Sportos élet császármetszés után

Nagyon sokunknak életformája a rendszeres, intenzív mozgás, amiről érthető módon a babavállalás mellett sem szeretnénk teljesen lemondani. Erre szerencsére általában nincs is szükség, ám az rendkívül fontos, hogy a terhesség alatt és a szülést követő időszakban - főleg császármetszés után - jelentősen átalakítsuk a sportolásról vallott nézeteinket, és a testedzést mindig nagyon körültekintően hozzáigazítsuk testünk aktuális állapotához, és figyeljünk a jelzéseire.

Császármetszés után a kulcsszó: türelem

A gyermekvállalás hihetetlen változásokkal jár a női szervezet egészére nézve, aminek többsége a várandósság hónapjai alatt megy végbe, majd pedig a szülés ebből a szempontból is mintegy felteszi rá a koronát. Mindaz az átrendeződés, ami a babának való helycsinálás érdekében a teljes vázrendszerben (a gerincben, medencében, kismedencei és hasűri szervekben, vázizomzatban, kötőszövetekben stb.) bekövetkezik, a szülést követően vissza kell hogy álljon a normál helyzetbe. Ez természetesen nem megy máról holnapra, és éppen ezért azt sem várhatjuk el magunktól, hogy röviddel a szülés után ugyanazt a sportos életet éljük, mint a várandósság előtt vagy akár alatt. 

A császármetszés mindehhez még egy további speciális adalék, hiszen akárhogy is vesszük, egy nagy hasi műtétről van szó, mely a hasfal izomzatát és további egyéb rétegeit, illetve a méhfalat is érinti. Ezeknek mind-mind időre és kíméletes regenerálódásra van szükségük.

Az első 6-12 hét

Az úgynevezett gyermekágyi időszak (az első 6 hét) mindenképpen a kíméletes regenerálódás időszaka, amikor sportolásról a klasszikus értelemben nem beszélhetünk. Ám ez nem jelenti azt, hogy ne lehetne, sőt ne kellene a kismamának mozognia! 

Valójában a test mobilizációját császáros szülés esetén is már másnap ajánlatos megkezdeni a letapadások, összenövések és a gátizmok elrenyhülésének megelőzése érdekében, illetve hogy fokozatosan újrainduljon a kismedencei keringés, az izmok és szövetek pedig újra aktivizálódjanak. Ehhez a legtöbb kórházban már gyógytornász nyújt segítséget egy speciális mozgássorral, melyben a kíméletes mozgáson kívül hegmasszázs is szerepel.

A kórházban elsajátított egyszerű tornát otthon is mindenképpen érdemes folytatni, mindig fokozottan figyelve testünk jelzéseire. Az első 2 hónap célkitűzése nem a sportolásra való visszatérés, hanem a testi erőnlétünk nagyon fokozatos visszaszerzése. 

Az első gyakorlatsorokban a fókusz a helyes testtartás újbóli kialakításán van, emellett hasi légzőgyakorlatok, gátizomtorna, vénás torna, apró izomcsoportok finom mobilizálása szerepel benne. Elegendő erre naponta 15-20 percet találni, plusz természetesen legyen a napi program része a rendszeres séta, ahol a távot a komfortosság keretei között fokozatosan emelhetjük.

A terhelés fokozatos emelése

A tényleges tornát császármetszés után általában a 10-12. héttől szokás javasolni, amennyiben nincsen semmilyen azt kizáró konkrét ok. Természetesen a fokozatosság és az önreflektív testtudatosság ebben a folyamatban is elengedhetetlen: figyeljünk oda testünk apró jelzéseire, semmit ne erőltessünk vagy siettessünk, csak azt és annyit végezzünk, ami húzódás- vagy fájdalomérzet nélkül jólesik.

A napi rutinunkban maradjon meg továbbra is a séta – ez fokozatosan növelni fogja az állóképességet, míg a bevezetésre kerülő célzott tornagyakorlatok a kondíciót javítják. Szintén folytassuk a testtartásjavító és a gátizom tornát. A futás azonban ebben az időszakban még nem ajánlott, mert túlzott megterhelést jelent a medencefenék izmaira, melyek csak több hónap múlva fogják visszanyerni eredeti rugalmasságukat.

Első lépésként ekkortól megkezdhetjük a nagyon egyszerű saját súlyos, a hasfalat nem túlterhelő erősítő gyakorlatokat, mint például a guggolás. Fokozatosan bevezethetjük a kímélő hasizom gyakorlatokat, melyek a hasizom mellett más izmot is bevonnak.

Végezhetünk például planket rövid ideig megtartva, csípőemeléseket oldal alkartámaszban, egylábas lábemelést hanyattfekvésben vagy a legegyszerűbb hasprést. Ne végezzünk azonban páros lábemeIést, sem felüléseket, mert ez túlzottan megterheli a hasfalat. Idővel használhatunk majd egyszerű eszközöket is, például könnyű szalagot.

Nem győzzük azonban hangsúlyozni: maximális odafigyeléssel a testünk jelzéseire, és fokozatosan bevezetve, illetve apránként növelve a terhelést!

Végezzük szakszerűen

Mindehhez legjobb és legbiztonságosabb, ha legalább kezdetben szakavatott edző vagy gyógytornász segítségét vesszük igénybe, aki felméri az edzettségi szintünket, teherbírásunkat, és az aktuális állapotunknak megfelelő, biztonságos, de építő gyakorlatsort állít számunkra össze, hiszen mindenkinek más a teste, és nagyon nem mindegy az sem, hogy milyen kondícióban voltunk a babavárás előtt: másként reagál a teste annak, aki a várandósság előtt is rendszeresen sportolt, mint aki most szeretne formába jönni. Ugyanakkor sokszor éppen azok hajlamosak túlterhelni magukat, siettetve a régi tempóhoz való visszatérést, akiknek korábban is lételemük volt a rendszeres, intenzív sport, és szeretnének mielőbb ismét fittek lenni.