Hogyan maradjunk fittek a forró hónapokban? Tippek és trükkök a biztonságos nyári edzéshez

Biztos már számtalanszor tapasztaltad, hogy a kifejezetten meleg nyári napokon sokkal lomhábbnak, nehezebbnek érzed a tested, a teljesítményed is mintha alábbhagyna, alig bírod magad rávenni arra, hogy megmozdulj, nemhogy még az edzéseidet is rendszeresen folytasd.

De mindezért ne okold magad.

A nagy melegben a szervezeted sokkal keményebben dolgozik azért, hogy az átlag testhőmérsékletet 36-37°-ot meg tudja tartani. Ehhez többek között olyan mechanizmusok zajlanak, mint a verejtékezés, amikor a szervezet verejtéket termel, hogy az a bőrfelszínről párologva hűtse a testet, ez azonban jelentős mennyiségű folyadékot és elektrolitot von el a szervezettől. A dehidratáció elkerülése végett nemcsak a folyadék, de az elektrolitok pótlására is fontos figyelmet fordítani!

A másik szembeötlő mechanizmus az úgynevezett vazodilatáció, ami azt jelenti, hogy a vérerek kitágulnak, így ugyanis több vér tud áramlani a bőrfelszínhez, tehát könnyebben leadható a hő. Azonban mindez nagyobb munkát ró a szívre, emiatt érezheted magad fáradékonyabbnak.

Ráadásul a hőség nem csak fizikailag, de mentálisan is megterhelő lehet, főleg, ha a kifejezetten meleg éjszakákon nem tudsz aludni, nem tudod magad kellően kipihenni. Nyilvánvalóan ez nem fog kedvezni sem a hangulatunknak, sem a másnapi energiaszintnek. Arról már nem is beszélve, hogy a főbb regenerációs folyamatok is éjjel, alvás során zajlanak, ennek hiánya pedig bezavarhat a nyári fitnesztervekbe.

Na de nem szabad elkeseredni, hiszen köztudott, hogy az élet tengerén nem a legerősebb, nem a leggyorsabb, nem a legokosabb ember viszi a prímet, hanem aki a legjobban tud alkalmazkodni! Lehet, hogy egy kicsit nehezebb most nekiállni edzeni, de ha pár dologra oda tudsz figyelni, megértőbb tudsz lenni magaddal szemben, akkor sokkal elviselhetőbb lesz az edzés hőségben.

1. Lassíts a tempón, vegyél vissza a terhelésből!

Lehet, hogy imádsz futni, kerékpározni, vagy bármilyen sportban mindig a maximumot kipréselni magadból, de mivel a hőség hatása a teljesítményre nem feltétlen játszik a kezedre, így semmi baj, ha nem most akarsz egyéni csúcsokat felállítani. Semmi baj nem történik, ha a kirívóan meleg napokon visszább veszel a teljesítményből: ha eddig futottál, most válts lassabb tempóra, lehet egy könnyedebb tempójú kocogás, jogging is bőven eleget fog tenni. Sőt, akkor se ostorozd magad, ha csak egy könnyedebb sétára vagy mindössze képes.

2. Kerüld a nap legmelegebb időszakát!

A biztonságos nyári edzés egyik alapja, hogy elkerülöd a nap legmelegebb időszakát. Az edzésnek nem kell túlélésre hasonlítania, nem kell, hogy ilyen módon is a végsőkig feszítsd a húrt. Ha reggeli típus vagy, célravezető korán reggel hódolni kedvenc sportágadnak (nem, az alvás nem ide tartozik), ha pedig inkább éjszakai bagoly vagy, akkor estére, később délutánra is kitolhatod az edzést. Arra viszont figyelj, hogy ne túl későre, hogy ne menjen az alvás rovására, sokan ugyanis felpörögnek edzés után.

3. Válassz gondosan helyszínt!

Ha kültéri edzésre adod a fejed, mindenképpen részesítsd előnyben az árnyékos helyeket, parkokat. Alternatíva lehet még, ha van lehetőséged, légkondival hűtött konditerembe áthelyezni az edzések helyszínét, de választhatsz akár olyan vízi sportot is, mint maga az úszás. Az is elképzelhető, hogy a vízparton űzhető csapatsportok, mint például strandröplabda most nagyobb motivációt adhat, így gyakorlatilag szórakozva fejlődhetsz.

4. UV-védelem és könnyed öltözet

A hőguta megelőzésének érdekében lehetőleg kerüld a sötét színeket, amelyek elnyelik hőt és nagyjából meleg takaróként viselkednek. Szintén rossz választás ilyenkor a nagyon szűk, tapadós, durván műszálas ruhanemű. A legjobb, ha világos és lenge, laza öltözet mellett teszed le a voksod, ami engedi szellőzni a bőrt.

Amennyiben a szabadban edzel, a napnak kitett bőrfelületeken alkalmazz naptejet, amely véd a káros UV-sugarak ellen. A lehető legjobb választás ilyenkor a direkt sportolóknak szánt verziók, melyeket nem mos le egykönnyen az izzadság, és még jobb, ha inkább vegyszermentes, fizikális fényvédő krémet használsz, úgynevezett ásványi fényvédőt. Ezek vegyszerek nélkül, cink-oxiddal vagy titán-dioxiddal fizikálisan védik a bőrt a napsugaraktól, kiegészítve bőrtápláló olajokkal.

Az UV-védelem során nem szabad megfeledkezni a szemek védelméről sem, ehhez egy kényelmes sportnapszemüveg elengedhetetlen.

Előfordul, hogy a szemeket nem elég csak az UV-tól védeni, bizony az izzadság ellen is szükséges lehet az óvintézkedés, hogy a szembe folyva ne csípje azt. Ehhez jól jöhet egy sportos fejpánt vagy csuklópánt.

5. Az elengedhetetlen folyadékpótlás, hidratáció

A sportban a folyadékpótlás, a hidratáció mindig külön fejezet, nem mindegy a folyadék mennyisége, időzítése, de még csak az összetétele sem. Mondanunk sem kell, hogy melegben a testhőmérséklet is könnyebben felszökik. A test természetes hűtőrendszere „meghibásodhat”, ha túl sokáig vagy kitéve magas hőmérsékletnek. Ennek az eredménye hőkimerültség is lehet – ez az iszonyatos fáradtság, amitől úgy érzed, hogy még egy lépés és összeesel.

A hőguta megelőzése érdekében a hidratáció maga is fontos pillér. Onnan tudod, hogy kellően hidratált vagy, ha a vizeleted színe halványsárga (limonádé színű), amennyiben sötétebb, inkább az almalé színe felé hajaz, akkor több folyadékra van szükséged. Mivel az izzadás során sok elektrolitot (kálium, nátrium) is veszítünk, így célszerű az elektrolitok pótlását is célzó italokat választani. De ne feltétlen a magas kalóriatartalmú sportitalokat célozd be, kivéve, ha sokáig és magas intenzitáson edzel.

Elektrolitokat pótolhatunk az edzés szünetében is (ha van) zöldség vagy gyümölcs elmajszolásával, de elkészítheted a saját, házi sportitalodat is, vagy alkalmazhatsz kifejezetten elektrolitpótlásra szánt készítményeket, melyeket csak bele kell keverned a vízbe, maximum egy kis citromlével megízesítheted.

6. Ne told túl!

Ezt egyszerűen nem lehet másképp megfogalmazni: a hőguta megelőzése sokkal könnyebb, mint annak a kezelése. Ne babrálj ki magaddal, ha az alábbi tüneteket érzékeled, állj le, hagyd abba a testedzést:

• Gyengeség
• Könnyed szédülés
• Szédülés/a bőr sápadtsága
• Fejfájás
• Izomgörcsök
• Hányinger vagy hányás
• Gyors szívverés

Sokkal többet érsz egy könnyedebb, egészséges rövidebb edzéssel, mint egy teljes rosszullétig kitolt öngyilkossági kísérlettel, ami után aztán napokig nem is bírsz majd edzeni.

7. Ismerd fel a hőguta tüneteit!

Ha valamiért mégis úgy alakul, hogy túltoltad az edzést a hőségben, légy résen és ismerd fel minél hamarabb a hőguta tüneteit, hogy idejében segítséget tudj kérni:

• Magas testhőmérséklet
• IZZADÁS HIÁNYA, forró, kipirult vagy vörös/száraz bőrrel
• Gyors pulzus
• Nehéz légzés
• Furcsa viselkedés
• Hallucinációk
• Zavar
• Agitáció
• Dezorientáció
• Roham
• Kóma
• És ha nem kezelik, a halál.

Láthatod, hogy az edzés hőségben egyáltalán nem játék. A biztonságos nyári edzés feltétele, hogy még jobban figyelj a tested jelzéseire és körültekintően készülj fel! Ha kell válassz másik időpontot, vegyél vissza a terhelésből, vagy próbálj ki hűsítőbb vízi sportokat - de első és legfontosabb mindig a biztonságod legyen!

Borítókép forrása