A Runner’s High jelenség - mi történik az agyban futás közben?

Az a megérzésünk, hogy nem tévedünk nagyot, ha azt állítjuk, kétféle ember létezik. Az egyik, akit futás közben ér el euforikus állapotot és a másik, akit csak és kizárólag akkor, amikor abbahagyja azt (ha egyáltalán belekezd). Tehát a futást vagy nagyon lehet szeretni, vagy lehet utálni, esetleg szükséges rossznak tekinteni, de közönyt tuti nem fog kiváltani.

A futás szerelmesei gyakran számolnak be egyfajta megmagyarázhatatlan boldogságérzésről: futás közben egyszerre könnyed, izgalmas és már-már euforikus állapotba kerülnek, amit runner’s high-nak nevezünk. A jelenség mögött álló okok legalább annyira nehezen megfoghatóak, mint maga az érzés.

Genetikailag kódolva

A kutatók úgy vélik ez a futás közben jelentkező euforikus állapot genetikailag van az emberbe kódolva.

Évszázadokkal ezelőtt őseink túlélése attól függött, hogy tudták-e hosszú távon üldözni zsákmányukat. Nem más, mint az életben maradás vágya lehetett a motivációjuk arra, hogy képesek legyenek sokat és gyorsan futni, a futás közben felszabaduló, jó közérzetet okozó agyi vegyületek pedig segíthettek elérni a szükséges sebességet és távolságot. A runner’s high természetes fájdalomcsillapítóként szolgálhatott (és szolgál ma is), amely elfedi a fáradtság, vagy akár a vízhólyagos talpak okozta fájdalmat.

Nem véletlenül következik be a legtöbb sérülés a maratonisták utolsó 8-10 km-ben, általában ekkor árasztja el őket az endorfin nevű boldogsághormon, ami egyben csillapítja a fájdalmakat, kevésbé érzi magát fáradtnak a futó, ezáltal - szó szerint is - beleszaladhat egy sérülésbe.

Runner's High

Maga a "runner's high" kifejezés valószínűleg az 1970-es években keletkezett, az Egyesült Államok első szabadidős futási hullámának idején.

A tudományos irodalomban inkább olyan gyűjtőfogalomként használják, amely a testmozgás során bekövetkező fiziológiai állapotváltozások széles skáláját írja le. Ezek a változások magukban foglalják a szubjektív élményeket, például a jobb hangulatot és az általános jóllét érzését, valamint a testkémia mérhető változásait is.

Agyi működés

Mégis, nem is olyan régen, 2008-ban sikerült csak kutatóknak meghatároznia azt, hogy pontosan az agy mely területéről származnak ezek a hatások.

Az agy prefrontális (döntéshozatalért és a figyelemért felelős) kérge, limbikus rendszere – az érzelmekre, például a szerelemre reagáló agyterület – nagy mennyiségű endorfint szabadítanak fel. Minél nagyobb az endorfinok koncentrációja ezeken a területeken, annál euforikusabbnak érzik magukat a futók. Ugyanakkor az agy amigdala része (más néven mandulamag), amely a félelem és szorongás feldolgozásáért felelős, csökkent aktivitást mutathat, ami magyarázatot ad arra, hogy miért érezheted magad nyugodtabbnak és kiegyensúlyozottabbnak futás után.

Azonban 2021-ben napvilágot látott egy másfajta megközelítés is, miszerint nem maguk az endorfinok váltják ki az euforikus runner’s high-ot, sokkal inkább az endokannabinoidok számlájára írható. Ugyan az endorfinok segítenek a fájdalomérzés csökkentésében, de nem képesek a hangulatra ilyen módon hatni, mert nem jutnak át a vér-agy gáton. Az endorfinokkal ellentétben az endokannabinoidok viszont könnyen átjutnak a vér-agy gáton, és ezek a hangulatjavító neuromodulátorok, amiket a szervezet maga termel meg, rövidtávú pszichoaktív hatásokat idézhetnek elő: például csökkenthetik a szorongást és elősegíthetik a nyugalom érzését.

Bizonyíték erre az is, hogy amennyiben az opioid receptorokat (amelyhez az endorfinok kötődni tudnának) gyógyszeresen blokkolják, az nem akadályozza meg az edzés utáni jó érzést. Ez pedig arra enged következtetni, hogy valami más – például az endokannabinoidok – lehetnek felelősek ezért az állapotért.

Pozitív hatások rövid és hosszú távon

Bármelyik mechanizmus is álljon a dolog hátterében, a futás, vagy az intenzív tréningek nem csak a fizikális jóléthez, hanem bizony a mentális egészséghez is jelentősen hozzájárulnak. A világon ismert legjobb stresszcsökkentők, amelyek hatása nem ér véget az edzés végeztével.

A rendszeres intenzív edzés serkentheti az új vérerek növekedését, amelyek táplálják az agyat. Emellett a testmozgás bizonyos területeken új agysejtek termelődését idézheti elő, ami általános agyi teljesítményjavuláshoz vezethet, és segíthet megelőzni a kognitív hanyatlást.

A testmozgás rendkívül erős antidepresszáns hatással bír. Tompítja az agy reakcióját a fizikai és érzelmi stresszre.

Ezen kívül a hippocampus - az agy azon része, amely a memóriáért és a tanulásért felel - kimutathatóan nagyobb térfogatú azoknál, akik rendszeresen mozognak. További mentális előnyök:

• fejlett munkamemória és fókuszálási képesség
• javuló feladatváltási képesség
• emelkedett hangulat

Hogyan fokozhatod a boldogsághormonokat és használhatod ki stresszcsökkentő hatásukat?

Az endorfinok fizikai diszkomfort hatására termelődnek, ami nem azt jelenti, hogy a futásnak fájdalmasnak kell lenne. Sokkal inkább azt, hogy az úgynevezett „kényelmesen kihívást jelentő” edzések, mint amilyenek például a tempófutások, ideálisak lehetnek. A futás intenzitását úgy állítsd be, hogy a maximális pulzusod 70-85%-át érje el, ha fokozni szeretnéd az endokannabinoid termelést. A maximális pulzusod az életkorod alapján könnyen kiszámíthatod.

A megfigyelések ugyanis azt mutatják, hogy a futók általában akkor tapasztalnak endorfinlöketet, amikor kihívás elé állítják a testüket, de nem viszik a maximális terhelés határára.

A rövid, laza futások valószínűleg nem váltanak ki elég fizikai ingert az endorfinok felszabadulásához. Ugyanakkor egy túlságosan intenzív vagy hosszú futás kimerítheti a szervezetet, ami megakadályozhatja a pozitív, jó érzések kialakulását. Fontos tudni, hogy az endorfinok nem képesek ellensúlyozni a sérülést vagy a felkészültség hiányát és hogy kezdők gyakran nem tapasztalják meg runner’s high-t az első futásaik során. Viszont edzés után ők is részesülhetnek az elégedettség érzésével és az edzés minden pozitívumával, dopamin (szintén boldogsághormon) löketével.

Fokozhatod futás közben a jó közérzetet, ha esetleg másokkal együtt sportolsz. Kutatások szerint több endorfin szabadul fel a közös edzések alkalmával, mintha csak egyedül edzenél. Abban az esetben, ha nincs társaságod sem szabad elkeseredni: egyszerűen csak vedd elő a fülesed és kedvenc zenéidet.

Igyekezz kerülni a monotonitást: akár különböző távokkal, edzéstípusokkal, intervallumokkal vagy helyszínekkel. A természetben végzett sporttevékenységet amúgy is receptre kellene felírni stresszcsökkentésre, hangulatjavításra.

Összességében láthatod, hogy a runner’s high jelenség, amelyet az endorfinok, dopamin, szerotonin és endokannabinoidok közös hatása vált ki, tökéletes példája annak, hogy az agy mennyi módon reagálhat a rendszeres mozgásra. Legyen szó stresszcsökkentésről, mentális fókuszról vagy érzelmi kiegyensúlyozottságról, a futás az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módja annak, hogy a testedet és elmédet harmóniába hozhasd.