Tengerparti futás és strandröplabda: mire figyeljünk, ha a homokban edzünk?

Nyár, tengerpart, pálmafák és napsütés…. Kell ennél több egy ideális edzés helyszínéül? Na ugye, hogy nem. A nyár adta lehetőségeket érdemes kipróbálni az edzés terén, még akkor is, ha nem vagy hivatásos sportoló. Biztos hallottad vagy láttad már, hogy különböző edzőtáborokat tartanak a homokos vízparton, ilyenkor a füves, padlós, gumírozott, aszfaltozott talajról a sportolókat kiterelik a természet lágy ölére, a puha homokra. De ez korántsem nyári divat, teljes tudatosság áll a dolog hátterében.

Leföldelve

Mondanunk sem kell, hogy egy ilyen környezet alapból rengeteg pozitívumot hordoz magában:

• a napsütés feltölt D-vitaminnal,
• a vízpart közelsége enyhíti a stresszt, nyugtatja a szimpatikus idegrendszert,
• a tiszta tenger felől érkező sós levegő kényezteti a tüdőt,
• a homok pedig - mivel igen jó vezetőképes anyag és negatív töltésű szabad elektronokban gazdag - mezítlábas járás során segíthet semlegesíteni a testben felhalmozódott pozitív töltésű szabadgyököket.

Másrészt, ha a homok nedves, akkor elektromos vezetőképessége még intenzívebb, így hatékonyan közvetíti a föld elektromos potenciálját a testbe. Ez segíti a felesleges elektronok levezetését, ami hozzájárulhat a sejtek elektromos egyensúlyának helyreállításához. De az úgynevezett földelésnek még olyan további pozitív egészségügyi hatásai is vannak, mint a gyulladáscsökkentés, az alvásminőség javítása, fájdalomcsillapítás, szív- és érrendszeri problémák csökkentése. Ezért ezeknek a hatásoknak az eléréséhez kitűnőek az olyan aktív mozgásformák, mint a tengerparti futás, strandröplabda, futás homokban, vagy bármilyen edzés homokon.

Az a "fránya" homok

Mégis mindezek csupán járulékos dolgok, bónuszok - sportolói oldalról megközelítve itt elsősorban a homok adta közegellenállást és felszíni változatosságokat lehet kihasználni. Mindez annyit jelent (ha próbáltad már a tengerparti futást, a strandröplabdát, vagy csak magát a futást homokon, akkor biztos tapasztaltad), hogy egyrészt gyorsabban elfáradsz, másrészt sokkal lassabban megy a helyzetváltoztatás. Bizony, az a "fránya" homok.

1. Nagyobb ellenállás: mivel a homok puha, kevésbé ad stabil felületet az elrugaszkodásokhoz, ráadásul elnyel egy csomó energiát. Így értelemszerűen, ha mindig egy ilyen ellenállású közegben folytatod az állóképességi edzéseket akkor képzeld el, milyen könnyű dolgod lesz egy egysíkú, stabil felületen, padlón, aszfalton, egyeben.

2. A helyzetváltoztatások gyorsasága: számos csapatsportnál, különösen labdajátékoknál, fontos, hogy gyorsan irányt tudjunk váltani. A homok puha közege ezt kellőképpen megnehezíti, így itt is érvényes lesz, ha ilyen képlékeny talajon edződsz, akkor visszatérve az eredeti sportpályára már sokkal könnyebb dolgod lesz. És mivel a helyzetváltoztatást nagyban befolyásolja a reakcióidő mértéke is, homokban az ellenállás miatt egyszerűen muszáj gyorsabban reagálnod, ha nem akarod csak a szemeddel kísérni például a labda pályáját. Így tehát a reakcióidőt is nagyszerűen tudod ilyen formán edzeni, fejleszteni.

3. Jobb elrugaszkodás: a másik, amit észrevehettél még, bár részben a helyzetváltoztatáshoz kapcsolódik, az az, hogy sokkal nehezebb elrugaszkodnod, magasabbra ugranod homokban.

4. Nagyobb izomerő: Ahhoz, hogy a homok adta ellenállással meg tudj küzdeni, bizony nagyobb izomerőre lesz szükséged, tehát elmondható, hogy a rendszeres edzés homokban roppant mód fejleszti az izomerőt és az izmok állóképességét.

Prevencióban is előkelő helyen

És ha még mindez nem lenne elég, a prevencióban, a sérülések megelőzésében is óriási segítségünkre lehet, köszönhetően az egyenletlen felszínnek. Mivel a homokos felszín mondhatni csupa hepe-hupa, ezért a mélyizmok (különösen a láb és törzs izmai) igen nagy igénybevételnek vannak kitéve az állandó, folyamatos alkalmazkodás miatt, annak érdekében, hogy meg tudd őrizni az egyensúlyodat - te pedig mindebből szintén csak profitálni tudsz. Ráadásul a homok puha felülete, például tengerparti futás során, talajérintéskor elnyeli a becsapódás erejét, ezzel védi az ízületeket, sokkal kevésbé lesz megterhelő számukra.

Strandröplabdát mindenkinek!

A fentiekből kiindulva nem is csoda, hogy a vízisportok mellett a strandröplabda is igen felkapott sportág. Egyszerre szórakoztató és hatékony edzésforma, ráadásul remek közösségformáló is. A strandröplabda fejleszti a koordinációt, az egyensúlyt és a reakcióidőt, a mozgás és ugrások soránpedig erősíti a láb-, kar- és törzsizmokat is.

Felkészülés a homokra

Ha szeretnéd magad felkészíteni a strandröplabdára vagy a tengerparti futásra, használhatsz a lábadra erősíthető gumiszalagokat, gumiköteleket, mint ellenállás, ezekkel végezhetsz olyan gyakorlatokat, mint:

• szétfeszített gumiszalaggal előre/hátra/oldalra séta, szökdelés, térdemelések, tempózások stb.
• gyakorolhatsz felugrásokat, érkezéseket, guggolásokat kitöréseket, olyan instabil felületeken, mint például a Bosu (mindkét oldalát használva, dynair, airstep, sőt trambulin).
• ne feledkezz meg a törzs izmairól sem, különösen, ami a rotációt illeti (a gerinc mellett a legtöbb izmunk rotátor).
• természetesen a karmunka szerepe abszolút vitathatatlan, így gondolj olyan erősítő, kiegészítő gyakorlatokra, amelyek fejlesztik a vállstabilitást, törekedj az izomegyensúly megtartására, ami rövidülésre és nyúlásra hajlamos izmok közötti egyensúlyt jelenti.
• trenírozhatod a reakcióidődet is - igaz erre szükséged lesz némi külsős segítségre. Például, több egyszerre dobott különböző színű labda közül neked el kell ütni a dobáskor bekiabált színű labdát.

Tengerparti futások során igazi kihívást adó eszköz lehet a futóernyő, aminek segítségével még tovább fejlesztheted a gyorsaságod, állóképességed, sőt, ha többen versenyeztek, egyszerre mindez szinte játszva fog megtörténni.

Mire figyelj?

1. Fokozatosság! Figyelj arra, ha strandröplabdát, tengerparti futást vagy ezekhez hasonló, homokos edzésformát választasz, hogy fokozatosan szoktasd magad hozzá! Mint fentebb is írtuk, sokkal több erőre, tehát energiára lesz szükséged, ezáltal jóval megterhelőbb lehet. Nem baj, ha az elején például nem megy úgy a futás homokon, mint aszfalton. Kezdj könnyebb tempóval, kevesebb idővel, egyszerűen csak hallgass a tested jelzéseire!

2. Vedd figyelembe az időjárást is! Ha nem tudod elkerülni a magas UV-t és hőséget, akkor nagyon ügyelj a hidratálásra és napfényvédelemre. A víz felől érkező kellemes szellő segítségedre lehet, de értelemszerűen a nagyobb szél már nem lesz a barátod, hátráltatni fog, de akkor ezt is próbáld belekalkulálni az eredményeidbe és ne aggasszon, ha emiatt gyengébb a teljesítményed.

3. Az öltözet szempontjából fontos a lábak védelme. Vagy jól tapadó cipőt használj tengerparti futáshoz, de ha kellően tiszta és nem forró a homok, akkor, mint a strandröplabdánál, megpróbálkozhatsz a mezítlábas futással is - bár értelemszerűen egy fix, jól karbantartott pálya sokkal biztonságosabb.

Egy szó, mint száz: mindenképp érdemes kihasználni a jó idő adta lehetőségeket, hiszen akár egyszerűen, szórakozva is fejlesztheted általános erőnlétedet, fittségedet.