Országúti kerékpározás nyáron: mire figyeljünk?

A nyári időszak ideális alkalmat kínál az országúti kerékpározásra, legyen szó nyaralás alatti aktív kikapcsolódásról vagy a hétköznapok felfrissítéséről. A megfelelő előkészületek és tudatos tervezés elengedhetetlenek ahhoz, hogy a biciklizés nyáron biztonságos és élvezetes legyen mind a profik, mind a hobbisták számára.

Az egyik legnagyobb érv, ami a nyári biciklizés mellett szól, a hosszabb nappalok - viszont ami ellene, az szintén a nyár hozadéka, maga a hőség. Pedig a kerékpározás előnyeit kár lenne veszni hagyni, hiszen számos jótékony egészségügyi hatással bír:

Szív- és érrendszer egészsége

- hiszen a rendszeres kerékpározás (mint a legtöbb állóképességi sport) javítja a szív- és érrendszer működését, csökkenti a magas vérnyomás kockázatát és erősíti a szívizmot.

Izomerő és állóképesség fejlesztése

- a kerékpározás nagyszerű módja az alsó test izmainak erősítésére, különösen a lábak, a combok és a far izmainak, de azért a törzsizmok sem maradnak munka nélkül.

Mentális egészség megőrzése

- a természetben való mozgás és a fizikai aktivitás csökkenti a stresszt, javítja a hangulatot és növeli az általános közérzetet.

Súlykontroll

- a kerékpározás segít a kalóriák elégetésében, támogatja a testsúlycsökkentést vagy az optimális testsúly megtartását.

Ráadásul, az ízületekre nézve kevésbé megerőltető sport, hiszen nem jár olyan becsapódásból fakadó ízületi terheléssel, mint például a futás. Ez kifejezetten előnyös idősebb korban, vagy azok számára, akik ízületi problémákkal küzdenek. Így kortól függetlenül kitűnő családi programmá is avanzsálható.

Viszont, a nyári időszak kihasználásához szükséges némi óvintézkedés megtétele.

1. Szoktatás

Az egyik legnagyobb hiba, ha valaki úgy veti bele magát a nyári sportokba, hogy semmiféle akklimatizálódásba nem fogott, egyik percről a másikra egyszerűen fejest ugrik és a végletekig hajszolja magát.

Mint minden sportágnál, az országúti kerékpározás esetében is fontos a fokozatosság elve, különösen nyáron, a nagy melegben. A magas hőmérséklet sokkal megterhelőbb a szervezet számára, emiatt illik sokkal elővigyázatosabban hozzáállni az edzésekhez. A meleg nyári napokon célszerű a kerékpározást vagy a kora reggeli vagy inkább a késő délutáni órákra időzíteni, legalább addig, amíg nincs egy kellően erős alap állóképessége az embernek és nem szokta meg már valamennyire a szervezte a magasabb hőmérsékletet. Ez utóbbira kitűnő felkészülést nyújthat akár a rendszeresen alkalmazott hot jóga vagy a szaunázás.

2. Napvédelem

Nyáron a sportöltözet automatikusan rövid nadrág, ujjatlan póló. Igen ám, csak mindez egy biciklin nagyon csúnya leégéshez vezethet a kilógó végtagokon, mint a karok és lábak, ezért nagyon fontos a bőr védelme - bizony, még felhős időszak esetén is! A végtagokon túl gondolni kell a tarkó védelmére is, mert a nyeregben bizony a biciklis sisak ellenére napfénynek lehet kitéve és könnyen leéghet.

A leégés sokkal többet jelent annál, minthogy megsüti a nap a bőrt. Hozzájárul a fáradtsághoz és megterheli az anyagcserét, növeli a folyadékigényt, ami a meleg nyári napokon alapból nagyobb. A hőguta tüneteiről ebben a cikkünkben írtunk bővebben.

3. A folyadékbevitel tervezése és elektrolitpótlás

A biztonságos kerékpározás egyik alapvető követelménye - különösen nyáron - az optimális folyadékpótlás. Nyilván több órás menetelés után megvan az esélye annak, hogy a kulacsban tárolt víz kellemetlenül felmelegszik, ha túl meleggé válik, nem tud segítségül lenni a testhőmérséklet csökkentésében. Ezért érdemes lehet ilyenkor ketté osztani az italokat: az egyik palackot félig, másikat háromnegyedik töltve lefagyasztani, majd indulásnál ezt feltölteni. Jégkockák alkalmazása is segíthet, vagy egy lefagyasztott félig töltött palack. Érdemes lehet indulás előtt azt is szemügyre venni, hol lesz lehetőség palack töltésre, hideg vizes frissítésre.

Azoknak a kerékpárosoknak, akik 32°C-ban sportolnak, a teljesítménye megközelítőleg akár 6,5%-kal is csökkenhet, mindeközben pedig olyan veszélyek fenyegethetik, mint a görcsök, a kiszáradás, a vér nátriumkoncentrációjának erős csökkenése. A genetika miatt mindenki más-más mennyiségű nátriumot veszít az izzadsággal, 200 mg/l izzadságtól egészen 2000 mg/l-ig. Az izzadság sót tartalmaz, amely 40% nátriumból és 60% kloridból áll, így minél erőteljesebb az izzadás, annál több a nátriumveszteség. Ezért mindenképpen érdemes növelni a nátriumbevitelt elektrolitkiegészítőkkel vagy akár az ételek sózásával.

A kiszáradás egészségügyi veszélyei nyilvánvalóak, de a dehidratáltság a teljesítményre is egyértelműen hatással van. Nyári sportoknál több vér áramlik a bőrbe a hőleadás érdekében, és kevesebb jut az izmokhoz, hogy oxigént és tápanyagokat szállítson. Ennek az eredménye az alacsonyabb teljesítmény, magasabb szív- és légzésszám, valamint az agyban is csökken a neurotranszmitterek száma, ami fáradtsághoz vezet.

Egy erős elektrolitital, amely optimalizálja a hidratáltsági állapotot hosszú, forró vagy igazán kemény utak, edzések előtt, jelentősen javíthatja a teljesítményt. Ezt hívják „elő-töltésnek”, „feltöltésnek”. Ugyanis a folyadékokkal együtt bevitt nátrium hatékonyan segíti elő az akut folyadékmegtartást és javítja az állóképességet, különösen melegben.

4. Hűsítés

A nyári sportok során az ember késztetést érezhet arra, hogy menet közben jégkockákkal hűtse le a testét, azonban ez a megoldás hirtelen nagyon összehúzza az ereket, így a vér nem tudja a testfelszínhez közel kerülve leadni a hőt. Ezért hűsítő célzattal, a biztonságos kerékpározás érdekében inkább azt javasoljuk, hogy a túlzott felmelegedés elkerülése végett inkább legyen egy-egy szünet beiktatva árnyékban, hideg vízzel le lehet ilyenkor hűteni a tarkót, az alkart. Vagy remek megoldás lehet, kifejezetten hűsítő hatást megcélzó vizes törölköző használata.

5. Alkalmazkodás

Alkalmazkodni nem csak annyit jelent, mint megküzdeni az elemekkel. Az alkalmazkodásnak az is egy fajtája, amikor a teljesítmény igazodik a körülményekhez.

Ez országúti kerékpározás esetén számszerűen például azt jelenti, hogy amint a hőmérséklet és a páratartalom összértéke meghaladja a 54-55°C-ot, a teljesítményt csökkenteni kell a túlmelegedés elkerülése érdekében és a hatékonyság fenntartása végett. Például, ha a 15 perces intervallumok 220-240 wattos teljesítménnyel járnak, akkor ezt 205-225 wattra kell csökkenteni, vagy az intervallum időtartamát 10-12 percre rövidíteni.

Párás körülmények között a bemelegítési idő lefelezhető. Ha a wattok nem kerülnek nyomon követésre, akkor vissza lehet állítani néhány fokozattal az észlelt terhelés mértékét, (RPE), ami azt jelenti, hogy 10-ből nem 9-re, hanem legalább 6-os szintű erőfeszítésre kalibrálódik.

Pár biztonsági szabályt betartva a biciklizés nyáron kevésbé lesz megerőltető sport. Alapszabály, ami ilyenkor fokozottan érvényes, hogy sosem szabad figyelmen kívül hagyni a test jelzéseit!

Képek forrása innen