Menopauza-barát sportok
Mi az a menopauza, honnan tudhatod, hogy menopauza szakaszába léptél?
A menopauza laborlelettel úgy diagnosztizálható, ha egymást követő két vizsgálat is magas FSH-szintet (40 IU/L fölötti értéket) mutat.
A menopauza ugyan nem az ördögtől való, mégis sokan a pokol egyik legmélyebb bugyrába kívánják, a jellemző tüneteivel együtt. Míg valakinek a szabadságot jelenti, hogy végre elfelejtheti a menstruációt és vele együtt a teherbeesés lehetőségét, más számára az öregedés egyik biztos tényét jelképezi.
Enyhébb kísérő tünetekkel nyilvánvalóan könnyebb az első csoporthoz tartozni, így hoztunk is néhány tippet, hogy hogyan mérsékelhetőek a gyakori panaszok, következmények.
Milyen változásokkal jár(hat) a menopauza?
1. Menopauzát követően megnő a zsigeri elhízásra való hajlam.
Zsigeri elhízásnak nevezzük, amikor a szervezet nem a bőr alatti rétegben, hanem közvetlenül a belső szervek (gyomor, máj, epehólyag, belek, vesék, genitáliák) körül kezdi el raktározni a zsírt. Ennek a belső zsírrétegnek a neve a zsigeri zsír.
Na de nem kell átkozni szegényt, hiszen eredetileg ő védené a belső szerveket a különböző fizikai behatásoktól. A baj abból fakad, ha ez a "védőburok" túlságosan vastaggá válik, mert ekkor már gátolja a belső szervek vér- és nyirokkeringését, a tüdő működése romlik, az oxigén a testben kiegyensúlyozatlan lesz, ami légzési és alvási nehézséget okoz, továbbá olyan galádságokra képes, mint
- rontja az általános közérzetet,
- hozzájárul a zsírmáj kialakulásához, ezzel pedig megváltoztatja az inzulin-anyagcserét, növeli az elhízottságot,
- hormonokat termel – pl. gyenge hatású kortizont, melyből kortizol képződik (és mivel a kortizol gátolja az endorfin, vagyis a boldogsághormon termelődését, közvetetten a depresszió kialakulásáért is felelős),
- reagál is a hormonális változásokra,
- gyulladáskeltő anyagokat termel -> inzulinrezisztenciát okoz,
- képes gyulladásba hozni azokat a szerveket, melyeket túl nagy mennyiségben vesz körül,
- olyan népbetegségek kialakulásához vezet, mint a stroke, a szívinfarktus, a rák, az IR vagy a 2-es típusú cukorbetegség.
Mit tehetsz?
Láthatod, hogy a zsigeri zsír felhalmozódásának megakadályozása kulcsfontosságú tényező, mind az egészség, mind a klimax tüneteinek csökkentésében, amit rendszeres sporttal, mozgással és egészséges étkezési szokásokkal lehet elérni. A viszceláris zsírok visszaszorítására az aerob mozgásformák (kerékpározás, úszás, futás, focizás, teniszezés) igen hatékonyak, mivel égése percre lebontva gyorsabb, mint a bőr alatti zsíré.
2. A változókor mellé gyakran társul csontritkulás
A menopauza után az alacsonyabb ösztrogénszint miatt csökken az emésztőrendszer kalciumion-felszívó képessége, emiatt a szervezet a csontokból mobilizálja a kalciumot. A dolgot tovább bonyolítja, hogy a bőrben alacsonyabbá válik a pro-D vitamin, ami szintén fontos lenne a kalcium felszívásához.
Másrészt a csontképzés és csontbontás egy mindennapos folyamat a szervezetben, melyet csontképző és csontbontó sejtecskék végeznek. Amennyiben a csont nincs kellő fizikai ingernek kitéve, a csontsűrűség csökkenni fog.
Mit tehetsz?
Az izomösszehúzódások által kifejtett húzóerő a csontokra stimuláló ingerként hat, ami arra kényszeríti a szervezetet, hogy szinten tartsa a csont sűrűségét - ezt önmagában a kalciumpótlás nem tudja helyettesíteni. Ezért fontos, hogy edzéstervedben helyet kapjanak az ellenállással végzett, erősítő edzések.
3. A klimax mellé társulhat szénhidrátérzékenység
A kor előrehaladtával csökken az izomtömeg, ami fontos szerepet játszik például a vércukor felszívásában, hiszen az izom glikogénként tudja raktározni azt, vagy mozgás során energiaként felhasználni. Mondhatni az izom segít megakadályozni az inzulinrezisztencia kialakulását.
Mit tehetsz?
Törekedj a vércukor-hullámvasút elkerülésére teljes értékű étkezéssel, kerüld a köztes nassolásokat, építs izmot saját testsúlyos, súlyzós edzéssel.
4. A változókor egyik leggyakrabban említett kellemetlensége a forróságérzet.
Sajnos a hirtelen, lesből támadó, arcpirító hőhullám a hormonális egyensúlytalanság következménye, ugyanakkor a máj is ludas lehet ebben, hiszen a máj méregtelenítő feladatai közé tartozik a hormonok eltávolítása is. Amennyiben a májad túlterhelt (rossz étkezési szokások, környezeti toxinok, stressz következtében) az fokozott menopauzás tünetekhez vezethet, mit amilyen a forróságérzet is.
Mit tehetsz?
Azon túlmenően, hogy csökkented a toxinok jelenlétét a szervezetedben és környezetedben, oldd ki a stresszt, a feszültséget izmaidból, kellemes nyújtó gyakorlatokkal, jógával, pilatesszel.
5. A menopauzával megnő a kardiovaszkuláris betegségek kockázata
Mondanunk sem kell, hogy alapvetően a korral együtt bekövetkeznek negatív hatások a szív- és érrendszert illetően. Az erek rugalmatlanabbakká vállnak, a szív fala vastagodik, a szív teljesítménye romlik, gyengül a maximális oxigénfelvevő kapacitás, visszaesik a tüdő érhálózata és sűrűsége. Sőt, a vázizomhoz hasonlóan a légzésért felelős izmok, pl.: rekeszizom is elveszíti erejét, ha nincs kellően igénybe véve.
Mit tehetsz?
A fáma szerint heti 150 perc (napi kb. 20 perc) kardióval megóvhatod szív- és érrendszered, a különböző légzőgyakorlatokkal, tartásjavító gerinctornával pedig trenírozhatod rekeszizmod is.
Megoldások összefoglalva
Megdöbbentő, de felmérések szerint a menopauzába esők csupán 7%-a követi az aktivitásra, testedzésre szóló ajánlásokat, pedig, mint fentebb láthatod, a rendszeres sport hozzájárul a kellemetlen tünetek csökkentéséhez.
A változókor támogatása testedzéssel
- Elsőre lehet ijesztőnek tűnhet, hogy mennyi mindent kell(ene) csinálnod: kardió, erősítés, jóga. De ne ijedj meg, csupán állíts fel egy számodra, az energiaszintednek elfogadható heti tervet és maradj mozgásban!
- Kezdheted a hetet otthon egy kis súlyzós edzéssel. Teljesen mindegy, hogy egy pár kézisúlyzót, lapsúlyos edzőgépet, vagy kezdő ellenállásként gumiszalagokat vetsz be.
- Másnap, ha az időjárás engedi, irány a szabad, egy tempósabb séta, netán kocogás. Ha az idő ennek gátat szab vagy szívesebben edzel otthon, akkor felpattanhatsz egy kis tekerésre a szobabiciklire, vagy ízületkímélő kocogásra a futópadra.
- Harmadik nap ismét lehet egy kis erősítésé a főszerep, mondjuk a törzsizmokat is célzó TRX-szel, másnéven hevederrel, vagy az ízületi stabilitást is fejlesztő fitball-lal.
- Negyedik nap ismét jöhet egy kis kardió! Ha szeretsz úszni, irány az uszoda, viszont kezet-lábat is megmozgató szárazföldi aerobedzésnek eleget tesz egy otthoni evező gép vagy ellipszis tréner.
- Ötödik alkalommal jöjjön ismét egy kis erősítés, amit feldobhatsz olyan instabil, egyensúlyfejlesztő eszközökkel, mint például a Bosu.
- A hatodik nap egyszerűen guríts le egy jógamatracot és lazulj.
- A hetedik napot meghagyhatod pihenőnek vagy egy kellemes kirándulásnak vagy olyan páros, csoportos szórakoztató sportos elfoglaltságnak, mint a tenisz, a fallabda, ping-pong, evezés, tollaslabda.
Természetesen a felsorolt fitnesz eszközök csak a lehetőségek széles skálájának prezentálása érdekében kerültek említésre, válassz kedvedre valókat közülük!
Ha nem szeretnéd így felosztani a heted, megteheted azt is, hogy a napi 20 perc kardiót 20 perc erősítés és 10-20 perc nyújtás követi, így körülbelül napi 1 órában egyszerre tettél nagyon sokat az egészségedért.
Klimax tüneteinek csökkentése étkezéssel.
Egyáltalán nem mindegy, milyen üzemanyagot biztosítasz a tested számára és nincs ez másként a változókor beköszöntével sem. Csökkentsd a gyulladáskeltő élelmiszerek fogyasztását - az olyan kliséken túlmenően, mint egyszerű szénhidrátok (cukros üdítők, édességek, péksütik stb.), alkohol, transzzsírok (olajban tocsogó sültek, chipszek) kerülése, vedd figyelembe egyéni ételérzékenységeidet / intoleranciáidat / allergénjeidet is. Győződj meg róla, hogy nem állsz gyulladásos megbetegedés alatt (pl.: gócok), ellenőrizd az inzulinod, a szénhidrát-anyagcseréd (labor: Homa-index, fruktózamin, Hemoglobin A1C). Ha szükséges, pótold a hiányzó vitaminokat, ásványi anyagokat (magnézium, B-vitamin, kalcium, D-vitamin, omega 3).
Most már tudod, hogy több oldalról is támogathatod a szervezeted ebben az időszakban, mégis a legfontosabb mind közül, hogy hogyan éled meg a menopauza beköszöntét. Odafigyelsz a tested jelzéseire? Teljes mellszélességgel támogatod és segíted a változásban vagy csupán összeszorított fogakkal, lehajtott fejjel, szomorúan hagyod, hogy a lelkedre telepedve nyomasszon és szétziláljon? Szerencsére sokat tehetsz azért, hogy jól legyél - életkortól függetlenül!
