyakrabban a terepfutások után, során jelentkezhet a sípcsont mentén végighúzódó fájdalom, ami fakadhat futótechnikából, vagy a lábfejbiccentő izmok gyengeségéből, vagy megerőltetéséből. Megszüntetésének módja a sípcsont melletti izom masszírozása hengerrel, masszázslabdával, masszázspisztollyal, és a lábszárizmok erősítése a fentebb már említett egyensúlyt fejlesztő gyakorlatokkal instabil felületen. Alkalmazható még az emelkedőn (pl.:  emelt dőlésszögű futópadon) végzett séta is, csak arra figyelj, hogy ne erőltesd túl.

Ha gyanakszol erre a problémára, egyszerűen végezz szökdeléseket tükör előtt és látni fogod, hogy a gyenge lábfejbiccentőkkel rendelkező oldali lábfej egyszerűen lóg, kissé akár befelé is fordul.

7. Térdfájás

A futósérülések, a futók fájdalmainak első helyezettje.

Nem véletlenül, hiszen a térd a láb középső eleme, nem csak a talpak, bokák helyzete hat rá, de hatni fog rá a medence és a gerinc is. Ha bármelyik régióban térd alatt vagy térd felett izomdiszbalansz áll be, tehát nem a tőlük elvárt módon viselik a terheket, akkor az a térdre fog hárulni.

Ezért nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy minden ízület annyira erős, mint az azt körülvevő leggyengébb izom. Ha erős térdeket akarsz és megkímélnéd magad a lábfájdalomtól, akkor a combizmok erősítésén túl kutya kötelességed a lábszár, a far, a csípő és a törzs izmait is megedzened. Melós? Az. Abszolút. Megéri? Naná!

Ebben az esetben is érdemes összetett gyakorlatokban gondolkodni, pont azért, mert az ízületek és az azokat körülvevő izmok hatással lesznek egymásra. Például, ha gyenge a törzsed, a medencéd ki fog billeni oldalra, ha kibillen oldalra, a térded kompenzálásul befelé fog dőlni és ezzel együtt a bokád is.

A fitballon, TRX-szel végzett gyakorlatokkal nem csak koncentráltan edzheted a combizmokat, de munkára foghatod a törzs és a lábszár izmait is.

Ilyen összetett gyakorlatok például:

• Kitörés, hátsó láb TRX-be akasztva, előre nyújtott kezekben súlyzó. A kitörés lenti szakaszában az elől lévő láb irányába fordulsz a törzseddel magad elé kinyújtott karokkal.
• Hanyatt fekvésben egy láb nyújtva fitballon, másik lábad magad elé a levegőben nyújtva, a labdás lábaddal behúzod a fitballt, majd mikor kinyújtod a lábad, a csípőt nem teszed le, hanem a levegőben lévő lábaddal a labdán lévő láb irányába fordulsz.  
• Hanyatt fekve két láb TRX egy-egy szárába akasztva, csípődet megemeled, váltva húzod be a sarkakat.

8. A horpasz fájdalma

Gyakori futás közbeni fájdalom a horpasz fájdalma.

A horpasz egy rövidülésre hajlamos izom, különösen, ha sokat ülsz. Ha mindemellé társul a farizmok és combhajlítók gyengesége, az bizony olaj a tűzre. Sajnos az is előfordulhat, hogy gerincprobléma áll a háttérben, mint például a derék szakaszívének kiegyenesedése.

Orvoslására a legjobb a törzs- és farizmok erősítése, a horpasz nyújtása.

9. A comb felső részénél jelentkező fájdalom, akár térd- és csípőfájdalommal

Végül, de nem utolsó sorban nem feledkezhetünk meg egy olyan fontos izomról, mint a szabóizom. A szabóizom azért különleges, mert két ízületen is áthalad így részt vesz mind a csípő, mind a térd munkájában. Ha a szabóizom túlfeszített, jelentkezhet térd- és csípőfájdalom a comb felső részénél.

Mivel több ízületen is áthalad, így kezelésében is azok a gyakorlatok lesznek előnyösek, amelyek érintik mind a két ízületet. Nyújtásnál ilyen például a jógából ismert galamb- és pillangópóz.

Összességében láthatod, hogy a futás közbeni fájdalom, lábfájdalom elkerülésének legjobb és egyik legbiztosabb módja az optimális izom balansz megléte, az adottságaidnak megfelelő cipő és a jó futótechnika. Bármennyire egyszerű sportnak is tűnik a futás, gondos felkészülést és utómunkát igényel.