Szabadversenyek és kihívások: az extrém sportesemények vonzereje

Az olyan extrém sportesemények, mint például a Spartan Race és a Tough Mudder, az utóbbi években rohamosan növekvő figyelmet kaptak a sport világában. Ezek a versenyek nem csupán a hagyományos futásra vagy akadályversenyekre korlátozódnak, hanem komplex kihívásokat kínálnak a résztvevőknek azáltal, hogy különböző fizikai és mentális akadályokkal néznek szembe. Az emberek egyre inkább vonzódnak ezekhez a különleges sporteseményekhez, mivel lehetőséget kínálnak arra, hogy kilépjenek a komfortzónájukból, és próbára tegyék saját határaikat.

A Spartan Race-ről már biztos hallottál, talán kacsingattál is az irányába, netán már részt is vettél egy egy versenyen, ahol az állóképesség és az erőnlét együttesen kerül megmérettetésre. A Tough Mudder is hasonló, csak inkább Ausztrália, Anglia, Amerika ad neki otthont és pályája valamivel több extra ügyességi akadállyal tarkított - csőcsúszdák, lengő kerekek, amolyan ninja warrioros, vagy exatlonos ügyességi elemek is megjelennek, de találhatóak benne kifejezetten viccesek is. Ahogy ők mondják magukról: „Normális egyének közössége, akik abnormálisan elkötelezettek a kihívások leküzdése iránt.” Első sorban a közösségépítésre, a jó hangulatra alapoz, ezért bizonyos akadályok legyőzéséhez szükséges a koprodukció, a csapatmunka. Viszont mindkettő versenyről elmondható, hogy egyaránt gondoltak kicsikre, nagyokra, rövidebb, hosszabb távok rajongóira, magányos farkasokra, vagy a csapatsport fanatikusaira. Így tehát, ha nem riaszt vissza a sárban kúszás-mászás, tűzön átugrás, a vízben gázolós akadályok vagy drótkötélpályák, szeretsz futni és szívesen gazdagodnál új élményekkel, miközben próbára teszed a teljesítményt is, mindenképpen érdemes részt venned egyszer egy ilyen rendezvényen!

A felkészülést ezekre a versenyekre megkezdheted magad, de csatlakozhatsz olyan csoportokhoz, akik kifejezetten, tudatosan együtt készülnek fel ezekre az extrém kihívásokra. Utóbbi érthetően előnyös, ha csapatként neveztek, de magánzóként is segíti a felkészülést. Akár a Spartan Race hivatalos oldalán is van lehetőséged edzéstervek letöltésére, sőt az edzésekhez használatos eszközök beszerzésére is.

Na de mégis, hogyan turbózza fel magát az ember egy ilyen extrém sportra?

Mivel a neve is jól mutatja, hogy akadályfutásról van szó, így ezer százalékig biztos lehetsz benne, hogy a futást gyakorolnod kell… Az állóképességed lesz az egész futam alapja.

A Spartan Race és Tough Mudder is több különböző távból és ennek megfelelően szintből áll:

• City. Városi akadályok, 3-5 km, 20 akadály
• Stadion. Ikonikus stadionok, 5 km, 20 akadály
• Sprint. Sebesség és intenzitás, 5 km, 20 akadály
• Super. A következő szint, 10 km, 25 akadály
• Beast. Igazi teszt, 21 km, 30 akadály
• Ultra. Ultra-táv, 50 km, 60 akadály

A Tough Mudder esetében pedig:

• 5 km – 13 akadály
• 10 km – 20 akadály
• 15k m – 30 akadály

Ebből máris nyilvánvaló, hogy kezdőként elég a 3-5 km-es akadálypályákkal kezdened, majd, ha van kedved és elszántságod, egyre kijjebb tolhatod a határaidat.

Szóval térjünk is oda vissza, hogy alap állóképesség. Tegyük fel, most indulsz nulláról - mégis mit tudsz tenni?

Szerezz alap állóképességet!

Nem baj, ha kicsiben kezded, először például csak intenzív sétával, még csak futnod sem kell. Csak kezdd el annyival, hogy megérezd milyen, amikor mozgás hatására feljebb szökik a pulzus, hogyan áll be állandó szintre a szívverésed, a légzésszámod terhelés közben, milyen érzés a tagjaidnak, minden kis porcikádnak az állandó tempójú, intenzív mozgás.

Egy futópad hatalmas segítség lehet, mivel ott a pad diktálja az iramot, (vagy amekkora sebességre állítod, vagy alkalmazkodik a pulzusodhoz). Míg, ha szabadon gyakorolsz, ott könnyen megvan az esélye, hogy a futás kezdetén túllősz kicsit a tempón, majd alábbhagysz. A futópadon viszont mindig egy precízen monitorozott eredményt tudsze elérni, így végtelenül egyszerű nem csak az adott teljesítményt, de a fejlődést is nyomon követni, esetleg fokozni.

Arra érdemes figyelni, hogy futópadon nagyon jó állóképességet tudsz szerezni, de érzésben eltér a szabadtéri futástól. Nehezebbnek érezheted a kilométereket kültéren, így mindenképpen érdemes lehet vegyíteni a futópados gyakorlást a kültéri edzésekkel, vagy ha padon szereztél már egy kis edzésrutint, állóképességet, utána tesztelgesd magad szabadtéren, hogy ott is tudod-e ugyanazt a távot ugyanannyi idő alatt teljesíteni, mint a futópadon.

Az állóképesség -, bár az első nekifutásoknál még kellemetlen lehet, tapasztalni fogod, hogy - hihetetlenül progresszív módon fejleszthető, ha kitartó vagy. Viszont az állóképesség önmagában ilyen extrém sportok esetében, mint a Spartan Race vagy Tough Mudder, még nem lesz elég, bizony szükséged lesz az erőnlétedre is, ami nem merülhet ki pár súlyzós kargyakorlatban. Hiszen, például a kötélmászás esetében, a teljes testsúlyodat el kell bírnod.

Hogy erre felkészülj, érdemes olyan mozgásirányzatokat követned, mint amilyeneket a funkcionális fitnesz, a funkcionális irányzatok gyakorlatai tartalmaznak. Ahol meg kell mozgatnod a saját testsúlyodat, fejlesztened kell a koordinációdat és különböző izomcsoportokat összekötő kombinált gyakorlatokat kell kivitelezned. Ez már csak azért is dupla nyereség, mert prevenciós célokat is szolgál. Ha rendszeresen és helyesen végzel ilyen gyakorlatokat, akkor kisebb a valószínűsége, hogy például egy akadály átugrását követően a rossz landolásból eredő sérülést szedj össze.

Hogy miért? Ha funkcionálisan edzett vagy, akkor egy landolásnál például a hátsó combizmok biztosítják, hogy rugalmasan, „puhán” fogj talajt, ne csak becsapódj, ne adj' isten nyújtott térdekkel landolj a földön. A funkcionális edzések segítenek a gyorserő kifejlesztésében, ami például elrugaszkodásoknál lehet segítségedre, így szó szerint könnyebben ugorhatsz meg egy-egy akadályt.

Milyen gyakorlatokat ne hagyj ki a funkcionális edzésből, ha Spartan Race-re készülsz?

Ugrások és landolások

Ugorhatsz boxokra fel, boxokról le - utóbbinál gyakorolhatod a minél „halkabb”, puhább érkezést, ugyanis minél halkabban érsz talajt, annál biztosabb lehetsz abban, hogy rugalmasan, a combhajlítókat (is) kellő mértékben terhelve végezted el a feladatot.

És ha már ugrások - instabil felületeken, mint a Bosu, trambulin kifejezetten hasznos lehet az érkezéseket is gyakorolni, jót tesz a bokastabilitásnak, az összehangolt izommunkának. Érdemes nem megfeledkezni a két oldal közötti különbségről, és gyakorolni az egylábas ugrásokat, érkezéseket. Kezdetben ehhez nagy segítség lehet a TRX. Először belekapaszkodva végezhetsz páros lábbal ugrásokat, majd a lábat beleakasztva csinálhatsz pár kitörésből felugrást, amit kombinálhatsz még fekvőtámasszal, tenyértámaszban térdbehúzásokkal stb.

Ha pedig igazán vadul szeretnél már készülni, fuss a futópadon pár száz métert, majd első „akadályként” vesd be az ugrásokat.

Kötélhajtás

A felső test erejére és állóképességére is szükség van. Egy jó kis kötélhajtás garantáltan teszi majd a dolgát a felsőtest izomzatában. Nincs is jobb, mint futással kombinálni, egy kis guggolásban végzett, vagy szökdelésekkel, kitörésekkel egybekötött kötélhajtást.

Súlyszán/crossfit szántolás

Ha mindenre fel akarsz készülni, nyugodtan írd csak fel az edzésprogramodba a szántolást, -húzást. Bizony, a Spartan Race vagy a Tough Mudder pályákon bőven lesz olyan akadály, ami erre hajaz.

Homokzsákcipelés

A sandbagekkel végzett edzések egy időben nagy divatnak örvendtek. Itt az ideje leporolni őket és ismét helyet csinálni nekik az edzéstervedben! A homokzsákok dombon felfelé cipelését gyakorolhatod akár egy emelt dőlésszögű futópadon is.

Kötélmászás

Bár nem mindenhol van lehetőség ezt gyakorolni, érdemes lehet, mert az akadálypályákon találkozhatsz ezzel az elemmel. De ha más nem, gyúrj rá a saját testsúlyos húzódzkodásra széles és szűk fordított fogással felváltva, akkor tuti lesz kellő erő a hát- és karizmaidban.

Funkcionális vagy crossfit állvány

Ha kötelet nem is találsz, a street workout pályák már egyre több helyen fellelhetőek, ahol gyakori elem a mászórács, ráadásul fantáziádra van bízva a gyakorlatok mennyisége és milyensége. A crossfit termekről már nem is beszélve, amelyek kitűnő helyet biztosítanak a felkészülésre.

Mit tehetsz, ha négy fal közé, az otthonodba szorultál a futópadoddal?

Előfordulhat, hogy éppen csak annyi fér bele az idődbe, a kedvedbe, hogy otthon eddz. Ha van egy futópadod, az már félsiker! Vess be váltott iramú futásokat, állíts a dőlésszög nagyságán vagy a tempón.

Ha egy 5 kilométeres táv a terved, ahol 20 akadály van az körülbelül azt jelenti, hogy 250 méterenként van egy. Ebben az esetben, fuss a futópadon 250 métert, majd megszakításként vess be valamilyen saját testsúlyos gyakorlatot.

pl:

1. Futás - 20 db négyütemű fekvőtámasz
2. Futás - 30 mp faltolás (nekitámaszkodsz a falnak, mintha el akarnád tolni)
3. Futás - Emelkedőn egy nagy zsugor ásványvíz cipelése 30 mp-ig
4. Futás - Sétáló kitörés lassú tempón 20 lépés
5. Futás - Húzódzkodás (amennyi megy)
6. Futás - Felugrás (lépcsőre, steppadra, helyből magasra) 20 db
7. Futás - Tolódzkodás
8. Futás - Séta tenyértámaszban (akár futópadon, lassú tempóban)
9. Futás - Invertált evezés 20 db
10. Futás - Tenyértámaszban átugrás széken (rátámaszkodsz egy székre és oda-vissza oldalra átugrod)
11. Futás - Plank 30 mp
12. Futás - Oldalsó plank 15-15 mp
13. Futás - Guggolásból felugrás 10 db
14. Futás - Tenyértámaszban váltott kézzel ellentétes váll érintés
15. Futás - Lebegő hasprés 30 db
16. Futás - Hanyatt fekvésből guggolás, majd felugrás 10 db
17. Futás - Lefelé néző kutya pózban homlokhoz engedés 10db
18. Futás - Statikus guggolás fal mellett 30 mp
19. Futás - Alkartámaszban oldalra karemelés 20 db
20. Futás - 25°-os dőlésszögön séta 250méter.

És már kész is a házi vetélkedő!

Természetesen ez csupán egy otthoni edzésre szolgáló minta, konditermi környezetben vagy crossfit teremben, street workout pályán még bőven tarkíthatod, variálhatod az akadályok számát és fajtáját. De egy szó, mint száz itt is a rendszeresség és a következetesség, ami segítségedre lesz. És ami a legfontosabb, ha részt veszel egy ilyen megmérettetésen: élvezd!

Képek forrása: itt, itt