A súlyzós edzések szabályai

2016-01-18 14:45
2020-03-20 08:44
FittSport
A súlyzós edzések szabályai

A súlyzós edzések megkezdése előtt fontos informálódni egy kicsit, mert nem mindegy, mit és hogyan csinálunk. Először is tűzzük ki a célt, szerezzük be a kellékeket, mondjuk egy súlyzókészletet, majd pedig olvassunk utána, mely izmokra, milyen mozgás hat, valamint melyek a helyes és melyek a káros kivitelezési módok.

A súlyzós edzések alapszabályai

Ezeket a szabályokat a hatékonyság és a balesetmegelőzés érdekében be kell tartani.

Megfelelő időpont és rendszeresség

Érdemes egy fix időpontot megjelölni, amikor mindenképpen tudsz edzeni.

  • Ezt az időpontot a lehető legjobban tartsd be és vigyél rendszerességet az időbeosztásod ezen részébe.
  • Fontos, hogy ne össze-vissza edz, hanem rendszeresen és tartsd be a regenerálódási időket is.

Mindig kell bemelegítés súlyzós edzés előtt

A bemelegítés elhagyása sérüléshez is vezet, de jobb esetben „csak” kevésbé leszel hatékony az adott edzésen.

  • A testet, a célizmokat fel kell készíteni a kemény munkára, nem szabad csak úgy belevágni a közepébe.
  • Az izomszakadás nagyon súlyos tud lenni, akár a későbbi edzéseket is veszélyeztetheti.

A súlyzós edzések széria- és ismétlésszáma

Készíts edzéstervet és szériákban, sorozatokkal dolgozz.

  • A szériák közt tarts egy kis pihenőt, így hatékonyabb és biztonságosabb az edzésed.
  • A kezdők számára, a túlterhelés elkerülése érdekében kívánatos:
    • négy egymást követő, nyolc ismétlésből álló széria,
    • ami kitolódhat esetleg a négy szériás, tíz-tizenkét ismétlést tartalmazó sorozatig is.

Ne terheld túl magad a súlyzós edzések során

Fontos, hogy tisztában legyél a határaiddal és csak szép lassan, megfelelő alapokra támaszkodva tologasd ki azokat.

  • A hirtelen irreális megterhelés olyan sérülést is eredményezhet, ami maradandó károsodást jelent.
  • A maradandó károsodás pedig azt jelenti, hogy elképzelhető, hogy:
    • nem edzhetsz többé olyan keményen, ahogy szeretnél, és
    • nem építhetsz akkora izmokat, amelyeket lassabb tempóval, türelmesen felépíthettél volna.

Legyen edzőtársad

Ha a fekpadon edzel, fontos, hogy legyen valaki melletted, aki problémás esetben a segítségedre tud sietni.

  • Ez főleg akkor kihagyhatatlan, ha nagy súlyokkal edzel.
  • Egy aprócska bicsaklás, egy csuklás, tüsszentés vagy bármi probléma felmerülhet, te fekszel a hatalmas súly alatt és senki sem tudja elvenni tőled.
  • Ezekből a helyzetekből végzetes baleset is adódhat, ezért ne partizánkodj egyedül.

A súlyzós edzések levezetése: nyújtás

A nyújtás minden sporttevékenység után roppant mód fontos.

  • Ha nem nyújtasz, az izmaid összegumósodhatnak, kötötté válhatnak és sokkal nagyobb az izomláz esélye is.
  • Nem csupán edzések után érdemes nyújtani, a nyújtás önmagában is egészséges és mindenkinek ajánlott lenne legalább felkelés után és napközben is egyet nyújtani.
  • A test vérellátása javul, az izmok, ízületek átmozgatódnak, felfrissülsz és könnyedebbé válsz.
  • Súlyzós edzés után ez kiemelten fontos.
  • Ha a nyújtás fájdalmat okoz, akkor nem szabad erőltetni, érdemes orvoshoz fordulni, mert valami probléma lehet a nyújtani kívánt izomban vagy környékén.

 





i