Adaptogének és a teljesítmény: hogyan segítik a stresszkezelést és az állóképességet a természetes kiegészítők?

A stressz számos negatív egészségügyi hatását valószínűleg nem kell ecsetelnünk. Nemcsak mentálisan, hanem biológiailag, hormonálisan és fizikailag is mélyen befolyásolhatja a szervezet működését, amit sportolóként vagy hobbisportolóként még inkább megérezhetsz.

A stressz csökkentheti a tápanyagok felszívódását, mivel hatására fokozódik a kortizoltermelés, ez pedig redukálhatja a gyomorsav szintjét, lassíthatja az emésztőenzimek működését, ezáltal különösen káros hatással lehet a B12-vitamin, magnézium, vas és D-vitamin felszívódására. Eredményeként lassul a regeneráció, romlik a teljesítmény.

Azt tudtad például, hogy a stressz fizikailag is megváltoztathatja az agyat?

A stressz képes lehet átalakítani az agy szerkezetét, ezáltal befolyásolhatja az idegsejtek közötti kommunikációt. Zsugorodhat a memória és tanulás központja, ugyanakkor a félelmekért és szorongásért felelős agyi központ túlzottan aktiválódhat. Innentől nem is csoda, ha a romló koncentráció, koordináció és reakcióidő miatt csökken a sportteljesítményünk vagy maga a motiváció is.

Ha mindez nem lenne elég, a hosszan tartó, emelkedett kortizolszint gátolhatja az izomnövekedést, csökkentheti a tesztoszteronszintet, az állóképességet és növelheti a sérülések kockázatát, az izomvesztést és a zsírraktárakat.

Stresszhelyzetben a vér az agyba és az izmokba áramlik, míg az emésztőrendszer vérellátása csökken, tehát ismét csak romlik a tápanyagellátás, a regeneráció. A regenerációs képességeket tovább ronthatja a stressz által okozott álmatlanság - pedig a pihentető alvás, mint tudjuk, a regeneráció egyik kulcseleme.

Láthatod, hogy a stresszt közel sem érdemes félvállról venni!

Persze, a legkönnyebb azt mondani, hogy ne stresszelj! A gyakorlatban viszont valahogy ez sosem állja meg a helyét. Fontos, hogy megtaláld azt a stresszkezelési technikát, ami számodra a legjobban működik – legyen szó hidegterápiáról, különböző légzéstechnikákról vagy akár meditációról, jól eső túráról a szabadban.

Adaptogén növények

Ezeket a megküzdési stratégiákat kiegészítheted úgynevezett adaptogén növényekkel (pl.: ginzeng, rózsagyökér, ashwagandha), amik, mint természetes kiegészítők, segíthetnek a természetes stresszkezelésben.

Biztos hallottad már, hogy nem a legerősebb, nem a legokosabb, nem a legügyesebb képes hosszútávon fennmaradni, sikereket elérni, hanem az, aki a legjobban képes alkalmazkodni, más szóval adaptálódni.

Az adaptogén növények kifejezés olyan növényekre utal, amelyek segítik a szervezetet alkalmazkodni a szélsőséges fizikai és szellemi terheléshez. Ha nagyon lexikálisak szeretnénk lenni, az „adaptogén” kifejezést Dr. Israel Brekhman alkotta meg, aki ezt az elnevezést az izolált fitokémiai vegyületek pontosabb leírására javasolta. Az adaptogéneket először 1966-ban Brekhman azonosította: ezek olyan orvosilag hatékony anyagok, amelyek nem specifikus módon növelik az élő szervezetek ellenállóképességét, lehetővé téve számukra, hogy alkalmazkodjanak a stresszhez és rendkívüli kihívásokhoz.

Az adaptogén növények ártalmatlanok, nem toxikusak a szervezetre. Folyamatos normalizáló hatást fejtenek ki a pszichológiai funkciókra, mindezt úgy, hogy korrigálják az alul- vagy túlműködéses zavarokat. Lényegében tehát, az adaptogén gyógynövények segítenek növelni a szervezet stresszel szembeni ellenállóképességét. Javítják a szervezet „rugalmasságát”, lehetővé téve, hogy fiziológiailag alkalmazkodjon a kihívásokhoz, mielőtt azok kimerüléshez vezetnének.

Mégis, hogyan képesek az adaptogén növények támogatni a szervezetet?

Az adaptogének úgy tűnik, hogy a mellékvesék működésének támogatásával fejtik ki hatásukat. A mellékvesék termelik a stresszreakciókért felelős kortizolt, adrenalint, noradrenalint, a só- és vízháztartásért felelős aldoszteront, a tesztoszteron és ösztrogén előanyagát, a DHEA-t.

Krónikus stressz esetén a mellékvesék túlműködnek, folyamatos magas kortizoltermelésben vannak. Hosszútávon azonban a mellékvese kimerülhet, ami alacsony kortizolszinthez, fáradtsághoz és hormonális egyensúlyhiányhoz vezethet.

Ha te is krónikus stressznek vagy kitéve, akkor lehet, hogy érdemes az adaptogén növényeket, mint természetes kiegészítők, segítségül hívnod, hogy megőrizhesd az energiád, állóképességed és izomtömeged.

Ashwagandha 

Az Ashwagandha az egyik legismertebb adaptogén gyógynövények közé tartozik. A benne található növényi szterolok, glükokortikoidszerű hatásokat váltanak ki a szervezetben, magyarul növényi hatóanyagai hasonlóan működnek a testedben, mint a kortizol.

Az ashwagandha segíthet mérsékelni a stresszválaszt hosszú távú környezeti stresszhatások esetén. Különösen a következő tünetek enyhítésében lehet hatékony számodra:

• Depresszió -, szorongáscsökkentés
• Megemelkedett vércukorszint és glükózintolerancia
• Magas kortizolszint
• Tanulási, figyelem és memória zavarok
• Gyomorfekély
• A vér magas lipid-, koleszterin- és trigliceridszint csökkentésében.
• Izomvesztés megakadályozása a túlzott kortizol szint miatt.

Az Ashwagandhának ismert immunmoduláló hatása is van. Az intenzív edzés gyengítheti az immunrendszert, de az Ashwagandha segíthet csökkenteni ezt a hatást.

Segítségével megoldhatod a stresszkezelést természetesen, ehhez használhatsz folyékony növényi kivonatból 10-60 cseppet, naponta 3-4 alkalommal vagy kapszulázott formában napi 1-6 grammot, lehetőleg este, mert nyugatót hatással bír, tehát támogatólag fog hatni az alvásodra és ezzel együtt a regenerációdra.

Rózsagyökér

Egy másik, igen közkedvelt adaptogén növény a Rhodiola vagy másnéven rózsagyökér, az állóképesség és a mentális frissesség fokozásáról ismert. Alkalmazása annyiban tér el az Ashwagandháétól, hogy míg azt magas kortizolszint esetén ajánlott alkalmazni, addig a rózsagyökér az alacsony kortizolszinten tud segíteni - amikor a krónikus stressztől a mellékvesék már kimerültek és nem tudnak elegendő mennyiségű kortizolt előállítani.

A rózsagyökér segíthet a sejtek hatékonyabb oxigénfelhasználásában és növelheti az ATP termelést (izmok fő energiaforrása), ezáltal több energiát biztosíthat az izmok számára. Ezáltal növeli az energiaszintet és teljesítményt, mindemellett pedig késleltetheti a fáradtságot, csökkentheti a fizikai kimerültséget.

Mivel gyulladáscsökkentő hatást is tulajdonítanak neki, így támogathatja az edzés utáni regenerációt. És ha mindez nem lenne elég, kutatások kimutatták, hogy a rózsagyökér megelőzheti a stressz okozta szívkárosodást, ami különösen fontos, ha rendszeresen sportolsz, hiszen jelentős terhelésnek teszed ki a keringési rendszered.

Ami még a rózsagyökér mellett szól, hogy fokozza a természetes opioid peptidek szintjét – ez hozzájárulhat a fájdalomcsillapításhoz és a jobb edzésteljesítményhez, mindamellett, hogy a stresszkezelést természetesen oldja meg.

Ginzeng

Végül, de nem utolsó sorban meg kell említenünk a ginzenget, mint gyakran alkalmazott adaptogén növényt a stresszkezelésben.

A ginzeng úgy fejti ki jótékony hatását, hogy kötődik a glükokortikoid receptorokhoz. Ezek olyan sejtfelszíni vagy sejten belüli fehérjék, amelyekhez a kortizol és más stresszhormonok kapcsolódnak, hogy szabályozzák a stresszválaszt, immunrendszert és anyagcserét. A ginzengben található ginzenozidok növelhetik a kortizol szintjét a vérben, tehát alacsony kortizolszint esetén kiváló természetes kiegészítő.

 Amennyiben sportolsz, különösen hasznos lehet számodra, mivel:

• fokozhatja az állóképességet (növeli a sejtek oxigén- és energiafelhasználását),
• javítja a stresszkezelést,
• erősíti az immunrendszert, ezzel gyorsítja a regenerációt,
• védi az izmokat a károsodástól (a kortizol túlzott szintje izombontást és fáradtságot okozhat, míg a DHEA segíti az izomépítést és regenerációt. A ginzeng elősegíti a kortizol és DHEA egyensúlyának a fenntartását.)

Mint láthatod, egy jól megválasztott természetes kiegészítő - mint a fentebb bemutatott adaptogén növények - kitűnő segítőid lehetnek nemcsak a stresszkezelésben, de az aktív életmódban is.