A testsúly csökkentése fontos lépés lehet az egészség megőrzésében és a protézisműtét előtti felkészülésben, különösen, ha csípő- vagy térdprotézisre vár valaki. A testsúly csökkentésével csökkenthetjük az ízületekre ható terhelés nagyságát, ezáltal a hétköznapi mozgások során jelentkező fájdalom is enyhülhet. A testsúly olyannyira befolyásolja az ízületekre nehezedő nyomást, hogy minden egyes plusz kiló körülbelül 3-5 kiló extra terhelést jelenthet az ízületekre járás közben, ami értelemszerűen fokozhatja az ízületek kopását és fájdalmát. A protézisműtéteknél nemcsak az operációt követő rehabilitációs ciklusnak van hatalmas szerepe a gyógyulásban, ugyanennyire fontos a felkészülés a csípőprotézisre. Ugyanis, ha kevesebb a testsúly, lábadozás során könnyebb dolgunk lesz, másrészt, ha erősebb, fejlettebb az izomzat, könnyebben megy majd a gyógytorna, gyorsabb lesz a regeneráció.

Hogyan mozogj, ha csípő- vagy térdprotézisre vársz

Természetesen tisztában vagyunk vele, ha csípő vagy térdprotézisre vársz, a mozgás kellemetlen és fájdalmas, de nem kell lemondanod a testmozgásról teljes egészében. Porcot úgy „edzhetsz”, ha olyan tehermentesített gyakorlatokat végzel, amelyek nem okoznak fájdalmat. Ez egy igen jelentős különbség az izom- vagy szalagproblémák edzésében - míg ezeknél teljesen normális, ha mozgás során jelentkezik valamennyi fájdalom, addig a porc esetében törekedni kell a teljes fájdalommentességre az edzések során.

Otthon, kényelmes környezetben is sokat tehetsz azért, hogy javíts az egészségi állapotodon és előkészítsd magad a műtétre. A fentieknek megfelelően keress olyan fájdalommentes mozgásformát, amit napi rendszerességgel tudsz művelni. Ehhez remek eszköz lehet a szobakerékpár, az ellipszistréner, vagy akár a futópad (állapotodtól függően).

Térdműtét előtt lehet, hogy nehézséget okoz a szobabiciklizés még enyhe fokozaton is, mert túl nagy a térdeidnek a hajlászög a pedálok hajtása közben. Ebben az esetben az ellipszistréner lehet a kedvezőbb verzió, vagy esetleg még a futópad. Ugyanígy, ezek az eszközök segíthetik a felkészülést a csípőprotézisre is.

Inspirációnak készítettünk is egy kis edzéstervet:

1. nap: szobabiciklizés és alapvető nyújtások

Szobabiciklizés:

• Bemelegítés: 5 perc könnyű tekerés
• Edzés: 20-30 perc mérsékelt intenzitású tekerés (olyan tempó, ami emeli a pulzust, de olyan erősségű ellenállás, ami nem okoz fájdalmat)
• Levezetés: 5 perc könnyű tekerés
• Nyújtások:
• Álló vádli nyújtás: 30 másodperc mindkét lábon
• Hátsó combizom nyújtás: 30 másodperc mindkét lábon
• Csípőhajlító nyújtás: 30 másodperc mindkét oldalon

2. nap: elliptikus tréner és felsőtest erősítés

Elliptikus tréner:

• Bemelegítés: 5 perc könnyű mozgás
• Edzés: 20-30 perc mérsékelt intenzitású edzés (kerüld a túlzott terhelést az ízületeken)
• Levezetés: 5 perc könnyű mozgás

Felsőtest-erősítés:

A felsőtest erősítését gyakorlatilag bármelyik edzésnaphoz beteheted, akár szétosztva izomcsoportonként vagy izompáronként (mell-bicepsz, hát-tricepsz, váll-törzs). Vagy leedzeheted őket naponta, csak más-más gyakorlattal.

Nyugodtan használhatsz nehezebb súlyokat, amivel ~10-12 ismétlést tudsz végrehajtani, ha viszont korábban nem edzettél, akkor használj kisebb súlyt és nagyobb ismétlésszámot az ízületek szoktatásához. Kezdetben elég a két sorozat, később nyugodtan alkalmazz akár 3-4-et is.

• Ülő bicepsz gyakorlat: 2x12 ismétlés (súlyokkal vagy szalaggal)
• Ülő vállnyomás: 2x12 ismétlés (súlyokkal vagy szalaggal)
• Fekvenyomás: 2x12 ismétlés (súlyokkal vagy szalaggal)
• Döntött törzsű evezés, vagy evezés döntött padon: 2x12

3. nap: pihenés vagy könnyű séta

Könnyű séta:

20-30 perc lassú, egyenletes séta futópadon vagy szabadban (sima felületen).

4. nap: vízben végezhető gyakorlatok

Vízitorna:

Miért is ne lehetne a testsúlycsökkentés változatos, annak ellenére, hogy mindez felkészülés a csípőprotézisre. A víz felhajtó ereje nagyon jól tehermentesíti az ízületeket, viszont az ellenállása támogatja az izmok erősítését.

• Bemelegítés: 5 perc könnyű úszás vagy vízben járás
• Edzés: 20-30 perc alacsony terhelésű vízben végzett gyakorlatok, mint például vízben járás, karhúzások, térdhúzások
• Levezetés: 5 perc könnyű úszás vagy vízben járás.

5. nap: szobabiciklizés és törzserősítés

Szobabiciklizés:

• Bemelegítés: 5 perc könnyű tekerés
• Edzés: 20-30 perc mérsékelt intenzitású tekerés
• Levezetés: 5 perc könnyű tekerés

Törzserősítés:

A törzsizmok ereje egyáltalán nem elhanyagolható, hiszen minden mozdulat a törzsből indul ki. Így, ha stabil, erős a törzsed, stabil lesz a medencéd helyzete, ami pozitívan hat a csípőre és térdre, támogatja azok neutrális helyzetének megtartását.

• Hídgyakorlat: 2x10 ismétlés
• Ülő orosz forgás: 2x15 ismétlés (kis súlyokkal vagy anélkül)
• Plank: tartsd 20-30 másodpercig, 2-3 ismétlés.

6. nap: elliptikus tréner és alsótest erősítés

Elliptikus tréner:

• Bemelegítés: 5 perc könnyű mozgás
• Edzés: 20-30 perc mérsékelt intenzitású edzés
• Levezetés: 5 perc könnyű mozgás

Alsótest-erősítés:

Ide állapotodnak megfelelően betehetsz olyan gyakorlatokat, melyek az alsótest erősítését célozzák, anélkül, hogy az fájdalommal járna.

• Ülő lábhajlítás: 2x15 ismétlés (kis súlyokkal vagy szalaggal)
• Ülő lábtolás: 2x15 ismétlés (kis súlyokkal vagy szalaggal)
• Oldalra emelés lábbal: 2x15 ismétlés mindkét lábbal (kis súlyokkal vagy szalaggal)

Ha nem találsz fájdalommentes gyakorlatot, nagyszerű kiegészítés lehet a tehermentesített alsótest-edzés. Ehhez annyira van szükséged, hogy egy fellógatott gumikötélbe akasztod a lábad, amivel aztán különböző irányú lábemeléseket, térdhúzásokat tudsz végezni.

7. nap: pihenés vagy könnyű jóga

Könnyű jóga:

20-30 perc könnyű, ízületkímélő jógagyakorlatok (pl. gyermekpóz, fekvő csípőnyújtás)

Étkezés

A testsúlycsökkentés alapfeltétele, hogy kevesebb kalóriát fogyassz, mint amennyit felhasználsz. Hiszen a testeden lévő plusz kilók nem mások, mint tartalék energiaforrások. Ha azt szeretnéd, hogy ezeket felhasználja a szervezeted, akkor ennek egyik módja az, ha növeled az energiafelhasználást (mozgás, edzés) és csökkented a bevitt kalóriák számát úgy, hogy azok minőségi, tápláló energiaforrásból származzanak.

Éppen ezért, ha már annyira súlyos az állapot, hogy nem tudsz edzeni, mozogni, tehát plusz energiát felhasználni, akkor még mindig támogathatod a felkészülést a csípőprotézisre teljes értékű étkezéssel. Iktass ki minden gyors felszívódású, feleslegesen sok energiát, de kevés tápanyagot tartalmazó ételt és italt! Ilyenek lehetnek a különböző üdítők, péksütemények, sós vagy édes nassolni valók, félkész ételek, gyorséttermi szemetek stb.

Emelj kicsit a fehérjebevitelen, mert fontos az izomzat fenntartásához és a felépüléshez, ezért minden étkezés tartalmazzon valamilyen fehérjeforrást.

Egy napi mintaétrend valahogy így nézne ki:

Reggeli

• Tojásrántotta/főtt tojás/tükörtojás
• Friss vegyes salátával vagy készíthetsz tojásos lecsót is.

Tízórai

• Nem ragaszkodunk a napi 5 étkezéshez, de ha szeretnéd, ilyenkor ehetsz natur görögjoghurtot, bogyós gyümölccsel (pl.: ribizli, fekete szeder, áfonya)
• Elkortyolhatsz gyógyteát, cukor nélkül. Vagy megihatod a kávédat tejszín és cukor nélkül.

Ebéd

• Bármilyen sült husi megteszi, köretként jöhet a hajdina/rizs/quinoa, párolt zöldségekkel vagy friss salátával, kovászos uborkával. De tökéletes választás lehet az ecetes krumplisaláta is.

Vacsora

• Fehérjében gazdagabb étkezést válassz! fogyaszthatsz például halat, mondjuk sült lazacot rizzsel és párolt zöldségekkel, de ha az ebéded fogyasztod vacsorára, az is teljesen rendben van.

Mint láthatod, nem az éhezés a cél! Válogass tápláló ételeket - kezdésként segíthet, ha megtervezed a heti menüdet, sokat spórolhatsz ezáltal az idődön. Ha bizonytalan vagy a mennyiségekben, számos kalóriaszámláló applikáció elérhető már a telefonodon is.

Igyekezz megtalálni a számodra megfelelő módszereket, hidd el mindig van megoldás. Ha egyedül nem megy, kezdéshez kérd szakember segítségét, de mindenképpen gyúrd rá magad a műtétre, nem fogod megbánni!