Felkészülési tippek: tavaszi futó és kerékpáros túrák

A tél elmúlásával és a tavasz beköszöntével Magyarország élénk színárnyalatok lélegzetelállító vásznává változik. Márciustól májusig a természet megelevenedik, ami ideális alkalom izgalmas gyalogos és kerékpáros túrákhoz is. A kellemes hőmérséklet és tiszta égbolt mellett elmerülhetsz a nyíló vadvirágokkal és buja növényzettel ékesített tájban, mely friss illatfelhőjével fűszerezve varázslatos környezetet teremt a szabadtéri kalandokhoz.

A teljesítménytúrák vagy az országos kéktúra például segít felfedezni Magyarország különböző helyeit, nyeregbe pattanva pedig körbebiciklizheted akár a Balatont vagy Tisza-tavat is, esetleg megmérettetheted magad egy olyan tavaszi terepfutóversenyen, mint a Mátrabérc Trail.

Ha inaktívan töltötted a telet, akkor mindezek teljesítése igényelni fog némi rá- és felkészülést - semmi esetre se vágj bele túl nagy kihívásokba nullkilométeresen!

Amennyiben terepfutásra adod a fejed, nem lesz elég csupán az állóképességed felturbózni.

A terepen, túl a kilométereken, számos kihívással kell szembenézned. Gondolj csak a talajviszonyokra: lehet, valahol megkeményedett föld van, máshol sziklák, kavicsok, vagy éppen csúszós, agyagos sár borítja az utat - tehát a lábaid elég nagy terhelésnek vannak/lesznek kitéve. A nedves és csúszós terepen is hatalmas szerep jut a lábbelinek, pont úgy, mint a sziklás részeken, vagy apró faágakkal szegett ösvényeken, ahol fontos, hogy a cipő biztosítsa a kellő védelmet és tartást adjon a bokáknak. Szóval egy-egy ilyen túrára való felkészülés megköveteli az optimális felszerelés beszerzését.

Ha a lábbeli már megvan, jöhet egy másik fontos dolog: a zokni. Lehet, nem is gondolnád, de hosszú kilométereken menetelve bizony a zokninak is nagy jelentősége van. Ha nem engedi át kellően a párát, az izzadságot, hamar felázhat a talpadon a bőr, ami az állandó súrlódás következtében könnyedén okozhat vízhólyagot vagy sebesedést. Ha hosszabb túrán veszel részt, érdemes váltó zoknit is magaddal vinned.

A lélegző öltözék felülre is fontos, csakúgy, mint a réteges öltözködés. A tavaszi időjárást ismerve bizony okozhat némi meglepetést - van, hogy reggel, mikor útnak indulunk, még mínusz közeli a hőmérséklet, de délután a napon 20 foknál is melegebb lehet.

Na, de nem csak az eszközöknek kell rajtra késznek lenniük, hanem bizony a szervezetednek is készen kell állnia a megmérettetésre. A terepfutásnál maradva az addig rendben van, hogy a cipőd bírja a terepet, na de az ízületeid is?

Nagyon fontos az ízületek védelme érdekében az erősítő és pre-habilitációs edzések rendszeresítése az edzésprogramodban, melybe az izomerőn túl beletartozik az egyensúly fejlesztése is. Lényeges, hogy ne csak a lábak, de a felsőtest és a törzsizmok is erőteljesek legyenek. Itt nem csak arról van szó, hogy fel tudj szaladni az emelkedőn (ami már önmagában plusz izomerőt kíván), de a bokának is alkalmazkodnia kell a talaj által diktált különböző felületekhez. Remek edzőtárs lehet a felkészülés során a BOSU, amely képes instabil felületet biztosítani, vagy akár az edzőheveder TRX, amellyel az egylábas, erősítő, funkcionális gyakorlatokon túl edzheted a törzsizmokat is. Az emelkedő szimulálására pedig az állítható dőlésszögű, akár extrém 40°-os dőlésszöggel rendelkező futópadok jelenthetnek könnyen elérhető beltéri megoldást.

A terepfutásra való felkészülésben fontos a változatos edzésmenetrend, amely tartalmaz hosszabb, lassú tempójú futásokat, intervallum edzéseket és emelkedőkkel teli futásokat is. Ez segít felkészülni a különböző terep- és időjárási körülményekre. De ugyanilyen fontos, hogy terepen is gyakorlatot és tapasztalatot szerezz, ráadásul a friss levegő, a táj szépsége különösen feltöltően hathat.

Mindez hasonlóan működik a kerékpáros túrák esetében is. Hiába az erősítő vagy állóképességi edzés, ha nem ültél eleget nyeregben. A rendszeres kerékpározás aktiválja a különböző izomcsoportokat, valamint hozzászoktat ahhoz, hogy hosszú ideig tudj a nyeregben ülni.

Gyakorold a hegymeneteket! Dombnak felfelé hajtani mindig is nagy kihívás, de minél többet gyakorlod, annál jobban fog menni. Igyekezz megtalálni az optimális ellenállást, tehát ne kapcsolj se túl könnyű, se túl nehéz fokozatba - próbáld meg belőni azt, amelyikkel optimális sebességre tudsz szert tenni. Ha ugyanis túl könnyű hajtani, a gyors pedálozástól fogsz elfáradni, ha pedig túl nehéz, az egy hajtáshoz szükséges nagy erő kifejtés fog lefárasztani. Ráadásul egyik sem barátja az ízületeknek, könnyen lehet  ilyen módon csípő- vagy térdsérülést sérülést szerezni.

Apró, de annál jobb trükk lehet a nyeregben töltött idő kitolására: használd a lehető legtöbbször a kerékpárod, nem csak edzési, de közlekedési céllal is! Ha van lehetőség rá, járj biciklivel a munkahelyedre vagy kisebb távokra, ahova máskor esetleg autóval mennél. Ide tartozik még a lépcsők használata lift helyett is. Vagy szobabiciklit hajtva nézheted a kedvenc sorozatodat. Próbálj meg minél több alkalmat kihasználni a combjaid erősítésére!

A felkészülés azért olyan fontos, mert a kerékpáros túrát csak akkor fogod igazán élvezni, értékelni, ha nem csak „éppen elég” fitt vagy, hanem kellően jó formában vagy ahhoz, hogy jól eső érzéssel tud teljesíteni és végig menni rajta. Hiszen tudod, nem csak a cél számít, hanem maga az út is.

Továbbá egy túra tavasszal mindig rejthet magában meglepetést az időjárás tekintetében, amit jobb, ha nem engedsz, hogy váratlanul érjen. Míg futás során majdhogynem elegendő öltözékben alkalmazkodnod, a nyeregben kicsit más a helyzet. Túl a viselt ruhaneműn és olyan lényegi kiegészítőkön, mint a biciklis kesztyű és sisak, nagy jelentősége van a technikának, amellyel kezeled a kerékpárodat esős időben. Ilyenkor korlátozódnak a látási viszonyok, nőhet a féktáv, a csúszós út miatt az egyensúlymegtartási képességre még nagyobb feladat hárulhat. Ezért fontos lenne, hogy ne csak napfényes időben pattanj két kerékre, de teszteld magad esős időben is, különösen, ha versenyre készülsz.

Apropó kerékpárkezelés: ne menj úgy hosszabb túrákra, hogy nem érzed magabiztosnak magad a nyeregben. Az a jó, ha teljes magabiztossággal tudod kezelni a kerékpárodat, egyszerűen megy a váltás, a különböző beállítások, tudod adott esetben mekkora erővel kell meghúzni a féket, hogyan tudsz magabiztosan megállni vagy lassítani.

A kerékpáros vagy terepfutó túra tavasszal megkövetelhet bizonyos biztonsági felszereléseket, hiszen ilyenkor még rövidebbek a nappalok, mint a nyári szezonban. Ha korán indulsz vagy későn végzel, meglehet, hogy addigra már/még csökkennek a fényviszonyok, ezáltal érdemes a láthatóságra odafigyelned. Ehhez használhatsz különböző láthatósági eszközöket, mint például láthatósági mellény, fényvisszaverő kar/bokaszalagok, övek. Indulás előtt mindig ellenőrizd a lámpákat és azok töltöttségi szintjét a kerékpáron. A mobiltelefonod legyen feltöltve, hosszabb túrára vigyél magaddal powerbanket, hogy rá tudj tölteni. Érdemes lehet előre letölteni a túra térképét, vagy papírformátumban magadnál tartani, ha esetleg megadná magát a térerő vagy a telefon, akkor is tudj tájékozódni.

Ha minden eszköz adott, és kellően fitt is vagy, akkor már „csak” a saját energia- és folyadékforrásokról kell gondoskodnod, mely témák mindegyike önálló könyvet érdemelhetne. Írhatnánk, hogy legyen nálad kellő mennyiségű folyadék és táplálék, de mindenkinek más az annyi. Abban viszont egyetérthetünk, hogy kifejezetten hosszú távok esetében érdemes izotóniás italt, vagy ásványianyag-tartalmú folyadékot magaddal vinned (esetleg energiazseléket). Így biztosítva lesznek az izmok számára az aktív igénybevételhez szükséges ásványi anyagok, melyek jókora része az izzadással elveszne. Ez nem csak a teljesítményre lesz jó hatással, de segítségükkel megelőzhetsz nem várt izomsérüléseket, húzódásokat, görcsöket is.

Szóljon a felkészülés bár futóversenyről, akár kerékpáros túráról, a fokozatosság elve itt is érvényes. Kezdd el bátran rövidebb távokkal a túrázást két lábon vagy két keréken, figyeld a tested jelzéseit és szükségleteit, majd ennek megfelelően alakítsd ki az edzésterved, szerezd be a szükséges eszközöket. Meglátod, az így felfedezett tájak kárpótolni fognak minden fáradozásért és izzadságcseppért!