Miért jó a plank edzés?

A legelterjedtebb saját testsúlyos, izometriás izomkontrakciót igénylő, alkartámaszos gyakorlat, már ami a törzsizmok stabilizálását, erősítését illeti. Találkozhatsz vele mindenféle kihívásban, rengeteg edzésprogram alapgyakorlata - egyrészt mivel összetettsége révén egyszerre több izomcsoport is munkára fogható (has, váll, mell, csípőhajlítók, combfeszítők), másrészt pedig számos variációja nem csak színessé teszi az edzést, de mindig ad egy új impulzust, biztosít egy új próbatételt.

Hogyan kezdd el a plank edzést?

Először is tudd, hogy mire használod, mi a célod vele. Sokan tévesen esnek abba a hibába, hogy milyen jó lesz a hanyag tartásuknak, a gyenge farizmaiknak. A hanyag tartás kiküszöbölésére, a gerincbántalmak pre-rehabilitációjánál elsősorban a forgási irányoké a főszerep, szemben a plank szagitális vonalával, hiszen több, mint 350 mélyizom munkáját jelenti a rotáció, lásd az A) ábrán.

A) A törzs hátsó izmai

A farizmok edzését illetően, amik a derekad védelméért is felelősek, a plank nem éppen jó választás, hiszen a törzsedet a csípőhajlítók segítségével emeled el a talajtól, nem pedig a farizmok erejével, ha feszíted a feneked, ha nem, ugyanúgy kitudod tartani az alkartámaszt, mindezekről korábbi cikkünkben már írtunk. 

Ha első körben a tartáshibáidra keresel megoldást, végezz fordított planket.

B) Fordított plank

Ugyanúgy, mint a „normál” plank-et ezt is fel tudod építeni nehézségi szintek szerint.

Első körben:

• indíthatod a talajon hanyatt fekvésben, váll- és fejtámaszban (ha ez még sok a fejed és vállad támaszd magasabbra) anélkül, hogy a karjaidon támaszkodnál,
• később végezheted nyújtott karral és hajlított lábbal (talpak a talajon),
• majd nyújtott karral és lábbal,
• aztán alkartámaszban a padon, de a talajon nyújtott lábakkal,
• végül a talajon alkartámaszban, nyújtott lábbal
• és ha már igen profi vagy jöhetnek a térdhúzások, nyújtott lábemelések, akár gumiszalagos kiegészítéssel, sőt megpróbálhatod hevederbe akasztott lábbal is.

Abban az esetben, ha a csuklóidnak nehéz a tenyértámasz, segítségül bevetheted a fekvőtámasz keretet, így nem fog annyira törni a csuklód, könnyebb az alkar folytatásaként megtartani azt.

Na de vissza a „sima” plank-hez:

Kinek ajánlott és miért jó a plank?

A hasizmokat kapcsolja be nagyon jól, illetve az ágyéki szakaszon a gerinc egyenesítő izmokat, anélkül, hogy terhelné a gerincet, ezzel egy úgynevezett törzskontrollra tanít meg, ami a törzsstabilizálás egyik alapja, amit a mindennapi életbe is nagyon jól belehet építeni.
Akut gerincproblémák, akut sérülések esetén valószínűleg nem ez lesz a megfelelő gyakorlat, hiszen amíg nem tudod helyesen kivitelezni többet árthat, mint használ.

Megelőzésben nagyon jó gyakorlat, segíthet kialakítani az úgynevezett derékfűzőt, tehát inkább prevenciós célokra használd.

Hogyan plankelj helyesen?

Végrehajtása nem igényel mást csak egy testfelületnyi helyet , egy puhább fitnesz matrac számára, ezen helyezkedj el alkartámaszban úgy, hogy a karjaid vállszélességben legyenek, a könyököd teljesen merőleges a válladra, az alkarjaid egymással párhuzamosak, lazán ökölben tartod a kezed, miközben a hüvelykujjaid felfele néznek, a lábaid nyújtva, a lábujjaidon támaszkodsz, mintha picit tolnád lefelé a sarkad, a nyak a törzs folytatása, a derék vonal nem törik, feszesen tartod, feszíted a hasad.

Ezt a pózt próbálod minél tovább kitartani, fittségi méréseken 2 perc már optimálisan fittnek számít. Kezdőként azonban ne engedd, hogy az idő domináljon, csak a helyes kivitelezésre koncentrálj!

Milyen tipikus plank-hibákat véthetsz?

1. Nem tartod egyenesen a hátad, hanem egy nagy homorulat van a derekadnál, amiért a csigolyáid egyáltalán nem lesznek hálásak.
2. Ennek az ellentétje is gyakori hiba, amikor magasabbra tolod a feneked a vízszintesnél, ezzel a mozdulattal akaratod ellenére is elcsalod a gyakorlatot, hiszen így jóval könnyebb kivitelezned azt, ezáltal nem is lesz olyan effektív sem.
3. Ha a nyakad nem a törzs folytatása, felfele nézel, lelógatod a fejed. Egy átlagos fej súlya 6 kg, ne csald el!
4. Ha tudatosan nem koncentrálsz arra, hogy feszítsd a hasfalad.

Hogyan nehezítheted a planket, teheted változatossá?

Ha már a fentebb említett 2-3 perc kivitelezése nem okoz problémát, akkor nyugodtan növeld a terhelést.

Variálhatod a különböző kivitelezési módokat, gondolunk itt a:

1. fordított plank-re, vagy
2. az oldalsó alkartámaszra.

Utóbbi esetben a támasztó oldal ferdehasizmai, külső csípőizmai, elülső combizmai, a lábszár külső oldalán található izmok és a vállizom lesz a domináns.

Dinamikussá teheted a gyakorlatot:

a) Helyváltoztatással:

• Tenyértámaszban séta előre/oldalra/hátra
• növeld a terhelést: bújtasd a karokat/lábakat vagy egyszerre mindet 1-1 mini bandbe

b) Végtagok emelésével ki kell ellensúlyoznod a hiányzó „támasztékot”:

• könyökemelés oldalra
• ellentétes váll érintése, ellentétes kézzel
• nyújtott lábemelés
• nyújtott karemelés
• ellentétes oldalú nyújtott kar- és lábemelés
• azonos oldalú nyújtott kar- és lábemelés
• térdhúzások könyökhöz (keresztben, ugyanahhoz az oldalhoz)

Ezeket az alternatívákat tovább nehezítheted különböző fitnesz eszközökkel például:

• kéz- és lábsúlyemeléssel
• gumiszalag húzással

c) Instabil felülettel, az egyensúlyozás révén nehezedik a gyakorlat, ilyen felület lehet:

• fitball, ennek (nem csak gömb lévén) sokoldalúságát már bemutattuk a plankben is 
• medicin labda
• BOSU vagy balance tréner 
• TRX / heveder
• Ülőpárna 

Ezek a fitnesz kiegészítők kerülhetnek a lábak alá, karok alá. Döntsd el, mi a nehezítés célja! Ha a karok alá teszed, a vállstabilitás válik dominánssá, amennyiben a lábak alá helyezed, a medence fixen tartása jelenti majd a nagyobb kihívást - természetesen a törzs munkája mellett.

Hogyan könnyítheted a plankelést?

Ha sehogy sem akar sikerülni a szabályos alkartámasz, akkor sincs okod elkeseredni.

Próbaképpen, kezd az alkartámaszt fal mellett, pici dőlésszögben, majd növeld ezt a dőlésszöget azzal, hogy időről-időre egyre lejjebb támaszkodsz. Amikor már a fal mellett nem tudod megtartani magad, akkor átviszed a gyakorlatot egy magasabb padra - ha otthon edzel, ez lehet akár az asztalod is, majd a kanapéd vagy széked és előbb-utóbb eljutsz a vízszinthez.

Másik alternatíva lehet a térdelő támaszban végzett statikus alkar-, még könnyebb esetben tenyértámasz. Ekkor értelemszerűen nem a lábujjakon támaszkodsz nyújtott lábbal, hanem hajlított lábbal a térdeidet használod támaszként. Fontos megjegyezni, hogy ebben az esetben a tartásod nem vízszintes, hanem rézsútos/dőlt, de egyenes.

Hogyan motiváld magad?

Saját testsúlyú gyakorlatként, mivel kis hely és alapvetően kevés eszközigényű bárhol végezheted, így könnyű bevetni az edzéstervedbe, bevezetni az edzésrutinodba, nincs kifogás.

Ha pedig plusz ösztökélésre lenne szükséged, nyugodtan szervezhetsz baráti/családi kihívást akár az online térben is. Vagy naplózhatod a saját idődet, így mindig „csak” a tegnapi önmagadnál kell jobbnak lenned! Arra azonban figyelj, hogy az idő sose menjen a szabályosságra!

Borítókép: Sergio Pedemonte // Unsplash