Az otthoni fitneszfelszerelések útmutatója: melyek a legfontosabbak?

Talán majdnem mindenki életében eljön egyszer az a pillanat, amikor belenéz a tükörbe - vagy éppen a kedvenc farmerjába próbálja beletuszkolni magát, esetleg pár lépcsőfok megmászása közben levegőért kapkod - és megfogadja, hogy bizony változtat az addig nem létező, vagy hébe-hóba végzett testedzési szokásain. Szinte látja maga előtt tónusos izmait, vékony derekát, elképzeli, hogy pont ugyanolyan könnyedén szalad fel az 5. emeletre, mint amilyen könnyedén ugrik bele kedvenc nadrágjába.

Aztán, villámgyorsan, a pillanat tört része alatt számos megvalósítási lehetőség cikázik át az ember agyán. Mint például:

• Otthoni edzést vagy konditermit válasszak?
• Hova tudok eljárni edzeni?
• Ha eljárok edzeni, ott lesznek mások is - de az ciki, meglátnak, még nem állok erre készen.
• Előbb ledobok pár kilót itthon, majd utána megyek terembe.
• Jó, de akkor milyen fitneszeszközök kellenek itthonra?
• Hogyan tegyem össze az edzéstervem?
• Mikor fogok tudni edzeni?
• Kell egy futópad… stb-stb.

Ha ismerős a helyzet, nyugi, nincs rossz vagy jó döntés! Egyetlen egy hibát véthetsz, ha nem ülteted át az elhatározást a gyakorlatba.

Ha az otthoni edzést választod, annak előnyeit valószínűleg ecsetelnünk sem kell: nem vagy nyitvatartási időhöz kötve, nem kell félned kémlelő szempároktól (amúgy sem, hidd el), időt takarítasz meg, applikációk segítségével akár edzhetsz, versenyezhetsz másokkal is stb. Ráadásul túl sok eszköz sem kell: ha jól definiálod a célodat, remek fitneszeszköz párosításokat lehet összehozni, melyek kellő kihívást fognak adni, akár egy keresztedzés formájában. Ráadásul egy jó minőségű fitneszkellék nem csak hosszú időn át szolgálhat, de élvezetessé is teheti az edzéseidet.

Ezekre mutatunk is most pár ötletet, célorientált megközelítésben.

1. Milyen fitneszeszközöket szerezz be, ha az otthoni edzés célja az erősítés?

Az erősítő edzés nemcsak azoknak jó választás, akik jelentős izomtömegre akarnak szert tenni, hanem azoknak is, akik leadnának pár kilót, tónusosabb alakot szeretnének. Mindez azért van, mert az erőnléti edzés viszonylag rövidebb idő alatt nagy energiabefektetést igényel. És mint tudjuk: a fogyás akkor indul be, ha több energiát használsz fel, mint amennyit beviszel. A fogyás mindig a teljesítménytől függ (túl a bevitt táplálék minőségén és energiaértékén): ha egy edzés nagy teljesítményű, sok energiát igényel, akkor fogyni fogsz. Természetesen mindig maradj ésszerű határokon belül, a túledzés és a koplalás kifejezetten káros.

Másik hatalmas előnye az erősítő edzésnek, ami miatt mindenki számára kötelező lehetne, az az ízületekre gyakorolt jótékony hatása. Hiszen minden ízület annyira erős, mint az azt körülvevő leggyengébb izom. Nem véletlen végeznek sportolók kiegészítő erősítő edzéseket, bármilyen sportot is űzzenek.

Kettlebell és kézi súlyzó

Ha teljesen kezdő vagy, először alsótestre - feltehetőleg - elég lesz a saját testsúlyoddal megbirkóznod guggolások és kitörések segítségével, míg felső testre egy-egy könnyített fekvőtámasz, tolódzkodás és húzódzkodás mellé elegendő egy könnyebb súlyú kettlebell vagy kézi súlyzó. A kettlebell a súlyzós edzés mellé bevethető, mint a funkcionális mozgásfejlesztés eszköze, így egyúttal a keresztedzés eszközeként is tekinthetsz rá.

Kezdőként általában az átmozgatáson van a hangsúly, így olyan súlyt válassz, amivel 16-20 ismétlést is véghez tudsz vinni. Itt a cél az ízületek szoktatása, átmozgatása. Később, ahogy erősödsz, feljebb mehet a használt súly nagysága, viszont az ismétlésszám lejjebb. Próbálj akkora súlyt használni, amivel 3-4 sorozatban maximum 8-12 ismétlést ki tudsz préselni.

Itt jöhetnek képbe az állítható súlyú kettlebellek, súlyzók és edzőtornyok. Egy csigás géppel gyakorlatilag minden izomcsoportot le tudsz edzeni. Az állítható súlyzók nagy előnye, hogy nem kell komplett tárcsa/súlyzókészleteket tárolnod, vásárolnod. Az egykezes kézi súlyzókkal nagyon szépen fel tudod hozni a két oldalad közötti erőkülönbséget, hiszen az erősebbik oldalad nem tud a gyengébbnek segíteni. Míg a kétkezes (rúd) súlyzókkal egyszerre nagyobb tömeg megmozgatására vagy képes.

Amennyiben a tényleges nyers erő fejlesztése a cél, akkor az ismétlésszám egészen 3-5-ig redukálódik - természetesen akkora súllyal, ami éppenhogy engedi, hogy kipréselj magadból ekkora számú ismétlést.

A súlyzózás remekül bevethető keresztedzésként a kardió, az állóképességi, funkcionális edzésekkel.

2. Milyen fitneszeszközöket szerezz be, ha az otthoni edzés célja a funkcionális izomerő fejlesztése?

A funkcionális erő fejlesztés az izmok összehangolt működésére utal.

Például lehet nagyon erős hasfalad, de amennyiben az nem veszi ki a részét egy adott mozdulatból, amikor kellene - például nem kapcsol be automatikusan guggolás vagy evezés során -, azt a derekad fogja bánni. Vagy hiába erős a lábad, a törzsizmod, ha hirtelen kell irányt váltanod (pl.: foci pályán egy mérkőzés közben) a törzsed fordul, de a lábad már nem követi - úgymond letapad -, akkor sérülni fog a térded. Esetleg hiába erős a combhajlítód, ha felugrást követően belecsapódsz a földbe, hatalmas terhelést róva az ízületekre.

A funkcionális edzés - a prevención kívül - a teljes testes átmozgatás egyik kiváló módszere, ami minden irodista, sofőr, egyoldalú munkát végző és idősebb ember számára kötelezővé kellene tenni.

BOSU és TRX, avagy az egyensúlyozó félgömb és edző heveder

A TRX-ben az egyik legjobb dolog, mint otthoni fitneszeszköz, hogy igazán kevés helyet foglal, használatához még nagyon fúrni, faragni sem kell: elég egy erősebb ajtó, amihez befűzheted. Nyáron, vagy jobb idő esetén akár a kertben, közeli parkban is edzhetsz vele, sőt még utazásaid során is magaddal viheted. Attól függően, hogy hogyan használod, segíthet az egyensúlyfejlesztésben, a koordinációban, az összehangolt izommunkában, az erőnlétben. Sőt, igazi pulzushajcsár: dinamikus, már-már kardiógyakorlatok is végezhetőek vele.

A BOSU-nak sincs ugyan nagy helyigénye, de használata valamivel más jellegűbb, szemben a TRX-szel. Mivel állandó instabil felületet biztosít, folyamatos egyensúlyozásra késztet, így a stabilizáló mélyizmok egyfolytában aktív munkára vannak kényszerítve. Amennyiben már kellően gyakorlott vagy, színesítheted vele a TRX-es edzéseidet:

• TRX-be akasztott lábakkal, de a fordított BOSU-ra tenyerelve végzett fekvőtámasz;
• kitörésnél akaszd az egyik lábad a TRX-be, majd vezesd hátra, míg az elől lévő lábbal a BOSU-n egyensúlyozol.

3. Milyen fitneszeszközöket szerezz be, ha az otthoni edzés célja az egyensúly, a stabilitás fejlesztése; netán némi rehabilitációra is szükség van?

Ahogy az ember idősödik, egyre jobban gyengül az egyensúlyérzéke. Az időskori combnyaktörések java része is megakadályozható lehetne kellő egyensúllyal, ami kortól függetlenül fejleszthető. Az egyensúly nem csak a tornászok, táncosok vagy akrobaták kiváltsága - bizony a legtöbb sportolónak szüksége van optimális egyensúlyra, legyen szó bármilyen sportágról.

Ahogy a BOSU-nál is említettük, az egyensúlyozó gyakorlatok nagyon jó hatással vannak a stabilizáló mélyizmokra. A BOSU-hoz hasonlóan hatékony eszköz a fitball, ami segítségedre lehet a kezdeti erőnléti vagy funkcionális edzések során is. Mindig válassz a magasságodhoz passzoló méretet:

További hasznos egyensúlyfejlesztő eszközök körülbelül nehézségi sorrendben: az egyensúlyozó párna, korong, airstep, BOSU, egyensúlyozó deszka.

4. Milyen fitneszeszközt szerezz be, ha az otthoni edzés célja az állóképesség, a kardió fejlesztése?

Itt is igen széles a repertoár.

A választásnál felmerül pár alap mérlegelendő kérdés, mely mindegyik eszköz esetén számításba jöhet:

• Mekkora legyen a maximális teherbírása - hány kilós a legnehezebb ember, aki használja?
• Legyenek-e benne előre beállított programok?
• Legyen benne beépített pulzusmérő és ehhez kapcsolódó terhelésbeállítás?
• Össze lehessen kötni applikációval, versenyeznél másokkal vagy saját magaddal?

Ha szeretsz futni, nyilván nem lőhetsz mellé egy olyan klasszikus kardiógéppel, mint a futópad. Futópad választása esetén gondold át, milyen funkciók lennének számodra kifejezetten fontosak:

• Legyen állítható dőlés szöge, mert szereted a kihívást jelentő emelkedőket? Ha igen, hány fok legyen a maximális dőlésszög?
• Mekkora legyen a maximális sebessége? Használni fogod sprintekre?
• Szeretnéd, hogy rendelkezzen „fedélzeti” ventilátorral?
• Mekkora léptekkel lehessen emelni a sebességet?

Amennyiben a futás ízületi bántalmak miatt nem jöhet szóba, gondolhatsz a kezet-lábat megmozgató ellipszis trénerre is. Igazi ízületbarát, hiszen a mozgás során nincs elemelkedést követő becsapódó fázis. Ellipszis tréner választásnál a következőket gondold át:

• Elülső vagy hátsó kerekes legyen? Az első kerekes mozgáspályája vízszintes előre-hátra irányú, így az egyensúly is stabilabb rajta, méretre általában kisebbek. A hátsó kerekes mozgáspályája ív alakú, így nagyobb hajlító mozdulatokat, kicsivel több egyensúlyt igényel.
• Állítható legyen a lépéshossz?
• Mekkora a távolság a két pedál között?
• Szabályozható legyen a mozgatókar markolatáról is, vagy csak a monitorról?

Helyszűkében pedig a szobakerékpár nyújthat megoldást, de számításba veheted a ritkábban emlegetett evezőgépet vagy taposót is.

Kardiógépek közül azt mondhatnánk, hogy a futópad a legsokoldalúbban használható fitneszeszköz: lehetőség van séta közben a felsőtest erősítésére is kézisúlyzóval. Ha mind emellé beszerzel egy TRX-et vagy fitballt garantáltan teljes lesz a repertoár.

Egy szó, mint száz hagyd, hogy a célod határozza meg az eszközt!