A test kompenzációs mechanizmusai: miért áll le a fogyás, ha többet mozogsz?

Jártál már abban a cipőben, hogy végre sikerült erőt venned magadon és úgy igazán beleálltál az új sportos életvitelbe, rendszeresen edzettél, mellette oda figyeltél az étkezésedre. Rövid időn belül el is kezdtek leszaladni a felesleges kilók, nyilván nagy is volt az örömöd. Szuperül érezted magad, ezért úgy döntöttél, ráteszel még egy lapáttal: picit kevesebb kaja, valamivel több edzés. Aztán bumm. Hirtelen a mérleg nyelve meg sem mozdult. Sőt, mintha fáradtabb, nyűgösebb és éhesebb lettél volna, mint valaha.

Mégis, mi a fene történt?

Először is nyugi, semmi gond nincs Veled, nem rontottál el semmit végérvényesen, nem vagy gyenge, sem túl kevés. A fogyás megállása jelezheti, hogy a tested túlélő üzemmódba váltott.

Ezt a jelenséget a biológiában úgy hívjuk: adaptív termogenezis, vagy barátibb néven metabolikus adaptáció. Az egész lényege, hogy a tested okosabb, mint gondolnád, és utálja a változást, főleg, ha az a drága, megspórolt energiatartalékait (magyarul: a zsírt) fenyegeti.

A tested evolúciósan nem a beach body-ra, hanem a túlélésre lett programozva. A tested egy hipermodern, öntanuló termosztát, aminek egyetlen célja van: életben tartani téged. Amikor elkezdesz kalóriadeficitben élni (kevesebbet eszel, mint amennyit felhasználsz) ÉS ezt megspékeled egy csomó edzéssel, a tested agya (a hipotalamusz) egy idő után azt mondja: "Figyelem! Vészhelyzet! Éhínség közeleg, és ez az őrült még maratonokat is fut mellette! Azonnal csökkenteni kell a kiadásokat!" A tested nem tudja, hogy te csak a nyári strandszezonra készülsz. Ő azt hiszi, komoly baj van. És ilyenkor mit csinál? Spórol. De nem is akárhogy.

Bevet egy sunyi költségcsökkentést, ami egyenlő a NEAT halálával.

Korábbi cikkünkben már írtunk arról, hogy a tested energiaköltségének csak egy része az edzés. A legnagyobb titkos fegyvere (vagy ellensége) azonban a NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), vagyis a nem edzés jellegű aktivitásból származó hőtermelés.

Ami a nap során olyan szinte észrevétlen tevékenységekből tevődik össze, mint:

• Fészkelődsz a széken.
• Gesztikulálsz, sétálgatsz telefonálás közben.
• Dobolsz az ujjaiddal az asztalon.
• Lépcsőzöl lift helyett.
• Elmész a konyháig egy pohár vízért.

Azonban amikor a tested "spórolósra" veszi a figurát, ezeket a tudattalan mozgásokat vágja meg először. Hirtelen vonzóbbnak tűnik a lift. Kevésbé vagy hajlandó felpattani minden apróságért. A kanapén kinyúlva fekszel filmnézés közben, ahelyett, hogy ülnél.

Lehet, hogy te az edzőteremben az egy órás edzésed végén letoltad azt a plusz 30 percet a futópadon (amiről tudod, hogy kb. 250 kalória volt), de a tested a nap maradék 22,5 órájában simán megspórolta rajtad a futópadon elégetett kalóriát azzal, hogy "zombi üzemmódba" kapcsolt. És máris oda a deficited. Lehet, hogy ugyanannyit edzel, de közben 1000 lépéssel kevesebbet teszel meg naponta, nem is tudatosan. Ez a „láthatatlan energia-visszafogás” önmagában elég ahhoz, hogy lelassítsa a fogyást.

És persze ha nem lenne elég a NEAT csökkenése kézen fogva megérkeznek vele a hormonális válaszok is.

A tartós kalóriamegvonás és a sok edzés hatással lesz a hormonális egyensúlyodra is. A leptin (a „jóllakottság hormon”) szintje csökken, míg a ghrelin (az „éhséghormon”) szintje növekszik – ezért vagy állandóan éhes. Közben a pajzsmirigy hormontermelése is visszafogottabbá válik, ami tovább lassítja az anyagcseréd.

A kortizol, a stresszhormon szintje emelkedhet, főleg, ha alváshiánnyal és túledzéssel is kombinálod a deficitet. Ez nemcsak fáradtsághoz és hangulatingadozáshoz vezet, de fokozza a vízvisszatartást is – így még inkább úgy tűnhet, mintha semmit sem fogynál.

De honnan tudhatod, hogy a metabolikus adaptáció csapdájába estél?

1. Stagnáló vagy romló teljesítmény: hiába edzel többet, nem tudsz nagyobb súlyt emelni, nem tudsz gyorsabban futni. Sőt, mintha gyengébb lennél. Ez a túledzés első jele.
2. Állandó éhség (és sóvárgás): ez nem akaratgyengeségből fakad, ez kőkemény biológia. A leptin (a jóllakottság hormonja) szintje csökken, a ghrelin (az éhséghormon) szintje az egekbe szökik. A tested kajáért könyörög.
3. Fáradtság és letargia: úgy kelsz fel reggel, mintha átment volna rajtad egy úthenger? Persze, mert a központi idegrendszered kimerült.
4. Hangulatingadozások és "agyi köd": ingerlékeny vagy, nehezen koncentrálsz? A krónikus kalóriadeficit és a túledzés okozta stressz (magas kortizolszint) szétzilálja a hormonháztartásodat.
5. Súlymegállás vagy akár súlynövekedés: annak ellenére, hogy „mindent jól csinálsz”.

Ilyenkor a legrosszabb, amit tehetsz – és amit a legtöbben tesznek –, hogy még jobban megvágják a kalóriákat és még többet edzenek. Ez csak mind olaj a tűzre.

Miért nem segít, ha még többet edzel?

Itt jön a képbe a minőség vs. mennyiség elve.

Ha adaptációs platón vagy, az edzés mennyiségének növelése (pl. napi két óra kardió) csak ront a helyzeten. Ha a tested már kompenzál, az extra edzésmennyiség csak mélyebbre tolja a kimerülés állapotát. Ez már csak úgynevezett rossz stresszt okozó edzésmunka.

A testednek nem több stresszre van szüksége, hanem biztonságérzetre és regenerációra, hogy az izomépítés és hormonális regeneráció végbe tudjon menni.

Ilyenkor különösen igaz a mondás, hogy a kevesebb több. A zsírvesztés nem az edzőteremben történik, hanem amikor regenerálódsz!

Mit tegyél, hogy újra induljon a gépezet?

1. Stratégiai evés: adj üzemanyagot a testednek!

Pánikra semmi ok, nem féktelen kajálásokról van szó, nem kell elengedni a diétát. De be kell iktatnod magasabb kalóriás napokat vagy akár egy egész "diétaszünetet".  Ezek az idézőjeles csaló napok.

Amikor hirtelen több energiát (főleg szénhidrátot) kap a szervezet, az olyan, mintha azt mondanád neki: "Nyugi, vége az éhínségnek!"

Ennek hatására a leptin szint megugrik, az anyagcsere felpörög, a stressz-szint (kortizol) csökken. Pár nap múlva, amikor visszatérsz a deficithez, a tested sokkal együttműködőbb lesz.

2. A fókuszváltás: erősíts, ne csak égess!

Hagyd a fenébe a napi másfél órás kardiót. A tested már rég adaptálódott hozzá, és alig éget vele kalóriát (ezt hívják metabolikus kompenzációnak).

A fókuszod legyen a minőségi erősítő edzésen. Miért?

Az izomépítés (vagy a meglévő izomzat megtartása diéta alatt) a legjobb módja az anyagcsere pörgetésének. Az izomszövet még nyugalomban is több kalóriát éget, mint a zsír.

Több izom = magasabb alapanyagcsere = gyorsabb zsírégetés.

Az erősítő edzés egy "befektetés" az anyagcserédbe, míg a túltolt kardió csak "kiadás".

3. Aludj rá egyet (vagy inkább nyolcat)

Mondhatnánk, hogy aludj többet, de a helyzet az: az alvás a legfontosabb zsírégető eszközöd. Ha napi 5-6 órát alszol, a tested stressz-üzemmódban van. Magas kortizolszint = több hasi zsír, kevesebb izom, több vízvisszatartás.

Célozz meg minimum 7-8 óra minőségi alvást. Ez nem elvesztegetett idő, ez nem luxus, ez a regeneráció csúcsa.

4. Csökkentsd a stresszt (és sétálj!)

A tested nem tesz különbséget az edzés-stressz, a munkahelyi stressz és a magánéleti stressz között. Neki ez mind csak kortizol. Ha az életed pörög, és még szét is edzed magad, a tested bepánikol.

• Vegyél vissza a magas intenzitású edzésekből (HIIT).
• Meditálj, jógázz, olvass, vagy csinálj bármit, ami kikapcsol.
• És a NEAT növeléséhez: Sétálj! Egy laza séta a szabad levegőn (vagy akár egy futópadon filmnézés közben) nem emeli a kortizolszintet, nem terheli az idegrendszert, viszont szépen égeti a kalóriákat és segíti a regenerációt.
• Iktass be 6-8 hetente egy pihenő hetet. Ilyenkor vegyél vissza az edzésterhelésből egy hétre, fókuszálj a technikára, ne a terhelésre.

Összefoglalva tehát engedd el a felesleges túledzést. Egyél egy kicsit többet, priorizáld az izomépítő erősító edzéseket, aludj sokat és csökkentsd a stresszt. Hallgass a testedre. A fogyás megállása nem kudarc, hanem egy jel, hogy itt az ideje stratégiát váltani.