Hasizom erősítés hatékonyan

A hasizom erősítése sokak számára az elsődleges prioritás szokott lenni. Elsősorban azért, mert kockahasat szeretnénk nyárra, másodsorban meg azért, mert a felesleges kilók talán itt a legfeltűnőbbek. Szóval általában ez az elsődleges cél. Ehhez azonban tennünk is kell, és nem is keveset. Manapság elmondható, hogy a hasazást az átlagember a hagyományos felüléssel és annak változataival azonosítja, pedig számos edzőgéppel sokkal eredményesebb dolgozhatunk hasra. Most bemutatunk néhány hatékony has-gyakorlatot, amelyek talán kevésbé ismertek, de annál hasznosabbak.

Haskerékkel a hasizom fejlesztéséért

A hasizom kerék egy sokoldalú és egyszerű kis eszköz, ami teljesen átmozgatja a hasizmunkat. Nem kell tehát különböző gyakorlatokat végezni, ugyanis a haskerék segítségével egy komplett edzést végzünk a hasunkra.

A haskerék használata során azonban figyelmet kell fordítanunk a gyakorlatok pontos kivitelezésére:

• A legfőbb szabály, hogy a mozdulatot mindig domború háttal kell végezni.
• A végrehajtás során a homorú hát szigorúan tilos, mert így veszélyesen terheljük a csigolyákat!
• A gyakorlat során akkor dolgoztatjuk a hasat, amikor a mellkas és a medence egymáshoz közeledik.
• Az edzés végén nyújtani kell a hasunkat, mert enélkül akár görcsbe is rándulhat.
• Ha ezt a fitnesz eszközt választod, garantált másnap az izomláz.

Felülések has trénerrel

A hagyományos, testnevelés órán tanult felülés nem megfelelő kivitelezése akár káros is lehet, ugyanis a rosszul végzett felülés gerincsérvet is okozhat, illetve jelentős mértékben terhelheti a porckorongot.

A felülés szabályosabb kivitelezését segítheti a has tréner:

• egyik legnagyobb előnye, hogy használatával a hasizmok koncentráltan edzhetők,
• csúszásmentességének köszönhetően nem mozdulunk el a normál testhelyzetből,
• ráadásul a fejünket sem a kényelmetlen padlóra, hanem egy jól párnázott felületre tesszük le a gyakorlatok során.

Milyen eszközök jöhetnek még jól hasizom erősítéséhez?

Az összes eszköz közül talán az egyik legtöbbet emlegetett a súlyzó:

• Segítségével az alap hasgyakorlatokat tudjuk még keményebbé, intenzívebbé tenni.
• Ugyanazt a gyakorlatot egy nagyobb súly mozgatásával végezzük, ezért jóval megterhelőbbé is válik maga a mozdulatsor.
• Itt adott a lehetőség és mi magunk választjuk meg, hogy mekkora többletsúllyal szeretnénk a feladatokon nehezíteni.

Egy másik hatékony kiegészítő, amit a hasazás során be tudunk vonni, az a pilates karika, de érdemes még megemlíteni fittball-t is, ami nem csak testtartásunkat javításában lehet a segítségünkre, hanem nagyban hozzájárulhat a feszes kockahasunk kialakításához is.

Hasizom fejlesztő gyakorlatok gépek nélkül

Jó néhány gyakorlat létezik hasra, amelyek gépi és eszközös kiegészítők segítsége nélkül is kivitelezhetők.

Nézzünk néhányat közülük:

• Lebegő biciklizés:
• Feküdjünk a földre.
• Emeljük fel mindkét lábunkat és végezzünk kerékpározó mozgást.
• A gyakorlatnál a tekerő mozdulatot végezzük előre, majd azt követően hátrafelé is számunkra megfelelő ismétlésszámmal.
• Az előnye, hogy a hasizmon túl még a lábizomzatot is erősíti.
• Híd: 
• Feküdjünk a földre, a térdeket húzzuk fel, a karokat pedig helyezzük a testünk mellé.
• Megfeszített hasizommal emeljük meg a medencénket lassú tempóban mindaddig, amíg a lapockánkhoz nem érünk.
• Plank: Egy teljes testsúlyos gyakorlatról van szó, melynek kivitelezéséhez négykézlábra kell ereszkedni úgy, hogy a karok legyenek a váll alatt.
• Ezt követően kell felemelni a térdeket úgy, hogy a testsúlyt a nagylábujjakkal és a karokkal tartjuk.
• A testünk ekkor egyenes vonalat alkot.
• Ez a hagyományos változat, de számos fajtája létezik ezen kívül: könyöklő, oldalsó, felemelt lábbal végzett, stb. Sőt, a gyakorlatok sokfélesége tovább gyarapodhat, ha egy fitnesz labdát is bevonunk az edzésekbe.
• A plank rendkívüli előnye, hogy nem igényel eszközt és nagyon hatékony, hiszen már rövid idő alatt is látványos eredmények érhetők el általa.
• Fejleszti a haránt hasizmot, a külső ferde hasizmot, az egyenes hasizmot és a farizmot is.
• Emellett támaszt nyújt a gerinc számára és csökkenti a hátfájást.
• Kezdők esetén nagyjából fél percig, míg haladóbbak esetén akár 1,5-2 perc időtartamig is érdemes a gyakorlatot végezni.
• Burpee (négyütemű fekvőtámasz): Nem kifejezetten csak a hasra hat, de mindenképpen érdemes megemlíteni ezt a gyakorlatot is.
• A plankhoz hasonlóan ennek is számos változata létezik, nem csak a fiatalkori tesiórák jól ismert alap verziója.
• A mozdulatsor során mindenképpen figyelni kell arra, hogy a fekvőtámasz utáni guggolást ne domborítva végezzük.
• Ez a gyakorlat nem ajánlott azok számára, akik túlsúllyal rendelkeznek vagy ízületi problémáik vannak!

További hasznos hasizom gyakorlatok találhatók még ebben a korábbi cikkünkben is.