A vádli edzése a formás lábakért

A vádli edzése

A vádli egy különleges izom. Nehezen fejleszthető, és az edzése nem is tartozik a kedvenc feladatok közé. Hogy hogyan tehetjük mégis kidolgozott, formás testrésszé? Megmutatjuk, hogy mi mindent kell tudni a vádli edzéséről.

 A vádli izmai

A vádli vagy lábikra két izomkötege  a térd alatt, a lábszár alsó, hátsó részén helyezkedik el. Feladata a sarok emelése, a legjobban akkor érezzük az izom használatát, ha lábujjhegyre állunk. A vádli edzése nem is jelent mást, mint ismételt lábujjhegyre állást, minél nagyobb mozgástartományban és minél nagyobb ellenállással szemben.

Ha ilyen egyszerű, akkor miért jelent problémát a vádli edzése?

Azért, mert a vádlit folyamatosan dolgoztatjuk, amikor állunk, járunk, futunk, tehát nem jelent neki nagy kihívást, ha időnként jobban megerőltetjük. Kifejezetten brutális és sok edzés szükséges ahhoz, hogy az izmot növekedésre serkentsük. Ráadás, hogy a vádli esetében is látványosan jelentkeznek a genetikai adottságok: néhányaknak különösebb edzés nélkül is vaskos vádlijuk van, de a többség nehezen építi föl lábszárának alsó izmait.

Arnold Schwarzenegger is megszenvedett a vádlija kidolgozásával. Amíg nem érezte elég jónak, időnként térdig vízben állva fotóztatta amúgy szinte tökéletes testét.

Dolgoztassuk meg azokat az izmokat!

A vádli edzésének alapvető módja, ha ismételten lábujjhegyre emelkedünk, lehetőleg úgy, hogy sarkunk mélyebbről induljon, mint a talpunk. Pusztán ez még nem igényel különösebb erőfeszítést, ezért ezt a gyakorlatot muszáj vagy fél lábon, váltogatva végezni, vagy jelentős mennyiségű súllyal.

A szabadon tartott súlyzó terheli a derekat és kissé bizonytalan is lehet vele a gyakorlat végrehajtása, ami balesetveszélyes. Ezért az edzőtermek népe hamar elkezdte a guggolóállványon végezni ezt a gyakorlatot. Mások a Hack-gépet fedezték föl a vádlizás eszközeként, ami talán a lehető legkényelmetlenebb módja a vádli edzésének, de szintén hatékony lehet.  Ilyen előzmények után nem csoda, hogy elkészültek az első, kifejezetten vádlizásra tervezett edzőgépek.

Maximális hatékonyság: a vádli formálására szolgáló gépek.

A vádligépeknek alapvetően két fajtája létezik, az egyiken ülve, a másikon állva végezhető az edzés. Az ülő vádligépen a súly egy párnázott karon keresztül a comb elülső felére, a térdekre nehezedik.  Az ülő vádligép valamivel gyengébb hatásfokú, mivel használatakor a testsúlyunk nagy része nincsen használatban, és az ülő testhelyzet miatt a mozdulat sem elég hatékony. Előnye, hogy  így nem terheljük a derekunkat, tehát gerincproblémákkal küzdőknek ezt ajánljuk.

Az álló vádligép használatakor egy párnázott kerettel a vállakon nyugszanak a súlyok, miközben lábujjhegyre állunk. Ahogy korábban hangsúlyoztuk, érdemes nagyobb súlyokat igénybe venni, vagy váltott lábbal, féllábon végezni a gyakorlatot a nagyobb hatékonyság érdekében.

A vádli edzésével a legnagyobb probléma, hogy viszonylag időigényes. A fejlődéshez itt sok ismétlés végrehajtására van szükség, ugyanakkor nehezen illeszthető be az edzéstervbe a többi, fontosabb gyakorlat mellé, vagy inkább mögé. Mindenesetre a formás, kidolgozott vádli érdekében  igyekezzünk megdolgoztatni ezeket a nehezen fejlődő izmokat is, legalább heti egy alkalommal.