A klímaváltozás hatása az edzési szokásokra: miért lesz egyre népszerűbb az otthoni edzés?

A klímaváltozással együtt érkező szélsőséges időjárási viszonyok - mint a hőhullámok, erős esőzések és fokozódó légszennyezettség - egyre nehezebb és nagyobb kihívást jelentenek a szabadban végzett edzések tekintetében is. Ezek a tényezők nemcsak kényelmetlenebb edzéskörülményekhez vezetnek, hanem komoly egészségügyi kockázatokat rejtenek magukban. Ráadásul a gyermekek, az idősek és a krónikus betegségekben és/vagy elhízottságban szenvedők érzékenyebbek a hőmérséklet és a levegőminőség változásaira.

A nyári hőhullámok során a szabadtéri futás vagy biciklizés nemcsak kellemetlen, de akár veszélyes is lehet, hiszen a hőguta, a dehidratáció és más egészségügyi problémák kockázata ilyenkor jelentősen megnőnek. A június-augusztusi hónapokban erőteljes fizikai aktivitáscsökkenés figyelhető meg.

Ugyanígy, az egyre gyakoribb esőzések és viharok is akadályozzák a szabadban történő sportolást, miközben a fokozódó légszennyezettség hosszú távon károsíthatja a légzőrendszert, különösen a városi környezetben végzett edzések esetében.

Ugyanakkor nem csupán az időjárás és a légszennyezettség van hatással a fizikai aktivitásra, hanem a fizikai aktivitás is hatással van a klímaváltozásra, hiszen a szabadidős és versenysportok sem járnak mindig kéz a kézben a környezetvédelemmel. Gondoljunk csak a rendszeres autózásra az edzőterembe és vissza, valamint a sporteseményekhez, edzésekhez és versenyekhez kapcsolódó utazásokra – nem is beszélve a távoli helyszínekre tervezett aktív vakációkról – melyek mind jelentős karbonlábnyomot hagynak maguk után.

Mindezeknek köszönhetően a lelkesebb emberek új megoldásokat keresnek a testmozgásra, például az aktív közlekedés, mint a gyaloglás vagy kerékpározás népszerűsítése, bevezetése a mindennapokba vagy akár számos előnye miatt az otthoni edzés is egyre népszerűbb alternatívává válik.

Az otthoni edzések előnyei

Az otthoni edzés egyik legnagyobb előnye a teljes rugalmasság és kényelem. Nem kell igazodni az edzőtermek nyitvatartási idejéhez, bármikor, akár reggel vagy késő este is elvégezhető az edzés. Nincs szükség utazásra sem, így rengeteg időt és energiát lehet megspórolni. Nyilván nem azt mondjuk, hogy lépj ki szeretett csapatodból és fitneszremeteként gubózz be a négy fal közé, de érdemes lehet átgondolnod, ha időszűkében vagy milyen, otthoni alternatív lehetőségeid vannak.

Kiegészítő mozgásformák otthon

A csapatsportoknál maradva: minden sportnak van úgymond kiegészítő mozgásformája. Tehát, ha focizol, akkor érdemes lehet az alsótest trenírozására nagyobb hangsúlyt fektetned. Például, instabil felületen végzett egyensúlyfejlesztő gyakorlatokkal hathatsz a mélyizmokra, növelheted az alsótest izomerejét, hogy a gyorserőre, robbanékonyságra pozitív hatást gyakorolhass. Vagy funkcionális, tehát egyszerre több ízületet és ezáltal izomcsoportot érintő gyakorlattal támogathatod a mozgásszervi prevenciót, felmérheted a gyengeségeidet, amelyek orvoslására végezhetsz kiegészítő feladatokat.

Ez igaz más sportokra is. Ha röplabdázol, vagy kézilabdázol nem elég, hogy erős legyen a felsőtested, rugalmas és robbanékony az alsó, hanem rettentő fontos például a rotátorköpeny állapota. Nem elég csupán a dobó/ütő technikát fejleszteni és az ezek kivitelezéséhez használt izmokat erősíteni, hanem az izomegyensúly megőrzése érdekében meg kell edzeni azokat az izmokat is, amelyek a váll stabilitását szolgálják. A legjobb, hogy mindezt végezheted kiegészítő edzésként otthon is.

Ugyanígy, alap kiegészítés lehet sportágtól függetlenül a nyújtás vagy a törzsizmok erejének fejlesztése, amelyekhez szintén ki sem kell mozdulnod otthonról. Elég, ha van egy kényelmes polifoamod / fitneszmatracod / jógaszőnyeged és egy kellő erősségű SMR vagy masszázshengered - ez a két eszköz untig elég a lazításhoz, nyújtáshoz. A törzsizmok igazán jól edzhetőek egy kis kreativitással, de egy gumiszalaggal már összetett gyakorlatokat is végezhetsz, fókuszban a törzzsel.

Ha már kiegészítés: a legtöbb sport alapja a kiváló állóképesség, amit szintén fejleszthetsz otthoni edzéssel. Ehhez egy jó kardiógépre lesz szükséged, ami lehet futópad, szobabicikli, ellipszistréner - bármelyik számodra szimpatikus fitneszeszköz.

Kardiózás otthon

Ha még nincs, akkor a választott kardiógép beszerzése nyilván meg fog követelni egy egyszeri beruházást, de ha csak kardiózás céljából járnál el edzőterembe, az is rendszeres költséget jelentene. Ráadásul, mint említettük, alkalmazkodnod kellene egy nyitvatartási időhöz is. Míg egy otthoni gépet akkor használsz, amikor csak akarsz, sőt, még kedvenc sorozatodról sem kell lemondanod. Vagy ha teljesen az edzésre fókuszálnál és kihívás elé állítanád magad, a legtöbb futópadhoz, szobabiciklihez letölthetsz egy applikációt, aminek segítségével nem csak a világ több különböző pontján edzhetsz, de még versenyre is kelhetsz másokkal.

Gondolj csak bele, mi mindenre tudsz használni egy kardiógépet az otthoni edzéseid során! Vegyük példának a futópadot: előre beállított programokkal végezhetsz váltott intenzitású futásokat, vagy végezhetsz pulzushoz igazított edzést is. Az ellenállást nem kell feltétlen csak sebességben meghatározni, hiszen a plusz emelkedők is kellő kihívás elé tudnak állítani. És ha mindez nem lenne elég, futópadon séta közben is végezhetsz kis erősítést, akár sétáló kitörések formájában, vagy kézi súly, gumiszalag segítségével edzheted a felsőtest izmait.

Egy kardiógéppel az otthoni edzés előtt be tudsz melegíteni, vagy az edzés végére beiktathatsz egy kis állóképességi levezetést. Egy szobabiciklivel csatlakozhatsz online spinning órához és máris megugrik a motiváció! Gondolkodnod sem kell azon, hogy hogyan is hozd ki magadból a legtöbbet, hiszen ott lesz az online instruktorod.

Ha szeretnéd hagyni szárnyalni a kreativitásod, akkor a köredzést ne hagyd le a listáról!

Ha ellipszistrénered van otthon, akkor például

• bemelegítésként hajtsd meg 10 percben,
• végezz 3 körben 3 alsótest erősítő gyakorlatot (például guggolások, kitörések, vádli),
• pattanj vissza az ellipszistrénerre, amit hajts meg ismét 10-15 percben, csak a lábaid erejét használva,
• majd jöhet a felsőtest erősítése, kis súlyzózással, gumiszalaggal,
• hogy aztán ismét 10-15 percben felsőtest dominánsan dolgozz az ellipszistréneren.

Természetesen köredzés része lehet szobabicikli, vagy futópad is, attól függően, melyik elérhető számodra.

Ha kicsit introvertáltabb típus vagy, nem igazán szeretsz emberek közé járni, vagy állandóan köztük vagy, ezért jól esik néha elvonulni, esetleg minden lehetőséget ki szeretnél zárni, hogy a számodra idegesítő, zavaró edzőtermi karakterekkel találkozz (pl.: kiabál, nem használ törölközőt, órákig nyomkodja a telóját az edzőpadot elfoglalva stb.), akkor ez mind plusz egy pont az otthoni edzés mellett.

Online lehetőségek az otthoni edzésekhez

Otthoni edzés során sem kell tartanod az unalomtól, még akkor sem, ha nincs, vagy csak kevés eszközöd van. Számtalan online felületen, számtalan különböző mozgást kipróbálhatsz szinte ingyen - legyen az jóga, pilates, HIIT, aerobic, streching stb. Ha pedig valamelyik kifejezetten megtetszik és következetesen szeretnél benne elmélyülni, akkor online csatlakozhatsz is ezekhez a programokhoz.

Mint láthatod az otthoni edzés egy olyan rugalmas megoldást kínál, amely nemcsak az időjárási viszonyoktól független, hanem hosszú távon egészséges és fenntartható alternatíva is lehet. A technológiai fejlődés és az online edzésprogramok terjedése pedig csak még tovább növelhetik az otthoni edzés népszerűségét, amely nagy valószínűséggel egyre inkább része lesz a mindennapi életnek.