A pilates általában három nagy táborra osztja az embereket, az egyik tábor a rajongóké, akik már próbálták és imádják, a másik tábor a szkeptikusoké, akik sosem próbálták, mert szerintük ez is csak valami egyszerű női torna. A harmadik tábor tagjai, akik belekóstoltak ugyan, de kegyetlennek tartják - pont, ahogy az általában lenni szokott a sajáttestsúlyos edzésekkel.

Pedig a pilates nem új keletű hóbort, és messze nem csak "lájtos" torna.

A pilates módszerét még az 1900-as évek elején Joseph Pilates dolgozta ki, azzal a céllal, hogy a testet és az elmét egyensúlyba hozza. A módszert eredetileg Contrology-nak nevezte, és már akkor is hangsúlyozta a precizitást, a koncentrációt és a tudatos testhasználatot. Nem sokkal később, az 1920-as években megalkotta a ma ismert reformer pilates gép ősét, amit kórházi ágyakból és rugókból barkácsolt, kifejezetten rehabilitációs célokra, például sérült katonák mozgásterápiájára készített.

Lényegében tehát az eredetileg alkalmazott talajgyakorlatok hamar kiegészültek a gépes verzió gyakorlataival, de a klasszikus pilates és Reformer Pilates alapelvek továbbra is egyek és ugyanazok maradtak:

• Központosítás (centering) – a törzsizmok aktiválása, vagyis a has, hát, medence és farizmok összehangolt munkája minden mozdulatnál kulcselem.
• Koncentráció – teljes figyelem a mozdulatra, kivitelezésre, nem az „essünk túl rajta valahogy” kategória.
• Kontroll – a test teljes kontrollja, nincs lendületből végzett mozgás.
• Precizitás – pontos, részletgazdag kivitelezés, semmi kapkodás.
• Légzés – irányított, tudatos légzés, ami segíti a gyakorlatokat.
• Áramlás – a mozdulatok egymásba olvadnak, nincs hirtelen megállás.

Tehát a reformer pilates alapelvek megegyeznek a klasszikus talajon végzett pilates elveivel, a különbség csak a kivitelezés mikéntjében van. A Reformer Pilatest egy speciális gépen végzik, ami rugókkal, csigákkal, lábtámaszokkal és egy mozgó platformmal segíti (vagy éppen nehezíti) a mozgást. Ellenállások alkalmazásával még intenzívebbé válik a mélyizmok munkája. Mindennek köszönhetően kiválóan alkalmas egyes izmok izolált erősítésére vagy rehabilitációjára.

Lényegében a reformer pilates nem egy „másik fajta” pilates, hanem egy eszközzel támogatott változata ugyanannak a testtudatos edzésnek. Így tehát, ha szívesen dolgoznál a funkcionális stabilitásodon, de nincs ilyen géped, vagy lehetőséged pilates stúdióba járni, akkor sem kell lemondanod jótékony hatásairól.

A pilates otthon is végezhető, sőt, egy-két eszközzel, mint pl.: gumiszalag, henger, Bosu, vagy akár egy papírzsebkendővel könnyedén leutánozhatod a reformer pilates elemeit, sajátosságait. Ötletként hoztunk is néhány példát.

1. Pilates otthon: gumiszalaggal

Az otthoni kellékek repertoárjából biztos, hogy nem hiányozhat a gumiszalag, hiszen rengeteg különböző gyakorlathoz és terápiás mozgáshoz használható - nyilván ez magában foglalja a pilatesgyakorlatokat is. Használhatod ülve, állva, térdelésben, vagy variálva. Foghatod a kezedben, kötheted a lábaidra/lábaid köré - abszolút a kreativitásodon múlik. Mivel különböző erősségű gumiszalagok közül tudsz választani - az egészen könnyű ellenállástól a kifejezetten erősig -, így biztos találsz az aktuális edzettségi szintednek megfelelőt.

Gyakorlatok rögzített gumiszalaggal

Háttal a gumiszalagnak:

1. Karkörzések előre és hátra (nyújtott karral):

Állj úgy, hogy a gumiszalag a hátad mögött legyen. Egyenes, nyújtott karokkal végezz lassú körzéseket előre, majd hátra. Figyelj arra, hogy a mozgás a vállízületből történjen.

2. Kartolások (karok széttárása és összezárása):

Kezdd úgy, hogy a karjaid derékszögben hajlítva a törzsed mellett vannak. Nyújtsd előre őket vállmagasságban, majd innen lassan tárd szét vízszintesen, mintha meg akarnál ölelni valakit. Ezután zárd vissza a karjaidat előre, végül engedd vissza őket a kiinduló helyzetbe.

3. Tárogatások:

A karjaid vízszintesen nyújtva legyenek oldalra, innen zárd őket össze magad előtt, majd ismét nyisd szét. A mozdulat legyen kontrollált, a vállakat ne húzd fel.

4. Karnyújtások a fej fölé:

Karjaid legyenek hajlítva, felkarjaid a füled mellett. Innen nyújtsd fölfelé az alkarod, majd engedd vissza.

5. Karnyújtás sarkakról térdelésbe emelkedve:

Ha a gyakorlatot sarkaidon ülve kezded, a karok nyújtásával egyidejűleg emelkedj fel térdelésbe, majd lassan ereszkedj vissza. Ezzel a mozdulattal aktiválod a törzs és a csípő izmait is.

Szemben a gumiszalaggal:

1. Lapockazárás:

Nyújtott karokkal állj a szalag felé. A karokat vízszintes vonalon húzd hátra úgy, hogy a lapockák közelítsenek egymáshoz, majd engedd vissza.

2. Karkörzések előre és hátra:

Egyenes karokkal végezz körzéseket, miközben a gumiszalag enyhe ellenállást ad.

3. Evezések:

Végezhetsz:

• kétkezes vagy egykezes húzásokat,
• a karokat a törzs mellett tartva, vagy vállmagasságban vezetve,
• a mozdulatokat szűken a test mellett, vagy szélesen oldalra.

4. Karbehúzás, majd oldalt nyújtás:

A karokat húzd be vízszintesen a válladhoz, majd innen nyújtsd ki oldalra. Figyelj arra, hogy a vállad ne emelkedjen meg.

Ha összekötöd a gumiszalag két végét...

Felsőtestre:

1. Csuklóra bújtatva, térdelőtámaszban:

akár elemelve a térdeidet a talajtól, végezz tenyérkilépéseket:

• oldalra,
• 45°-ban előre,
• vagy egyszerűen csak előre.

Alsótestre:

2. Lábra bújtatva (bokára, lábszárra, térd fölé):

Térdelőtámaszban, térdemeléssel vagy plank pozícióban csinálj:

• lábtávolításokat,
• térdbehúzásokat a mellkashoz vagy az ellentétes könyökhöz,
• lábemeléseket hátra,
• hajlított lábbal oldalra történő nyitásokat.

Hanyatt fekvésben:

3. Lábfejre helyezve a szalagot:

kitűnő ellenállásként szolgál, elég, ha csak a lábfejeidet bújtatod a szalagba és így végzel váltott lábnyújtásokat, amit kiegészíthetsz az ellentétes oldali könyökérintéssel. A vállakat és lábakat a talajtól elemelve végezhetsz terpesz-zár gyakorlatokat stb.

Mindezek remekül szolgálják a mélyizomerősítést, a funkcionális stabilitásodat is, hiszen kellően összetett gyakorlatok.

2. Pilates otthon: zsebkendő, törölköző, rongy, vagy csúszókorong alkalmazásával

Nem is gondolnád, hogy a fenti eszközöket is simán bedobhatod a testtudatos edzés eszköztárába. Igazából a felsoroltak ugyanazt a célt szolgálják: csúszó felületet biztosítanak, ami azt jelenti, hogy a lábad vagy a kezed kis erővel, kontrolláltan tud elmozdulni a padlón.

Ez a csúszó mozgás folyamatos izommunkát igényel, hiszen:

• stabilizálnod kell a törzsedet, miközben egy testrészed elmozdul,
• ha lassan mozgatod a végtagokat, a mélyizmokat is aktiválod,
• mindezzel együtt tehát fejlődik az egyensúlyérzéked és a testtudatod, anélkül, hogy bármiféle spéci sporteszközt vásároltál volna.

Bátran variáld kedved szerint:

Alsótestre

• Csúsztatott kitörés előre/hátra/oldalra – comb, farizom és egyensúly fejlesztéséhez.
• Lábtávolítás zárt állásból – belső comb és farizom aktiválása.
• Csípőemelés csúszó sarokbehúzással – farizom és combhajlító erősítés fekvő helyzetben.

Törzsre

• Plankben térdhúzás mellkashoz vagy oldalra – hasizom, ferde hasizmok.
• Plank csípőemeléssel (pike) – core és vállövi stabilitás.
• Mountain climber lassítva – dinamikus törzserősítés.

Felsőtestre

• Csúsztatott fekvőtámasz variációk – egyik kéz oldalra csúsztatása közben.
• Kézcsúsztatás előre (plankből vagy térdelőtámaszból) – váll, mellkas, törzs.
• Kéztámasz csúszó kilépéssel oldalra vagy előre – vállöv stabilitás.

3. Pilates otthon: funkcionális eszközökkel (pl. Bosu, vagy henger)

A Bosu a funkcionális stabilitás fejlesztésének egyik abszolút bajnoka, míg a henger nem csak mobilizálásra kiváló, de mélyizomerősítésre is abszolút alkalmazható eszköz.

A Bosu instabilitásával szinte bármely fentebb említett vagy alap pilates gyakorlatot nehezítheted, miközben az idegrendszeri koordinációdat is fejleszted, segítségével garantáltan nem lesz unalmas egy edzésed sem. A Bosu fokozza az izomaktivációt – főként a törzs, a boka, a csípő és a váll körüli stabilizáló izmokat dolgoztatja meg, hasonlóan, mint a Reformer gép mozgó platformja.

Az SMR henger szintén használható instabil támaszként vagy csúszó felületként is. Reformer pilateshez hasonlóan képes nehezíteni a mozdulatokat, miközben aktiválja a mélyizmokat. Használhatod plankekhez, csípőemeléshez, törzserősítéshez vagy akár mozgáskoordináció fejlesztéséhez is.

Mint láthatod, már néhány jól kiválasztott mozdulatsor és egy-egy egyszerű eszköz is elég lehet ahhoz, hogy megtapasztald a Reformer Pilates által kínált testtudatosságot és izommunkát akár otthoni körülmények között.