A súlyzórúd biztonságos és hatásos használata

Ha izmosodni szeretnénk, nem elég pusztán az egészséges étrend. Kikerülhetetlen izomzatunk időnkénti intenzív terhelése. Ezt végezhetjük akár a szabadban, akár egy konditeremben, de otthon is.

Edzés a szabadban

Friss levegőn kapcsolja ki az elmét leginkább az edzés. Éppen ezért egyre több fitneszpark épül, főként a sűrűbben lakott településrészeken. Itt zömében saját súllyal végzett gyakorlatokra tudunk specializálódni: húzódzkodás, tolódzkodás, különféle függeszkedések, fekvőtámasz, hasazás, stb.

Előnye a friss levegő, a szabadság érzete. A legnagyobb hátránya, hogy ezekhez a gyakorlatokhoz már eleve bizonyos edzettségi szinten kell, hogy legyünk. Meg kell lennie egy fizikai alapnak már ahhoz is, hogy egyáltalán függeszkedve meg tudjuk magunkat tartani, nemhogy még többször fel is húzzuk magunkat.

Jellemfüggő ugyan, de sokakat zavarnak a járókelők is. Ha “toplessben”, a napbarnította, kidolgozott felsőtestünket megcsillogtatnánk a nagyérdemű publikum előtt, ahhoz első körben napbarnította, kidolgozott felsőtestre lenne szükség. Mivel pont ezt szeretnénk elérni, tételezzük fel, hogy nem rendelkezünk még ilyennel. Ami van, azt meg sokszor nem tennénk közszemlére, főleg, ha eleinte nagyjából 0,8 húzódzkodásra vagyunk képesek. Ilyenkor jön a bevált gyakorlat, hogy napnyugta után merészkedünk ki “terepre”, mint a vámpírok.

Edzés konditeremben

Itt szűk körben tudunk edzeni, előbb-utóbb összeismerkedünk az oda járó bajtársakkal, tudjuk egymást motiválni, meg tudjuk osztani a tapasztalatainkat, tudunk egymásnak segíteni, vagy igénybe tudjuk venni a személyi edzők szolgáltatásait. Felszereltségre tökéletes, van minden, amire szükség van, sőt, sokkal több is! A hátránya az ára, és az, hogy sokszor a fél várost át kell autókáznunk vagy tömegközlekednünk, hogy a kedvenc edzőtermünkbe jussunk. A másik sarkalatos pont a nyitvatartás, illetve, hogy azt mennyire tudjuk az életmódunkhoz igazítani. Több műszakban dolgozva nem szerencsés, ha valami akkor van nyitva, amikor alszunk. 

Edzés otthon

Ez a legkényelmesebb alkalmazkodás szempontjából. A közvetlen környezetünkkel szemben kell csak alkalmazkodni. Nem kell utazgatni, az edzés akkor kezdődik (és ér véget), amikor mi szeretnénk. Közben a saját motivációs zenéinket hallgatjuk, vagy akár a saját sorozatunkat nézzük. Az izomépítéshez szükséges “eszközparkot” viszont nekünk kell kialakítanunk. Ez egyszeri nagyobb befektetést igényel, viszont megszabadulunk mindenféle bérletártól, vagy várakozástól a húsz kilós kézisúlyzóra.

Egykezes súlyzók

A legegyszerűbb, legelterjedtebb edzéstípus. Mindössze súlyokra, rudakra van szükség hozzá. Célirányosan, koncentráltan tudjuk vele edzeni az izmainkat. Az egykezes kézisúlyzó esetén akkor járunk legjobban, ha cserélhető súlyokkal, készletben szerezzük be. Ez könnyen variálható, a vele végzett edzés pedig pótolhatatlan.

Nem csupán magát a súlyt kell tartanunk az egykezes súlyzóval végzett gyakorlatok során, hanem fokozottan küzdenünk kell a gravitációval, és folyamatosan koncentrálnunk kell. Mindkét kezünkkel irányban kell tartani a súlyokat, ami jóval magasabb koncentrációt és koordinációt igényel. Vannak gyakorlatok, amiket kifejezetten nagy súllyal kell végzni (például áthúzás, tárogatás egykezes súlyzóval), illetve olyan gyakorlatok is, amiket képtelenség hatalmas súllyal végezni (ilyen például az oldalemelés). Itt kerül képbe az egykezes súlyzó variálhatósága.

A fix kézisúlyzókból ahány gyakorlat, annyiféle súlyban kellene beszerezni. Ez helytakarékossági és anyagi okból sem praktikus. Az egykezes súlyzókkal végrehajtott gyakorlattípusok indokolttá teszik a tárcsák megbízható rögzítését a rúdhoz. Választásnál mindig ügyeljünk erre!

Kétkezes súlyzók

A kétkezes rudak is hasonlóan működnek a fizikát illetően, bár itt már egyik kar segíthet a másiknak a megtartásban. Teljesen más szabad súlyokkal edzeni, mintha például egy keretben, fix mozgástartományban, rögzített pályán kellene végrehajtani a gyakorlatokat. Érdemes kipróbálni, és összehasonlítani.

Ezeket a rudakat nagyobb súlyokkal végzett gyakorlatokhoz használjuk. Ilyen a fekvenyomás, vagy a guggolás. Egyikhez fekpadra van szükség, másikhoz állványra. A kétkezes rudakkal/súlyokkal jellemzően a nagyobb izmokat acélosítjuk meg (mell, váll). A guggolást kényelmesebbé tehetjük párnaszivaccsal. A rövidebb kétkezes rudakat pedig bicepsz/tricepsz/alkar edzésére használjuk. Belőlük is akad speciális. A franciarúd kifejezetten az imént említett izmok edzésére alkalmas. A rajta lévő hajlításoknak hála, más szögben tarthatjuk a rudat a gyakorlat során, ezzel is növelve a hatékonyságot.

A legáltalánosabb klasszikus súlyzós gyakorlatok:

Guggolás

A guggolás során a rúdnak a vállakon kell nyugodnia. Lábainkat vállszélességben helyezzük el, és guggoljunk le úgy, hogy a térdek ne menjenek a lábujjak vonala elé. Tartsuk a hátat egyenesen és a mellkast felfelé.

Fekvenyomás

Fekvenyomáskor feküdjünk le a padra, és fogjuk meg a rudat vállszélességben. Engedjük le a rudat a mellkasunkhoz, majd nyomjuk fel vissza egyenesen. Ügyeljünk a könyökök helyzetére és a lábaink stabilitására!

Vállból nyomás

Álljunk vállszélességű terpeszben, fogjuk meg a rudat vállszélességben, és nyomjuk fel a fejünk fölé. Ügyeljünk a hát egyenes tartására és a könyökök pozíciójára!

Fő a biztonság!

Az ízületek jellemzően gyenge pontok, ezért elengedhetetlen a terhelés előtti átmozgatásuk. Mindig melegítsünk be alaposan, mielőtt nehéz súlyokat emelünk. Ez segít megelőzni a sérüléseket és felkészíti az izmokat az edzésre.  

Fontos a terhelés fokozatossága! Ne próbáljunk meg azonnal nagy súlyokat emelni. Fokozatosan növeljük a terhelést, hogy a test alkalmazkodni tudjon!

Ügyeljünk a helyes testtartásra, és a helyes technikára – ezzel is csökkentve a sérülésveszély kockázatát!

A rudak teherbírása típustól függően igen extrém, 300 kg-tól kezdődik, szóval ezzel nem lesz gond. Ha mégis kevésnek bizonyulna, válasszunk 450 kg-ig terhelhető teherbírásút!